Żelazo — jak suplementować, by się wchłaniało i nie zaparło

Sposób, w jaki łykamy tabletkę z żelazem, potrafi czasem zaważyć na efektach kuracji bardziej niż sama dawka — i akurat to widać w badaniach nad wchłanianiem tego pierwiastka. No i coraz więcej danych pokazuje coś ciekawego: codzienne branie wysokich dawek bywa raczej mniej skuteczne niż łykanie ich co drugi dzień. A przy okazji częściej kończy się zaparciami.

Zacznijmy od norm żywienia dla populacji Polski, bo to taki nasz punkt wyjścia. Zgodnie z nimi „zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 18 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn, a w okresie ciąży rośnie do 27 mg”. Skąd ta różnica? No, tłumaczą ją comiesięczne straty krwi u kobiet — i dlatego to właśnie one najczęściej sięgają po suplementy.

Tyle że jest jeden problem… organizm przyswaja naprawdę niewielką część tego, co połkniemy. Przeciętnie z przewodu pokarmowego wchłania się jakieś 10–15 procent. Cała reszta po prostu leci dalej i to ona w dużej mierze odpowiada za te wszystkie uciążliwe skutki uboczne.

Suplementacja żelaza: pora dnia i witamina C

Tu kluczowe okazuje się towarzystwo, w jakim żelazo trafia do żołądka. Witamina C przerabia żelazo niehemowe na formę, którą łatwiej przyswoić — i dlatego dietetycy radzą, żeby suplement popijać wodą z sokiem z cytryny albo łączyć go z posiłkiem, w którym jest sporo warzyw i owoców.

„Witamina C istotnie zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego, nawet kilkukrotnie” — tak mówią zalecenia żywieniowe. Ale uwaga, bo tę samą porcję da się też dość łatwo zmarnować. Herbata, kawa, nabiał, i preparaty z wapniem czy cynkiem ograniczają wchłanianie, więc raczej nie powinny towarzyszyć naszej dawce żelaza.

Liczy się też pora dnia. Wchłanianie jest najwyższe rano, kiedy poziom hepcydyny — czyli hormonu, który steruje całą gospodarką żelaza — jest najniższy. I właśnie dlatego specjaliści radzą brać suplement na czczo albo zaraz po lekkim śniadaniu.

Dlaczego dawka co drugi dzień bywa skuteczniejsza

A mianowicie: to właśnie hepcydyna ostatnio przyciąga najwięcej uwagi. Jak weźmiemy dawkę rzędu 60 mg, to jej stężenie rośnie ponad dwukrotnie w ciągu doby i trzyma się na tym podwyższonym poziomie przez mniej więcej 24 godziny — a przy okazji blokuje przyswojenie kolejnej porcji. Czyli druga tabletka tego samego dnia trafia w niezbyt przyjazne warunki.

Tę zależność potwierdziły badania zespołu Stoffel, w których brały udział kobiety w wieku 18–45 lat z niskim poziomem ferrytyny. „Wchłanianie frakcyjne wyniosło 21,8 procent przy dawkowaniu co drugi dzień wobec 16,3 procent przy schemacie codziennym” — podają autorzy. I co ważne, całkowita ilość przyswojonego żelaza też była wyższa w tej grupie, która brała preparat rzadziej.

To samo wyszło w randomizowanej próbie opublikowanej w czasopiśmie „eClinicalMedicine”, która objęła 150 kobiet z niedoborem żelaza. Schemat co drugi dzień dał porównywalny wzrost ferrytyny, ale „przy istotnie mniejszej liczbie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego” niż dawkowanie codzienne.

I to jest naprawdę istotne, bo to akurat zaparcia, bóle brzucha i nudności są najczęstszym powodem, dla którego ludzie przerywają kurację. Mniejsze i rzadsze dawki jakoś łagodzą te objawy, a przy tym wcale nie obniżają skuteczności leczenia.

Tylko że samej decyzji o suplementacji raczej nie powinniśmy podejmować na wyczucie. O niedoborze mówimy, gdy poziom ferrytyny spada poniżej 15 µg/l, a niedobór żelaza odpowiada za połowę przypadków niedokrwistości u kobiet. Dlatego zanim sięgniemy po preparat, warto sprawdzić morfologię i ferrytynę, a potem wynik skonsultować z lekarzem — tym bardziej że niedobór żelaza bywa mylony ze zwykłym przemęczeniem.

Aktualne normy żywienia oraz zasady bezpiecznej suplementacji publikuje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. I pamiętajmy — tabletki nie zastąpią diety, bo żelazo hemowe z mięsa wchłania się znacznie lepiej niż to roślinne, co przy głębszych niedoborach ma naprawdę realne znaczenie.