Sól w diecie — ile można dziennie i jak ją ograniczyć

Światowa Organizacja Zdrowia mówi jasno: dorosły człowiek nie powinien zjadać więcej niż 5 gramów soli dziennie — czyli mniej więcej tyle, ile zmieści się na jednej płaskiej łyżeczce. A my? My przekraczamy tę granicę średnio dwa razy. No i właśnie dlatego, jak się zastanawiamy, kiedy soli w diecie robi się za dużo, odpowiedź jest raczej prosta i trochę przykra: dużo wcześniej, niż nam się wydaje.

WHO nie owija w bawełnę. „Spożycie soli u osób dorosłych nie powinno przekraczać 5 gramów dziennie” — tak brzmi ta rekomendacja, która potem wraca w kolejnych wytycznych żywieniowych w kółko.

I teraz uwaga: te 5 gramów soli kuchennej to tak naprawdę 2 gramy sodu. Bo to akurat sód, a nie sama sól, jest tym, co podnosi nam ciśnienie i męczy nerki. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przekłada to na taki codzienny, prosty gest: „5 gramów soli to mniej więcej jedna płaska łyżeczka na cały dzień”. Tyle. Na cały dzień.

Ile soli dziennie to za dużo — normy WHO i ukryte źródła soli

I tu jest niespodzianka, bo najwięcej soli wcale nie trafia na talerz z solniczki. Dlatego samo odstawienie dosalania, choć w sumie potrzebne, załatwia tylko kawałek sprawy.

Z danych NCEŻ wychodzi, że tylko jakieś 20 procent sodu, który zjadamy, pochodzi z soli dodawanej przy gotowaniu i przy stole. A pozostałe 80 procent? To sól ukryta w produktach przetworzonych. Centrum mówi to wprost, bez ogródek: „Główne źródła soli w diecie to pieczywo, wędliny, sery, dania gotowe oraz przekąski słone”.

Najczęstsze źródła tego ukrytego sodu w naszej, polskiej diecie to:

• pieczywo i bułki, zwłaszcza jak jemy ich naprawdę dużo,
• wędliny, parówki i konserwy mięsne,
• sery żółte i topione,
• zupy w proszku, kostki rosołowe i te wszystkie dania instant,
• słone przekąski, czyli chipsy i orzeszki.

Skutki nadmiaru soli w diecie dla zdrowia

I skutki tego nadmiaru da się zmierzyć, i są one dla zdrowia publicznego po prostu kosztowne. A tymczasem przeciętny jadłospis raczej rzadko mieści się w normie.

Za dużo sodu prowadzi przede wszystkim do nadciśnienia tętniczego, które w Polsce dotyka ponad 10 milionów dorosłych. WHO wiąże ograniczanie soli z konkretnym efektem: „Ograniczenie spożycia soli należy do najbardziej opłacalnych działań poprawiających zdrowie populacji”.

I co ważne — sprawa wcale nie kończy się na ciśnieniu. Dieta przesolona przez lata podnosi ryzyko udaru, chorób serca, kamicy nerkowej i raka żołądka. Podobne ostrzeżenia wracają w kolejnych raportach instytucji zdrowotnych, tych dotyczących ograniczania soli w diecie.

Dlatego eksperci radzą, żeby czytać etykiety, a nie tylko chować solniczkę do szafki. Za bezpieczny próg uznaje się produkt, który ma najwyżej 0,3 grama sodu na 100 gramów; a jak przekroczy 0,6 grama, to mówimy już o żywności wyraźnie słonej.

Sama granica jest jednak od lat ta sama i nie zależy od żadnej mody. WHO trzyma się tych 5 gramów soli na dobę, a dla dzieci zaleca wartości jeszcze niższe, proporcjonalne do wieku i do tego, ile energii potrzebują. Więcej oficjalnych danych o normach żywieniowych publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Czym zastąpić sól w diecie — zioła i naturalne przyprawy

Smak potraw można budować bez sięgania po solniczkę. Zamiast soli sprawdzą się świeże i suszone zioła: bazylia, oregano, tymianek, koperek, natka pietruszki czy lubczyk, a także czosnek, cebula, papryka i sok z cytryny. Dobrze działa też kminięcie gotowych mieszanek z dodatkiem soli i komponowanie własnych przypraw, dzięki czemu kontrolujemy ilość sodu i stopniowo przyzwyczajamy podniebienie do mniej słonych dań.

Sól w diecie niemowlaka i dziecka — od kiedy i ile

Nerki niemowląt nie radzą sobie z nadmiarem sodu, dlatego do potraw dzieci poniżej pierwszego roku życia nie dodaje się soli w ogóle. U starszych dzieci normy są niższe niż u dorosłych i rosną proporcjonalnie do wieku — przedszkolak nie powinien przekraczać około 3 gramów soli dziennie. Warto unikać podawania maluchom wędlin, słonych przekąsek i dań gotowych, które są głównym źródłem ukrytego sodu, oraz czytać etykiety produktów przeznaczonych dla dzieci.