Ile białka po treningu — na masę, na redukcję i na siłownię

Aktywni dorośli, czyli ci, co regularnie ćwiczą, potrzebują raczej od 1,4 do 2,0 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. I to nie jest wzięte z sufitu — taką wartość podaje stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku, które do dziś trzyma się mocno i nadal jest punktem odniesienia dla trenerów i dietetyków.

No i to pytanie — ile właściwie tego białka zjeść po treningu — wraca na siłowniach co tydzień, jakby nikt nigdy nie słyszał odpowiedzi. A odpowiedź zależy od celu, ale w sumie liczby są dziś całkiem nieźle opisane w literaturze naukowej, więc nie musimy zgadywać.

Ile białka po treningu trzeba zjeść

ISSN dokładnie mówi, ile powinna ważyć jedna porcja. „Optymalna dawka białka na posiłek to około 0,25 grama na kilogram masy ciała, czyli w praktyce od 20 do 40 gramów” — tak czytamy w stanowisku towarzystwa.

Czyli jak ktoś waży 80 kilogramów, to wychodzi mniej więcej 30 gramów białka w posiłku po treningu. I co ważne — organizm najlepiej radzi sobie z pełnowartościowymi źródłami: chude mięso, jaja, nabiał, ryby albo po prostu odżywka białkowa, jak akurat nie mamy czasu gotować.

A ten popularny mit o wąskim „oknie anabolicznym”? Naukowcy odsyłają go do lamusa. ISSN mówi wprost, że „okno anaboliczne jest znacznie szersze, niż dawniej sądzono, a kluczowe znaczenie ma całkowita podaż białka w ciągu doby”. Więc nie, posiłek wcale nie musi trafić do żołądka w pół godziny po ostatniej serii… możemy odetchnąć.

Na masę: więcej kalorii, stałe porcje białka

Jak chcemy budować mięśnie, to potrzebujemy nadwyżki energetycznej i tego, żeby białko było w miarę równo rozłożone na cały dzień. Dlatego eksperci radzą raczej cztery, pięć posiłków, każdy z porcją 25–40 gramów.

Ta górna granica zaleceń, czyli te 2,0 grama na kilogram, dotyczy właśnie fazy budowania masy. Trening siłowy plus odpowiednia podaż białka dają efekt, którego sama dieta po prostu nie da.

I warto pamiętać o jednym: nadmiar białka ponad te wartości i tak nie przyspieszy nam przyrostów. Organizm w wielu przypadkach wykorzysta nadwyżkę jako źródło energii, albo ją po prostu wydali.

Na redukcji białko chroni mięśnie

Przy odchudzaniu rola białka rośnie, a nie maleje — i to jest trochę nieintuicyjne. W deficycie kalorycznym ciało sięga po rezerwy, więc wysoka podaż białka pomaga nam zachować masę mięśniową, której nie chcemy stracić.

Część badaczy zaleca tu nawet 2,3–3,1 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała — to dla osób z niskim poziomem tkanki tłuszczowej i intensywnym treningiem. A po drugie, białko mocno syci, czyli łatwiej nam trzymać deficyt bez tych nagłych napadów głodu.

Polskie instytucje trochę jednak studzą zapał przeciętnego amatora. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że „zapotrzebowanie na białko zależy od poziomu aktywności fizycznej, a dla osób ćwiczących rekreacyjnie zwykle nie ma potrzeby stosowania dawek typowych dla sportu wyczynowego”. I to akurat ma sens.

Punkt odniesienia dla osób nietrenujących

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wyznacza taką bazę dla całej populacji. „Referencyjna wartość spożycia białka dla zdrowych dorosłych wynosi 0,83 grama na kilogram masy ciała dziennie” — podaje urząd w opinii z 2012 roku.

Tyle że to jest wartość dla osoby nieaktywnej. Trening siłowy podnosi ten próg ponad dwukrotnie, więc jak ćwiczymy, to raczej nie powinniśmy się opierać na ogólnych normach żywieniowych — bo to nie o nas.

A na koniec liczy się prosta arytmetyka, nic więcej. Ćwiczący o wadze 80 kilogramów na masie celuje w 130–160 gramów białka dziennie, rozłożone na kilka posiłków, z porcją po treningu w okolicach 30 gramów. I tyle, da się to ogarnąć.

Podobne pytania o dawki wracają zresztą przy suplementacji kreatyny, gdzie też decyduje regularność, a nie jedna pojedyncza porcja.