Czy owsianka i jajecznica to zdrowe śniadanie — porównanie

Owsianka czy jajecznica na pierwszy posiłek dnia? No i tu właśnie zaczynają się schody, bo tak naprawdę nie ma jednej dobrej odpowiedzi — oba dania robią dla nas coś zupełnie innego. Owies daje nam błonnik rozpuszczalny, a jaja pełnowartościowe białko i cały komplet witamin. Dlatego dietetycy coraz rzadziej mówią, że jedno jest „lepsze” od drugiego… raczej patrzą, co bardziej pasuje do potrzeb konkretnej osoby.

A spór, który ciągnie się od lat, to oczywiście cholesterol z żółtek. I tu akurat stanowisko instytucji zmieniło się naprawdę wyraźnie.

Co mówi NCEŻ o jajach i cholesterolu

Zacznijmy od tego, że Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej trochę nam te obawy wokół jaj studzi. W materiale o wpływie jaj na cholesterol instytucja powołuje się na badania, według których „wiele wcześniejszych badań wskazywało, że jajka nie podnoszą istotnie cholesterolu we krwi i nie mają wpływu na występowanie incydentów” sercowo-naczyniowych.

Co więcej — i to jest fajne — NCEŻ podaje konkretną, bezpieczną dawkę. „Spożywanie jednego jajka dziennie jest bezpieczne i może być bez obaw spożywane także przez osoby chore na cukrzycę typu 2 oraz osoby z nadwagą” — czytamy w stanowisku Centrum.

Ale uwaga, ta granica nie jest jakaś nieograniczona. „Jajka należy spożywać ze względu na ich wartość odżywczą, ale w rozsądnych ilościach, czyli nie więcej niż jedno dziennie” — zaznacza NCEŻ. I jajko zostaje przy tym dobrym źródłem białka oraz witamin A, D, B12, B1, B2 i żelaza.

Natomiast jak ktoś ma zaburzenia lipidowe, to obowiązują go ostrzejsze reguły. W zaleceniach dla tej grupy spożycie jaj kurzych ogranicza się do jednego dziennie albo mniej.

Owies i błonnik — argument za owsianką

Po drugiej stronie tego porównania mamy owies. To w sumie zboże z najwyższą zawartością błonnika pokarmowego: w płatkach owsianych jest go jakieś 14 procent, a z tego frakcja rozpuszczalna w wodzie to mniej więcej 8 procent.

Kluczowy jest tu beta-glukan, czyli ten rozpuszczalny błonnik z owsa. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził oficjalne oświadczenie zdrowotne, zgodnie z którym „beta-glukany przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi”. Tego oświadczenia wolno używać przy produktach, które dają co najmniej 3 gramy beta-glukanu dziennie z owsa, jęczmienia albo otrąb tych zbóż.

A mechanizm jest w sumie prosty. Beta-glukan tworzy w przewodzie pokarmowym taką żelopodobną substancję, która ogranicza wchłanianie lipidów. I dlatego owsianka trafia do diet obniżających cholesterol częściej niż jajecznica.

Owsianka i jajecznica jako zdrowe śniadanie — różne profile

Jak spojrzymy na makroskładniki, to te dania się nam dość mocno rozjeżdżają. Porcja owsianki o wartości 500 kcal daje około 20 g białka, 15 g tłuszczu i 80 g węglowodanów, do tego sporą porcję błonnika. A porcja jajecznicy o tej samej kaloryczności to już mniej więcej 35 g białka i 35 g tłuszczu, przy śladowych ilościach węglowodanów i błonnika.

Owies wnosi nam też żelazo, magnez, cynk i potas. Z drugiej strony jaja mają cholinę, która wspiera pracę mózgu, selen, i luteinę oraz zeaksantynę — czyli przeciwutleniacze ważne dla wzroku.

Redakcja poleca: więcej o tym, co jeść na zdrowe śniadanie po pięćdziesiątce, znajdziesz w naszym poradniku.

A samo to, jak układać pierwszy posiłek, jedna instytucja sprowadza po prostu do rotacji. NCEŻ rekomenduje, żeby śniadanie opierać na produktach mlecznych przemiennie z potrawami z jaj, takimi jak jajecznica czy jajka na miękko, i przy okazji nie zapominać o pełnoziarnistych produktach zbożowych. Czyli owies i jaja wcale się nawzajem nie wykluczają — w tygodniowym planie mogą sobie po prostu pojawiać się naprzemiennie.