Co zjeść na kolację bez węglowodanów — lekkie pomysły

Co zjeść na kolację bez węglowodanów — lekkie pomysły według dietetyków

Wieczór, głodni, a w głowie tylko jedno pytanie: co właściwie zjeść, żeby nie odpuszczać węglowodanów i jednocześnie nie iść spać z burczeniem w brzuchu? No i okazuje się, że Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że kolacja bez węglowodanów wcale nie musi oznaczać głodnego wieczoru ani diety pełnej wyrzeczeń. Takie lekkie pomysły opierają się raczej na chudym białku, dużej porcji warzyw i odrobinie tłuszczu roślinnego. Eksperci instytutu zaznaczają jednak jasno: całkowite wykreślenie węglowodanów z talerza nie jest celem samym w sobie.

Punktem odniesienia zostaje tu model Talerza Zdrowego Żywienia, który Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego opublikował w 2020 roku. To właśnie on zastąpił dawną Piramidę Zdrowego Żywienia.

Dietetycy z NCEŻ radzą, żeby wieczorny posiłek układać wokół kilku stałych elementów. „Skomponuj ją na wzór modelu Talerza Zdrowego Żywienia. W posiłku zadbaj o dużą ilość warzyw lub owoców, pełnoziarnisty produkt zbożowy, dobre źródło białka (w tym tryptofanu) oraz niewielki dodatek tłuszczu roślinnego” — czytamy w materiale Centrum.

W praktyce lekka kolacja to mniej więcej 300-500 kcal. I dlatego sprawdzają się tu takie techniki jak pieczenie czy gotowanie na parze, a nie smażenie na głębokim tłuszczu.

Fundamentem są warzywa niskowęglowodanowe. Szpinak, brokuły, cukinia, sałata, papryka i pomidor — to wszystko dostarcza błonnika oraz mikroelementów przy naprawdę minimalnej ilości cukrów.

Białko na talerzu, ale z umiarem

Wieczorem dobrze postawić na produkty bogate w tryptofan. „Będą to np.: ser twarogowy, serek wiejski, jaja, indyk (np. pierś z indyka), dorsz, krewetki królewskie, nasiona soi” — wskazuje NCEŻ.

Co ważne, więcej wcale nie znaczy lepiej. „Nadmierna ilość białka w wieczornym posiłku może powodować konkurowanie innych aminokwasów z tryptofanem o przejście bariery krew-mózg i przez to utrudniać syntezę melatoniny” — ostrzega instytut.

A melatonina to ta od regulacji snu. I właśnie dlatego przeładowany białkiem talerz potrafi zadziałać odwrotnie, niż chcieliśmy. Klasyczny przykład takiej lekkiej kolacji to omlet z wędliną drobiową, pieczarkami i rzodkiewką.

Pora kolacji ma znaczenie

Sam skład to jednak nie wszystko. Liczy się też moment, w którym ten posiłek w ogóle trafia na stół. „Ostatni posiłek należy zjeść na 2 do 3 godzin przed snem, co ma również wpływ na jakość snu” — zaznacza Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Taki odstęp pomaga jakoś tam kontrolować poziom glukozy we krwi. A poza tym wspiera regenerujący sen, na którym osobom po pięćdziesiątce zależy chyba szczególnie. Podobne zasady sprawdzają się zresztą przy lekkich kolacjach dla seniorów.

Czego nie robić z węglowodanami

Specjaliści stawiają tu jednak wyraźną granicę. Całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety nie jest zalecane, nawet w tych wariantach niskowęglowodanowych.

Pewna porcja cukrów — zwłaszcza tych z warzyw i owoców o niskiej zawartości cukru — powinna zostać na talerzu. A w klasycznym Talerzu Zdrowego Żywienia produkty pełnoziarniste, czyli główne źródło węglowodanów złożonych i błonnika, zajmują ¼ powierzchni.

Czyli „bez węglowodanów” w wydaniu dietetyków oznacza raczej ich ograniczenie i mądry wybór, a nie zerową zawartość. I na koniec kluczowe zostaje połączenie trzech rzeczy: chudego białka, warzyw i właściwej pory wieczornego posiłku.