Witamina D — dawkowanie, niedobór i objawy

Dorosły Polak, który nie wystawia skóry na słońce, powinien przyjmować od 1000 do 2000 IU witaminy D dziennie przez cały rok — i nie, to nie jest moja wymyślona liczba, tylko coś, co wynika wprost z zaktualizowanych polskich wytycznych. No więc tak, zaczynamy od tego, bo akurat to zdanie pewnie najbardziej cię interesuje. Dokument z 2023 roku rozbija dawki na grupy wieku i masy ciała, a próg niedoboru ustawia dość twardo, bez owijania w bawełnę.

Wytyczne przygotował zespół ekspertów pod auspicjami towarzystw naukowych, a całość opublikowano w czasopiśmie „Nutrients”. To w sumie aktualizacja zaleceń, które obowiązują w gabinetach i aptekach do dziś… czyli to nie jest jakaś teoria sprzed lat, tylko coś, na czym lekarze realnie się opierają.

Dawkowanie witaminy D: ile jednostek dziennie dla dorosłego i dziecka

Dla zdrowych osób w wieku od 19 do 65 lat zalecenie jest raczej jednoznaczne. „U osób dorosłych, które nie spełniają warunków dotyczących ekspozycji słonecznej, zaleca się suplementację cholekalcyferolu w dawce 1000–2000 IU na dobę przez cały rok” — czytamy w wytycznych. W przeliczeniu wychodzi nam mniej więcej 25–50 mikrogramów dziennie, czyli nic strasznego.

A granica niedoboru? Wypada nisko i tu autorzy też nie zostawiają pola do dyskusji. „Niedobór witaminy D definiuje się jako stężenie 25(OH)D poniżej 20 ng/ml” — podają w dokumencie. Wartość, do której wszyscy dążymy, niezależnie od wieku, to przedział od 30 do 50 ng/ml, czyli od 75 do 125 nanomoli na litr.

Seniorzy dostają wyższe dawki

Po 75. roku życia liczby idą w górę i to akurat ma sens. Skóra starszej osoby produkuje witaminę D słabiej, więc eksperci zalecają tej grupie od 2000 do 4000 IU na dobę, czyli 50–100 mikrogramów, z przeliczeniem na masę ciała.

Młodsi seniorzy, ci między 65. a 75. rokiem życia, zostają przy dawce 1000–2000 IU dziennie. Tu jednak pada takie małe zastrzeżenie sezonowe. Dla nich, podobnie jak dla osób, które przewlekle unikają słońca, suplementacja ma trwać cały rok… a nie tylko od września do kwietnia, jak to się często słyszy.

Otyłość zmienia rachunek

No i masa ciała przesuwa nam wszystkie progi. „U osób z otyłością ta sama dawka daje niższy wzrost stężenia 25(OH)D, dlatego zaleca się dawki dwukrotnie wyższe niż u osób z prawidłową masą ciała” — wskazują wytyczne. Próg dotyczy pacjentów z BMI powyżej 30.

Jako alternatywę profilaktyczną dokument dopuszcza kalcyfediol w dawce 10 mikrogramów na dobę. I tu ciekawostka: kontrolne oznaczenie 25(OH)D w surowicy autorzy każą wtedy zrobić już po 6–8 dniach od rozpoczęcia suplementacji — czyli znacznie szybciej niż przy klasycznym cholekalcyferolu.

Eksperci podkreślają przy tym jedną rzecz, o której łatwo zapomnieć — dawki profilaktyczne to nie to samo co lecznicze. Przy potwierdzonym laboratoryjnie głębokim niedoborze lekarz dobiera dawkę indywidualnie, a pacjent z grupy 50+ powinien raczej skonsultować wynik badania, zamiast suplementować na oko. Szczegółowe zasady badań opisuje serwis pacjent.gov.pl, a praktyczne kalkulacje dla różnych grup wieku znajdziesz w naszym poradniku o suplementacji.

Wytyczne przypominają nam jeszcze, że oznaczenie 25(OH)D nie jest badaniem przesiewowym dla całej populacji. Robimy je u osób z objawami niedoboru, z chorobami kości oraz w grupach ryzyka — i to wynik z laboratorium, a nie nasze samopoczucie, rozstrzyga w końcu o dawce.

Jak suplementować witaminę D3 — z K2, na czczo czy do posiłku

Witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc przyjmuj ją do posiłku zawierającego tłuszcz, a nie na czczo — wtedy wchłania się znacznie lepiej. Wiele osób łączy ją z witaminą K2, która pomaga kierować wapń do kości zamiast do naczyń, choć przy dawkach profilaktycznych nie jest to bezwzględnie konieczne. Najważniejsza pozostaje regularność: codzienna umiarkowana dawka działa pewniej niż duże dawki przyjmowane raz na jakiś czas.

Witamina D3 a witamina D — czym się różnią i którą wybrać

Pod nazwą „witamina D” kryją się dwie formy: D3 (cholekalcyferol) pochodzenia zwierzęcego oraz D2 (ergokalcyferol) z grzybów i drożdży. To D3 skuteczniej podnosi i utrzymuje stężenie 25(OH)D we krwi, dlatego polskie wytyczne opierają suplementację właśnie na cholekalcyferolu. W praktyce wybierając preparat, szukaj na etykiecie oznaczenia D3.