Błonnik — kiedy zaczyna działać i jak go dawkować

No dobra, zatrzymajmy się na chwilę przy jednej liczbie: statystyczny Polak zjada dziennie tylko 15,8 g błonnika, a normy mówią o co najmniej 25 g. I to właśnie ta różnica — a nie sama tabletka czy łyżka otrąb wrzucona od wielkiego dzwonu — decyduje o tym, czy jelita w ogóle ruszą z miejsca. Pytanie o błonnik, czyli kiedy on właściwie zaczyna działać i jak go dawkować, wraca u nas regularnie… zwłaszcza u tych, którzy sięgają po suplement na zaparcia i liczą, że zadziała z dnia na dzień.

A z dnia na dzień to zwykle nic się nie dzieje. Błonnik nierozpuszczalny owszem, przyspiesza pasaż treści jelitowej, ale jego robota ujawnia się dopiero wtedy, gdy jemy go regularnie, przez kilka dni z rzędu. Rozpuszczalny z kolei pęcznieje i formuje taki ładny, miękki stolec — ale tylko pod warunkiem, że trafi na odpowiednią ilość wody.

I tu dochodzimy do rzeczy, którą najczęściej pomijamy, czyli do wody. Specjaliści mówią to wprost: bez płynów błonnik zadziała na odwrót. „Gdy wody jest za mało, błonnik wiąże wodę obecną w przewodzie pokarmowym, masy kałowe wysychają i paradoksalnie doprowadza do zaparcia” — przestrzegają dietetycy opisujący mechanizm jego pracy. No i dlatego przy większym spożyciu zaleca się minimum 1,5–2 litry wody dziennie. Bez tego ani rusz.

Ile błonnika dziennie według EFSA i polskich norm

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił poziom referencyjny już w 2010 roku. „Wartość wystarczającego spożycia błonnika dla osób dorosłych wynosi 25 g dziennie” — podała wtedy EFSA, dodając, że u dzieci próg mieści się w przedziale od 10 do 21 g, zależnie od wieku.

Polskie wytyczne idą mniej więcej tym samym torem. Zgodnie z „Normami żywienia dla populacji Polski” z 2020 roku dorosły powinien dostarczać co najmniej 25 g błonnika na dobę, żeby chronić się przed zaparciami i chorobami dietozależnymi. Co ciekawe, część ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia w nowelizacji norm wskazywała nawet pułap 30–35 g.

Światowa Organizacja Zdrowia trzyma się raczej ostrożniejszego progu. „Zdrowa osoba dorosła powinna spożywać z żywnością około 25 g błonnika dziennie” — rekomenduje WHO. A tymczasem mediana realnego spożycia w Polsce, jak wynika z danych przytaczanych przez Serwis Zdrowie PAP, zatrzymuje się na 15,8 g. Czyli, w sumie, daleko nam do normy.

Błonnik — kiedy zaczyna działać i jak go dawkować bez wzdęć

Najczęstszy błąd to skok. Przeskakujemy z kilkunastu na trzydzieści kilka gramów w jeden dzień i kończy się to wzdęciami oraz bólem brzucha. „Najbezpieczniej zwiększać ilość błonnika stopniowo, o około 3–5 g tygodniowo, aby jelita mogły przystosować się do większej objętości treści pokarmowej” — radzą dietetycy.

Czyli tempo ma tu większe znaczenie niż sama docelowa dawka. Skokowe podniesienie o 10–15 g z dnia na dzień grozi nie tylko dyskomfortem, ale i tym odwrotnym efektem, czyli właśnie zaparciem. I druga sprawa: jeśli ktoś jadł dotąd znikome ilości błonnika, powinien wystartować poniżej 25 g i dochodzić do normy spokojnie, przez kilka tygodni.

Osoby z chorobami jelit, po operacjach przewodu pokarmowego albo przyjmujące leki — te dawkowanie powinny skonsultować z lekarzem, bo akurat u nich „więcej” wcale nie znaczy „lepiej”. Więcej praktycznych zasad żywienia po pięćdziesiątce opisaliśmy w poradniku dla seniorów.

A pełny efekt regularnej diety bogatej w błonnik — czyli uregulowany rytm wypróżnień, niższy cholesterol, stabilniejszy poziom glukozy po posiłku — buduje się tygodniami, nie godzinami. Trzeba mu jakoś tam dać ten czas.