Dieta na zaparcia — co jeść, by je złagodzić

Wiesz, co jest najśmieszniejsze w temacie zaparć? To, że tak naprawdę cała rozmowa kręci się wokół jednej liczby, a my i tak ją w praktyce olewamy. No bo te 25 gramów błonnika dziennie — tyle nam się raczej zaleca i już. Tyle wskazuje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), i dokładnie tę samą wartość powtarza najnowsza globalna wytyczna gastroenterologów z 2025 roku. Czyli mówimy o jednym progu, do którego wracamy.

EFSA w swojej opinii naukowej uznała ten poziom za wystarczający dla zdrowych dorosłych. „Spożycie błonnika pokarmowego w ilości 25 g dziennie jest wystarczające dla prawidłowego wypróżniania u dorosłych” — stwierdza panel EFSA w dokumencie poświęconym wartościom referencyjnym dla węglowodanów i błonnika. No i tyle, czarno na białym.

Tylko że tu zaczyna się problem… bo większość z nas, Europejczyków, tej granicy po prostu nie dobija. I dlatego zanim w ogóle pomyślimy o lekach, najpierw raczej grzebiemy w tym, co jemy. To zwykle pierwszy krok.

Dieta na zaparcia — co jeść, by je złagodzić według wytycznych

World Gastroenterology Organisation (WGO) w aktualizacji wytycznych z 2025 roku stawia dietę na samym początku, czyli zanim sięgniemy po cokolwiek z apteki. „Modyfikacja diety może obejmować dietę bogatobłonnikową (25 g błonnika) oraz uzupełnienie płynów (do 1,5–2,0 litra dziennie) i może poprawić częstość wypróżnień oraz zmniejszyć zapotrzebowanie na środki przeczyszczające” — podaje organizacja. I to dużo mówi.

WGO opisuje to wszystko stopniowo, krok po kroku. Najpierw zmieniamy styl życia: więcej błonnika, więcej płynów, trochę ruchu i to regularnie. A leki — osmotyczne, stymulujące — dopiero potem, jak to wcześniejsze nie zadziała.

I tu pada jedno ważne zastrzeżenie, w tym samym dokumencie. U pacjentów z poszerzeniem jelita grubego suplementacji błonnika trzeba raczej unikać, bo w takim przypadku może zaszkodzić zamiast pomóc. Więc to nie jest tak, że błonnik zawsze i wszędzie.

Skąd brać błonnik na talerzu

No dobra, ale gadanie o gramach to jedno, a konkrety na talerzu to drugie. Liczą się tu, a mianowicie: pełnoziarniste pieczywo i kasze, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i suszone śliwki, które działają dodatkowo, bo mają w sobie sorbitol. Taki bonus.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej też wskazuje te 25 g błonnika jako poziom docelowy dla dorosłego. I co ważne — tę ilość zwiększamy stopniowo, nie z dnia na dzień. Bo jak walniemy dawkę na raz, to zamiast ulgi dostajemy wzdęcia i ból brzucha. Mniej więcej tyle z tego wyjdzie.

Ale sam błonnik to za mało, naprawdę. Bez płynów działa odwrotnie, twardnieje w jelicie i mamy odwrotny efekt. Dlatego te 1,5–2 litry dziennie idą w parze z dietą, jedno bez drugiego nie ma większego sensu.

Kiedy sama dieta to za mało

WGO przypomina, że jak zaparcia są oporne i dieta sobie nie radzi, to skuteczny bywa babka płesznik (psyllium) oraz laktuloza. I to w sumie wciąż jest łagodniejsza półka niż te mocne środki przeczyszczające, więc nie ma co od razu panikować.

Szczegółowe wartości referencyjne dla błonnika opublikował EFSA w opinii naukowej z 2010 roku, a praktyczne zasady żywienia w zaparciach opisuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Więcej o roli błonnika w codziennym jadłospisie znajdziesz w naszym tekście o diecie bogatej w błonnik.

A granica i tak zostaje ta sama, niezależnie od tego, którą rekomendację weźmiesz: 25 gramów błonnika i blisko dwa litry płynów na dobę.