Dieta przy Hashimoto i tarczycy — zasady i jadłospis

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej ma w sprawie Hashimoto stanowisko, które niejednego fana cudownych jadłospisów raczej zawiedzie. „Nie ma jednej, uniwersalnej diety w chorobie Hashimoto. Podstawą jest dobrze zbilansowana dieta o charakterze przeciwzapalnym” — pisze NCEŻ w materiałach edukacyjnych portalu ncez.pzh.gov.pl. No i tyle. Wycinanie całych grup produktów bez wskazań od lekarza po prostu nie ma tu sensu.

Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy, to w Polsce najczęstszy powód, dla którego ten gruczoł zaczyna szwankować. Dieta nie zastąpi tu leczenia lewotyroksyną, umówmy się. Ale wspiera gospodarkę składnikami, od których zależy, czy tarczyca w ogóle wyprodukuje swoje hormony.

Dieta przy Hashimoto opiera się na trzech pierwiastkach, nie na eliminacji

Jod, selen i cynk — to wokół tych trzech mikroskładników kręci się większość zaleceń. Bez jodu tarczyca nie zrobi ani tyroksyny, ani trójjodotyroniny, koniec kropka. A selen? Selen siedzi w enzymach, które przerabiają hormon T4 na jego aktywną wersję, czyli T3.

Normy żywienia dla populacji Polski, opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia i potem aktualizowane przez PZH, mówią tak: dorosły powinien dostać jodu mniej więcej 150 µg na dobę. U kobiet w ciąży próg rośnie do 220 µg, a w trakcie karmienia aż do 290 µg. Selenu dorosły organizm potrzebuje 55 µg dziennie.

I tu jest pułapka, przed którą dietetycy kliniczni ostrzegają chyba najczęściej. Selen ma takie wąskie okno bezpieczeństwa… Górny tolerowany poziom spożycia Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił na 255 µg dla dorosłych — czyli jak się suplementujemy na oślep, to przekroczyć go naprawdę łatwo.

Dwa orzechy brazylijskie potrafią dać dwukrotność normy selenu

Liczby pokazują, jak szybko można tu przesadzić. Jeden orzech brazylijski daje średnio 50–90 µg selenu, w zależności od tego, na jakiej glebie sobie rósł. I dwa orzechy dziennie to już nawet 100–180 µg, czyli od dwóch do ponad trzech norm na dobę. Z dwóch orzechów. Serio.

Dlatego źródła selenu lepiej rozkładać, a nie kumulować wszystko w jednym miejscu. Oprócz orzechów ten pierwiastek mają ryby morskie, jaja, nasiona słonecznika i podroby. Mimo to suplement bywa kuszącym skrótem — a endokrynolodzy każą go unikać, dopóki nie oznaczymy sobie poziomu.

Poniższa tabelka porządkuje normy dobowe dla dorosłego według aktualnych norm PZH oraz EFSA i pokazuje, skąd dany składnik brać z jedzenia.

Składnik	Norma dobowa (dorośli)	Górny limit	Główne źródła w diecie
Jod	150 µg	600 µg (EFSA)	sól jodowana, ryby morskie, algi, mleko
Selen	55 µg	255 µg (EFSA)	orzechy brazylijskie, ryby, jaja
Cynk	8 mg (kobiety) / 11 mg (mężczyźni)	25 mg (EFSA)	mięso, pestki dyni, kasze, rośliny strączkowe
Witamina D	800–2000 IU (suplementacja)	4000 IU	tłuste ryby, jaja, suplement
Żelazo	18 mg (kobiety) / 10 mg (mężczyźni)	—	mięso, jaja, natka, strączki

Witamina D zasługuje na osobny akapit. Wytyczne suplementacji dla populacji Polski z 2023 roku mówią dorosłym, żeby brać 1000–2000 IU dziennie w miesiącach jesienno-zimowych. A jej niedobór u osób z Hashimoto opisywany jest naprawdę często.

Gluten szkodzi tylko części chorych, a nie wszystkim

I tu obalamy chyba najpopularniejszy mit. Dieta bezglutenowa to nie jest takie rutynowe zalecenie przy Hashimoto. NCEŻ pisze to wprost: bez zdiagnozowanej celiakii albo potwierdzonej nadwrażliwości na gluten jego odstawianie po prostu nie ma uzasadnienia.

Problem polega na tym, że celiakia i Hashimoto chodzą w parze częściej niż w ogólnej populacji. Obie są chorobami autoimmunologicznymi, więc coś w tym jest. Dlatego diagnostyka w stronę celiakii bywa zasadna — ale to lekarz decyduje, na podstawie badań serologicznych, a nie my, samodzielnie odstawiając pieczywo na własną rękę.

Podobnie wygląda sprawa z laktozą. Część pacjentów z Hashimoto gorzej toleruje mleko, a to potrafi obniżać wchłanianie lewotyroksyny, którą bierzemy rano. Lek połykamy na czczo, jakieś pół godziny do godziny przed posiłkiem i kawą — przypomina o tym charakterystyka produktu leczniczego dostępna w bazach rejestru.

Warzywa kapustne nie są zakazane, choć krąży inna opinia

Brokuł, kapusta, kalafior i jarmuż mają w sobie goitrogeny, czyli związki, które utrudniają wbudowywanie jodu do hormonów tarczycy. I stąd ten lęk przed kapustnymi. Tyle że obróbka termiczna rozkłada większość tych substancji goitrogennych.

Gotowanie i blanszowanie zbijają ich zawartość nawet o jedną trzecią. A z drugiej strony — porcje, jakie człowiek realnie zjada, są raczej za małe, żeby przy prawidłowej podaży jodu w ogóle zaszkodzić. Czyli zalecenie sprowadza się do umiaru i do tego, żeby nie wcinać dużych ilości na surowo, na przykład w codziennych zielonych koktajlach.

Soja działa na dwa sposoby naraz. Izoflawony sojowe też zaliczają się do goitrogenów, a do tego produkty sojowe zjedzone blisko dawki leku osłabiają jego wchłanianie. Mimo to dieta przeciwzapalna nie wyklucza strączków — o ile zachowamy odstęp od porannej tabletki.

Jadłospis przy Hashimoto wygląda jak dobrze ułożony talerz

Modelowa dieta przy Hashimoto w sumie nie różni się jakoś drastycznie od ogólnych zaleceń zdrowego żywienia, które PZH opisuje w Talerzu Zdrowego Żywienia na portalu pacjent.gov.pl. Połowę talerza zajmują warzywa i owoce, ćwiartkę produkty pełnoziarniste, a ostatnią ćwiartkę źródła białka. I tyle filozofii.

Dzień zaczynamy od posiłku z białkiem i tłuszczem — na przykład jajka z awokado albo jaglanka z orzechami i jagodami. Ryby morskie, czyli łosoś, makrela czy śledź, wchodzą dwa, trzy razy w tygodniu jako źródło jodu, selenu i kwasów omega-3. A tłuszcze przeciwzapalne dostarczą oliwa, olej rzepakowy, orzechy i pestki.

Ograniczamy za to cukier, żywność wysokoprzetworzoną i tłuszcze trans, bo te akurat nasilają stan zapalny. Posiłki rozkładamy na regularne pory, a nawodnienie trzymamy mniej więcej na poziomie 30 ml wody na kilogram masy ciała. Kawa i herbata nie są zakazane — tylko nie pijemy ich razem z lewotyroksyną ani z posiłkiem bogatym w żelazo i wapń, bo one wiążą lek.

Niedobór żelaza i witaminy B12 maskuje objawy choroby

Zmęczenie, wypadanie włosów, ogólne osłabienie — to wszystko chodzi z Hashimoto pod rękę, ale czasem bywa po prostu skutkiem niedokrwistości. Kobiety miesiączkujące potrzebują 18 mg żelaza dziennie według norm PZH, czyli prawie dwa razy tyle co mężczyźni. A niedobór tego pierwiastka pogarsza przekształcanie hormonów tarczycy.

Żelazo z produktów zwierzęcych wchłania się lepiej niż to roślinne, a witamina C z papryki, natki czy kiszonek dodatkowo to wchłanianie podkręca. Witamina B12 i kwas foliowy z kolei bywają obniżone u chorych z autoimmunologicznym zapaleniem żołądka, które też częściej trzyma się Hashimoto.

Dieta nie wyleczy choroby autoimmunologicznej i żaden urząd tego nie obiecuje, umówmy się. Stanowisko NCEŻ jest tu konsekwentne — dobrze zbilansowany, przeciwzapalny sposób odżywiania wspiera leczenie farmakologiczne i wyrównuje te niedobory, na które tarczyca reaguje najmocniej. A decyzję o suplementacji jodu, selenu czy witaminy D zawsze poprzedzamy oznaczeniem ich poziomu we krwi.