Dieta na stłuszczenie wątroby (NAFLD) — zasady i jadłospis

No to zacznijmy od czegoś, co pewnie znasz — odkładamy badania, słyszymy „stłuszczona wątroba” i pierwsze, co przychodzi do głowy, to jakaś tabletka. A tu niespodzianka, bo najskuteczniejszy „lek” na niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NAFLD) wcale nie jest w aptece. To po prostu spadek masy ciała o 5 do 7 procent. Tak, mniej więcej tyle… i to akurat ujmują wprost zalecenia żywieniowe Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Czyli dieta na stłuszczenie wątroby opiera się dziś na twardych liczbach, nie na takich ogólnikach typu „jedz zdrowo”. Według NCEZ samo zrzucenie nadmiaru kilogramów potrafi cofnąć część zmian w narządzie. Brzmi prosto, w sumie bo jest proste — tylko trzeba to robić z głową.

„Redukcja masy ciała o 5% powoduje istotne zmniejszenie stłuszczenia wątroby” — czytamy w zaleceniach dietetycznych NCEZ. A spadek o co najmniej 7 procent? Ten poprawia już parametry histopatologiczne charakterystyczne dla tej zaawansowanej postaci, czyli NASH.

Dieta na stłuszczenie wątroby — jakie tempo chudnięcia

No i tempo ma tu znaczenie, większe niż się wydaje. Specjaliści przestrzegają przed głodówkami, bo gwałtowne odchudzanie obciąża wątrobę, zamiast jej raczej pomagać. Trochę paradoks, ale tak to działa.

Przy otyłości zalecany ubytek wynosi od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Docelowe BMI ma się mieścić w przedziale 18,5–24,9 kg/m². I właśnie dlatego liczy się ta zmiana stopniowa, a nie skokowa — wolniej, ale na stałe.

Model śródziemnomorski zamiast „diety wątrobowej”

Tę tradycyjną „dietę wątrobową”, całą tę gotowaną na parze klasykę, w sumie możemy odłożyć do lamusa. Zamiast niej eksperci polecają model śródziemnomorski, który od lat uchodzi za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania.

I co ważne — on działa niezależnie od samej utraty wagi. Portal Pacjent.gov.pl podkreśla, że dieta śródziemnomorska obniża ryzyko rozwoju NASH także u tych osób, które masy ciała w ogóle nie zmieniły. Czyli sam sposób jedzenia robi robotę.

W praktyce dzielimy talerz na trzy części. Połowę zajmują warzywa i owoce, jedną czwartą węglowodany złożone — kasze, pełnoziarniste pieczywo czy makaron — a ostatnią ćwiartkę białko: ryby, jaja, chude mięso albo nasiona roślin strączkowych. Proste do zapamiętania, prawda?

Ryby morskie powinny pojawiać się minimum dwa razy w tygodniu. Mowa tu o łososiu, śledziu, makreli czy halibucie. Do tego garść orzechów, jakieś 30 gramów dziennie, i oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy zamiast tych tłuszczów zwierzęcych.

Czego unikać: cukier i syrop glukozowo-fruktozowy

Lista zakazów jest krótsza, ale za to bezwzględna. Cukry proste i słodycze stanowią substrat do syntezy trójglicerydów, więc napędzają to stłuszczenie wprost… nie ma tu zmiłuj.

Szczególnie trzeba uważać na produkty z syropem glukozowo-fruktozowym i wysokofruktozowym, takim ukrytym w napojach i przetworzonej żywności. Ograniczyć musimy też tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. A alkohol? Mimo tej „niealkoholowej” nazwy choroby i tak pozostaje przeciwwskazany.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień

Dietetycy proponują prosty schemat, który łatwo sobie powielić. No to zobacz przykład zgodny z tym wszystkim, o czym piszemy wyżej:

• śniadanie: owsianka na wodzie lub mleku roślinnym z orzechami i owocami sezonowymi,
• drugie śniadanie: pełnoziarniste pieczywo z twarogiem i warzywami,
• obiad: pieczony łosoś, kasza gryczana i duża porcja sałaty z oliwą,
• podwieczorek: jogurt naturalny z garścią orzodów i borówkami,
• kolacja: sałatka z ciecierzycą, warzywami i oliwą z oliwek.

A do tego jeszcze ruch, bez tego ani rusz. Zalecenia mówią o co najmniej 150 minutach umiarkowanej albo 75 minutach intensywnej aktywności tygodniowo.

Wiadomo, zmiana nawyków bywa trudna i tu się nie ma co oszukiwać, dlatego NFZ przypomina o darmowym wsparciu. W ramach programu Diety NFZ pacjent może bezpłatnie skorzystać z porady dietetyka, który pomaga przejść przez ten cały okres przestawiania jadłospisu.

Podobne zasady, oparte na ograniczeniu cukru i tłuszczów nasyconych, wracają zresztą przy profilaktyce cukrzycy typu 2, która często towarzyszy stłuszczeniu wątroby. A tymczasem same zalecenia żywieniowe NCEZ zostały zaktualizowane w 2024 roku i wciąż są dostępne dla pacjentów w formie bezpłatnych materiałów.