Dieta naprzemienna (cykliczna) — na czym polega i efekty

Dieta naprzemienna — kojarzysz to? Pewnie tak, bo akurat ostatnio słychać o niej wszędzie. W skrócie chodzi o to, że świadomie przeplatamy dni, w których jemy normalnie albo nawet trochę więcej, z dniami, kiedy mocno schodzimy z kaloriami. I tu ważna rzecz — to nie jest jedna sztywna metoda. To raczej cała rodzina różnych schematów, w których chodzi o rotację energii, a nie o to, żeby w kółko liczyć każdy posiłek.

Najpopularniejszy wariant to taki modyfikowany post co drugi dzień. No i działa to mniej więcej tak: w dniu „głodowym” jemy jakieś 25 procent swojego zapotrzebowania, a następnego dnia wracamy do normalnego jedzenia. Jest też inny model, znany jako 5:2 — tutaj wybieramy dwa dni w tygodniu, które po sobie nie następują, i wtedy ograniczamy się do około 500 kcal. I jeszcze jedna wersja, tak zwany zigzag, w której jednego dnia zjadasz tyle kalorii, ile potrzeba do utrzymania wagi, a kolejnego schodzisz do jednej czwartej tego zapotrzebowania.

Dieta naprzemienna — na czym polega mechanizm

Mechanizm jest w sumie prosty. W dniach ograniczenia organizm wpada w deficyt energetyczny, a w te dni swobodne zwykle i tak nie nadrabiamy całości tego, czego nam brakowało. I przez to w skali całego tygodnia robi nam się ujemny bilans… a to właśnie on prowadzi do spadku masy ciała.

Zwolennicy mówią tak: że taki rytm jest po prostu łatwiejszy psychicznie niż codzienne, ciągłe restrykcje. Bo po dniu trudnym przychodzi dzień ulgi, i według nich to zmniejsza ryzyko, że rzucimy dietę w połowie.

Jakie efekty pokazują badania

Dane z badań klinicznych są tutaj raczej spójne. Krótkoterminowe próby pokazują spadek masy ciała rzędu 4 do 8 procent w ciągu 3 do 12 tygodni stosowania postu co drugi dzień.

Sieciowa metaanaliza opublikowana w 2024 roku, dostępna w bazie PubMed Central, uznała modyfikowany post co drugi dzień za najskuteczniejszy schemat ograniczania kalorii. „Modyfikowany post co drugi dzień okazał się schematem o najwyższej skuteczności w redukcji masy ciała w porównaniu z dietą 5:2 oraz jedzeniem w ograniczonym oknie czasowym” — stwierdzają autorzy przeglądu.

Tylko uwaga, bo to ważne — ta przewaga nad zwykłym, codziennym liczeniem kalorii bywa raczej pozorna. „Schematy postu przerywanego dawały redukcję masy ciała zbliżoną do ciągłego ograniczenia energii” — czytamy w tej samej analizie. Czyli, mówiąc po ludzku, liczy się głównie ten sumaryczny deficyt, a nie sam fakt, że coś tam rotujemy.

I jest jeszcze sprawa jakości chudnięcia, bo to nie wszystko jedno, co tracimy. Przegląd dziesięciu prób nad postem co drugi dzień wskazał istotną redukcję tkanki tłuszczowej. „Uczestnicy tracili około 75 procent masy w postaci tłuszczu i 25 procent w postaci masy beztłuszczowej” — podają autorzy jednego z badań nad modyfikowanym postem. I co ważne, spadek dotyczył też tłuszczu trzewnego, czyli tego najbardziej powiązanego z ryzykiem metabolicznym.

Dla kogo i z jakim ryzykiem

Metoda nie jest dla wszystkich, to trzeba sobie powiedzieć wprost. Dietetycy odradzają ją kobietom w ciąży i karmiącym, osobom z cukrzycą leczoną insuliną, tym z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie, i nastolatkom. A tymczasem to akurat właśnie te grupy najczęściej sięgają po modne schematy, i to bez żadnej konsultacji.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w swoich materiałach na portalu ncez.pzh.gov.pl przypomina, że każdy model ograniczania kalorii powinien opierać się na zbilansowanej diecie i indywidualnej ocenie stanu zdrowia. Specjaliści zwracają też uwagę na coś jeszcze — na ryzyko napadowego objadania się w te dni swobodne, które potrafi nam zniwelować cały deficyt z dni trudnych.

Podobne pytania o bezpieczeństwo pojawiają się zresztą przy poście przerywanym, z którym dieta naprzemienna jest blisko spokrewniona. W obu przypadkach badacze podkreślają jedno: że dane dotyczą głównie krótkiego horyzontu, a o trwałych efektach po roku czy dwóch wiadomo wciąż jakoś tak… niewiele.

W jednej z 10-tygodniowych prób nad cyklicznym ograniczaniem kalorii uczestnicy stracili średnio około 4 kilogramów. Autorzy zaznaczyli jednak, że bez zmiany nawyków po zakończeniu programu waga ma tendencję, żeby po prostu wrócić.