Błonnik — co to jest, rodzaje i jak działa na organizm

Dobra, ręka w górę — kto z nas naprawdę liczy, ile błonnika zjada w ciągu dnia? No właśnie, raczej nikt. A okazuje się, że dorosły mieszkaniec Polski powinien dostarczać organizmowi co najmniej 25 gramów błonnika pokarmowego dziennie… i przeciętna dieta dostarcza go znacznie mniej. Taki próg podają normy żywienia dla populacji Polski, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH oraz Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

I tu od razu mała niespodzianka: błonnik pokarmowy to nie jeden związek, tylko cała grupa substancji roślinnych, których nasz organizm po prostu nie trawi i nie wchłania w jelicie cienkim. Należą do nich między innymi celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy i ligniny. No i co istotne — mimo że właściwie nie dostarcza kalorii w klasycznym rozumieniu, to i tak wpływa na pracę całego przewodu pokarmowego.

Błonnik — co to jest, rodzaje i jak działa na organizm

Dietetycy dzielą go raczej prosto, na dwie podstawowe frakcje. Pierwsza to błonnik rozpuszczalny w wodzie, druga — nierozpuszczalny. I teraz uwaga: każda działa trochę inaczej, choć obie są nam potrzebne tego samego dnia.

„Błonnik niejedno ma imię” — przypomina serwis Zdrowie PAP, podkreślając, że pod jedną nazwą kryją się związki o różnych właściwościach. I dlatego eksperci odradzają skupianie się na jednym źródle pokarmu… bo jednym produktem tego po prostu nie ogarniemy.

Ta frakcja rozpuszczalna, którą znajdziemy w owocach, owsie czy nasionach roślin strączkowych, pęcznieje i tworzy w jelitach taką żelową masę. I ona spowalnia wchłanianie glukozy, wiąże też część cholesterolu. A frakcja nierozpuszczalna — czyli ta z otrębów, pełnych ziaren i warzyw — działa bardziej mechanicznie, po prostu przyspiesza pasaż treści jelitowej.

Ile błonnika dziennie zalecają urzędy

Tu akurat polskie normy są dość precyzyjne. Dla osób dorosłych w wieku od 19 do 65 lat ustalono wystarczające spożycie na poziomie 25 gramów na dobę, a dla seniorów powyżej 65. roku życia — 20 gramów.

A Światowa Organizacja Zdrowia idzie jeszcze dalej. „Spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić co najmniej 25 gramów dziennie” — wskazują wytyczne WHO dotyczące węglowodanów. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjął zbliżoną wartość referencyjną, też 25 gramów. I mniej więcej wszyscy mówią o tym samym.

Co więcej, część zaleceń mówi nawet o przedziale 25–40 gramów, w zależności od płci i kaloryczności diety. A tymczasem dane dotyczące tego, co realnie ląduje na talerzu, pokazują, że wielu dorosłych nie dobija nawet do tej dolnej granicy.

Jak działa na organizm i czego unikać

Sam mechanizm jest w sumie dobrze opisany. Błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej, wydłuża uczucie sytości i jakoś tam reguluje rytm wypróżnień. I dodatkowo stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, które przerabiają go na korzystne dla zdrowia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Tylko… eksperci zwracają tu uwagę na jeden warunek, o którym łatwo zapomnieć. „Zwiększając ilość błonnika w diecie, należy jednocześnie pić więcej wody” — przypominają dietetycy NCEŻ. I to nie jest dodatek do listy — bez odpowiedniego nawodnienia większa dawka może zaostrzyć zaparcia, zamiast je łagodzić.

Nadmiar też ma swoją cenę, o czym czasem zapominamy. Zbyt szybkie zwiększenie spożycia bywa przyczyną wzdęć, bólu brzucha i gorszego wchłaniania niektórych składników mineralnych, w tym wapnia, żelaza i cynku.

I tu dobra wiadomość: najprostszą drogą do normy ciągle pozostaje zwykłe jedzenie, a nie suplementy. Pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa, owoce ze skórką i nasiona roślin strączkowych dają nam obie frakcje naraz. Warto wiedzieć, że jedno jabłko ze skórką to mniej więcej 2–3 gramy błonnika, a porcja kaszy gryczanej — kilka kolejnych. Więcej praktycznych wskazówek znajdziesz w naszym poradniku o zdrowej diecie seniora.

A według norm żywienia NCEŻ tę drogę do zalecanej dawki najlepiej rozłożyć sobie na wszystkie posiłki w ciągu dnia, a nie nadrabiać ją jedną wielką porcją otrębów wieczorem.