Białko kazeinowe na noc — komu i kiedy się przyda

Białko kazeinowe na noc trawi się wolno — wolniej niż inne odżywki — i przez długie godziny po prostu sączy mięśniom aminokwasy, kiedy my śpimy. No i to chyba główny powód, dla którego trenujący sięgają po nie tuż przed snem. Tylko że, jak przypominają naukowcy, nie każdy zyska na tym tyle samo… i to jest akurat ważne.

Kazeina to mniej więcej 80 procent białka mleka krowiego, a reszta to ta szybka serwatka, która wchłania się od razu. W żołądku tworzy taki skrzep, czyli coś w rodzaju galarety, i z tego skrzepu aminokwasy uwalniają się powoli, czasem nawet przez siedem godzin. I dlatego właśnie mówimy o niej „białko wolne”.

Punktem zwrotnym były badania zespołu z Uniwersytetu w Maastricht. W eksperymencie opublikowanym w 2012 roku na łamach „Medicine & Science in Sports & Exercise” pokazano, że porcja kazeiny wzięta przed snem zostaje w nocy strawiona i wbudowana w białka mięśniowe.

„Białko spożyte przed snem jest skutecznie trawione i wchłaniane, co zwiększa syntezę białek mięśniowych w czasie nocnego wypoczynku” — tak stwierdzili autorzy pracy kierowanej przez prof. Luca van Loona. A potem, w kolejnym badaniu z 2015 roku, ten sam zespół poszedł dalej i wykazał, że dodatkowa porcja przed snem przez 12 tygodni treningu siłowego zwiększyła masę i siłę mięśni.

Branża poszła w tę samą stronę. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) w oficjalnym dokumencie z 2017 roku zaleciło białko przed snem jako sposób na lepszą regenerację.

„Spożycie 30 do 40 gramów kazeiny przed snem zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych oraz tempo metabolizmu, bez negatywnego wpływu na lipolizę” — czytamy w stanowisku ISSN. Towarzystwo dorzuca przy tym takie zastrzeżenie, a mianowicie: efekt jest najwyraźniejszy u osób, które naprawdę trenują.

I tu w sumie dochodzimy do sedna, czyli komu ta kazeina realnie się przyda. Najwięcej zyskują osoby regularnie ćwiczące siłowo, te które chcą wyciągnąć z odbudowy mięśni maksa. Korzyść widać też u tych, co w ciągu dnia jakoś nie dobierają wystarczająco białka i wieczór jest ostatnią okazją, żeby ten bilans dopiąć.

Coraz częściej dotyczy to też osób starszych. Z wiekiem postępuje sarkopenia, czyli utrata masy mięśniowej, a mięśnie seniorów raczej słabiej reagują na bodziec aminokwasowy. I dlatego część dietetyków klinicznych wskazuje tę wieczorną porcję wolnego białka jako jeden ze sposobów, żeby temu osłabieniu trochę przeciwdziałać.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina jednak, że suplement nie zastąpi diety. „Podstawą prawidłowego żywienia pozostają produkty naturalne, a preparaty białkowe mają jedynie uzupełniać niedobory” — wskazuje NCEŻ w swoich materiałach edukacyjnych. I tu warto pamiętać, że twaróg, serek wiejski czy skyr mają tę samą kazeinę co odżywka w proszku.

Są też tacy, którym ta wieczorna porcja w sumie niewiele da. Osoby mało aktywne, które i tak jedzą sporo białka w ciągu dnia, raczej nie odczują żadnej wymiernej różnicy. Ostrożność zalecana jest natomiast przy nietolerancji laktozy oraz przewlekłej chorobie nerek, gdzie nadmiar białka bywa przeciwwskazany.

I jeszcze jedno, ilość jest tu kluczowa. Badania, na które powołuje się ISSN, opierały się na porcjach rzędu 27,5 do 40 gramów. A mniejsze dawki, te rzędu kilkunastu gramów, w testach nie wywołały już wyraźnego wzrostu nocnej syntezy białek.