Jak zadbać o jelita dietą — produkty wspierające mikrobiom

Zerknij na swój talerz z ostatniego dnia… i policz, ile było tam czegoś naprawdę pełnego błonnika. No właśnie. Statystyczny Polak zjada dziennie jakieś 15 gramów błonnika, czyli — w sumie — mniej niż połowę tej dolnej granicy, którą zaleca Światowa Organizacja Zdrowia. I to akurat ten deficyt eksperci od żywienia wskazują jako pierwszy powód, dla którego pytanie, jak zadbać o jelita dietą, wraca w gabinetach dietetyków coraz częściej.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej tłumaczy to dość prosto: produkty wspierające mikrobiom działają na dwóch poziomach. Jedne karmią bakterie, które już w jelitach mamy, inne dostarczają nowych szczepów. I oba te mechanizmy są potrzebne, raczej nie da się tu wybierać. Żaden suplement nie zastąpi codziennego talerza, no i tyle.

Błonnik jako paliwo dla bakterii

Zaczynamy od błonnika pokarmowego, bo to taki punkt wyjścia. „Błonnik pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, w tym m.in. moduluje skład mikrobioty jelit” — podaje NCEŻ. I co tu jest istotne: nasze enzymy go nie trawią, więc trafia w głąb jelita grubego niemal w całości.

I tam dopiero zaczyna się fermentacja. Bakterie rozkładają błonnik na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a te pomagają nam utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, insuliny i trójglicerydów. WHO zaleca od 20 do 40 gramów błonnika na dobę — i dlatego ta różnica między zaleceniem a polską średnią robi się naprawdę dotkliwa.

Jak zadbać o jelita dietą — produkty wspierające mikrobiom

Centrum wskazuje całkiem konkretne źródła prebiotyków, czyli tego, czym żywią się te pożyteczne drobnoustroje. Mamy więc korzeń cykorii, banany, suszone śliwki, fasolę i brokuły, a obok tego produkty pełnoziarniste: ryż niełuskany, grube kasze, makaron i pieczywo z pełnego przemiału.

Warto wiedzieć jedno — tu liczy się różnorodność. Im szerszy zestaw roślinnych źródeł błonnika wrzucimy na talerz, tym bardziej zróżnicowana będzie nasza mikrobiota… na co zwracają uwagę kolejne badania nad dietą wysokobłonnikową.

Kiszonki i nabiał z żywymi kulturami

Druga grupa to żywność fermentowana. „Żywność fermentowana jest bardzo cennym źródłem bakterii fermentacji mlekowej, zawiera znaczne ilości tych korzystnych drobnoustrojów” — czytamy w materiale NCEŻ, gdzie wymieniono bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.

Na liście znalazły się kefir, niektóre jogurty, twarogi, ogórki kiszone i kapusta kiszona. I tu jest taki szczegół, który przy zakupach łatwo przeoczyć: kiszone to nie to samo co kwaszone octem. Tylko naturalna fermentacja daje żywe kultury bakterii — reszta to raczej smak, nie pożytek.

Eksperci zwracają też uwagę na polifenole. „Polifenole możemy znaleźć w: gorzkiej czekoladzie, kakao, winogronach, winie, czy zielonej herbacie” — podaje Centrum, zaliczając je do związków, które sprzyjają równowadze mikrobiologicznej jelit.

Codzienność ważniejsza niż jeden składnik

Dietetycy powtarzają jedno: żaden pojedynczy produkt nie odbuduje nam mikrobioty z dnia na dzień. Decyduje powtarzalność, to co ląduje na talerzu przez tygodnie, a nie jednorazowa porcja kiszonek czy garść orzechów wrzucona od wielkiego dzwonu.

Dlatego te rekomendacje sprowadzają się do dość prostego schematu: więcej warzyw i pełnego ziarna, regularna porcja produktów fermentowanych, i ograniczenie cukru oraz wysoko przetworzonej żywności. Podobne wskazówki wracają zresztą przy okazji diety seniorów po 60. roku życia, gdzie kondycja jelit przekłada się też na odporność. A według danych przywoływanych przez instytucje zdrowia publicznego ten deficyt błonnika utrzymuje się w polskiej diecie od lat… i jakoś nie chce odpuścić.