Białko roślinne — sojowe, konopne czy grochowe, co wybrać

Wiesz co? Kiedy stoimy przed półką z roślinnymi odżywkami i nie wiemy, którą wrzucić do koszyka, w sumie wszystko sprowadza się do jednej rzeczy — jakości białka. I tu zaczyna się zabawa, bo spośród trzech najpopularniejszych roślinnych źródeł tylko soja naprawdę dorównuje białku zwierzęcemu. Jej izolat osiąga w skali PDCAAS najwyższą możliwą wartość, czyli 1,0. Białko grochu siedzi tuż za nią, z wynikiem około 0,89, no a konopne… konopne wyraźnie odstaje, bo zwykle nie przekracza 0,51. I to raczej te liczby przesądzają, po który preparat warto sięgnąć.

Czym w ogóle jest to całe PDCAAS? To skrót od metody, która ocenia jakość białka na podstawie strawności i składu aminokwasów. Opracowały ją wspólnie FAO i WHO, a dietetycy traktują ją mniej więcej jak standard. „Metoda PDCAAS pozostaje podstawowym punktem odniesienia przy ocenie jakości białka w żywności” — wskazuje FAO w swoich wytycznych żywieniowych.

Dlaczego soja wygrywa rankingi

No więc tak — izolat białka sojowego łączy bardzo wysoką strawność, sięgającą jakichś 95 procent, z kompletnym profilem aminokwasów. I właśnie dlatego jako jedyne białko roślinne dostaje maksymalną notę. Soja po prostu dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych w ilościach zbliżonych do wzorca, czyli ma to, czego nam trzeba.

Groch wypada niewiele gorzej, w sumie naprawdę blisko. Jego strawność to mniej więcej 94 procent, tyle że ogranicza go niedobór aminokwasów siarkowych — metioniny i cysteiny. I tu ciekawostka: w nowszym wskaźniku DIAAS, który lepiej odwzorowuje to, co realnie wchłania się w jelicie, soja uzyskuje około 0,84, a groch około 0,82. Czyli różnica robi się dużo mniejsza, niż sugerowałoby samo PDCAAS.

Konopne białko roślinne ma inny atut

Konopie przegrywają w tabelach strawności, bo ich białko wchłaniamy gdzieś na poziomie 85 procent, a czynnikiem limitującym jest tu akurat lizyna, nie metionina. Ale mimo wszystko preparat z nasion konopi niesie błonnik oraz korzystne kwasy tłuszczowe — czyli to, czego izolaty sojowe i grochowe są po prostu pozbawione.

I tu robi się ciekawie, bo limitujące aminokwasy grochu i konopi wzajemnie się uzupełniają. Groch obfituje w lizynę, a brakuje mu metioniny — w konopiach jest dokładnie na odwrót. „Łączenie różnych źródeł białka roślinnego w ciągu dnia pozwala uzupełnić niedobory poszczególnych aminokwasów” — przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Producenci odżywek dobrze o tym wiedzą i to wykorzystują. Mieszanka grochu i konopi w proporcji 70 do 30 osiąga łączny wynik PDCAAS rzędu 0,88–0,92, czyli zbliża się już do poziomu soi. A tymczasem każdy z tych składników osobno wypada słabiej… no właśnie, dopiero razem robią robotę.

Ile białka faktycznie potrzeba

Wybór źródła to jedna sprawa, a ilość — zupełnie druga. Tu punktem odniesienia jest norma Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. „Bezpieczne i wystarczające spożycie białka dla osób dorosłych wynosi 0,83 grama na kilogram masy ciała na dobę” — podaje EFSA w swoich wartościach referencyjnych.

Dla osoby ważącej 70 kilogramów wychodzi z tego jakieś 58 gramów białka dziennie. Przy diecie wyłącznie roślinnej zapotrzebowanie bywa wyższe, właśnie przez tę niższą strawność części produktów. No i dlatego dietetycy radzą rotować źródła i nie opierać całego jadłospisu na jednym preparacie.

Soja zostaje przy tym najtańszym z trzech izolatów w przeliczeniu na gram czystego białka — choć część z nas jej unika, czy to przez alergię, czy przez zawartość izoflawonów. W takich przypadkach groch jest naturalnym zamiennikiem, a konopie sprawdzają się raczej jako dodatek niż główne źródło. Podobne kompromisy spotykamy zresztą przy diecie seniora ubogiej w białko, gdzie liczy się nie tylko jakość, ale i to, jak łatwo nam się to wszystko przyswaja.