Zdrowe przekąski do pracy — pomysły na cały dzień

Dietetycy z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej radzą, by w pracy zamiast batonika z automatu sięgać po zestaw: owoc, garść orzechów i jogurt naturalny. To proste połączenie ma chronić przed popołudniowym spadkiem energii, który najczęściej kończy się wizytą przy słodyczach.

Znasz to uczucie, prawda? Jest ta trzecia po południu, energia gdzieś ucieka i nagle ręka sama wędruje w stronę szuflady z batonikami. No i właśnie tu zaczyna się cała historia. Bo okazuje się, że dietetycy mają na to całkiem prosty patent — zamiast tego batonika z automatu po prostu bierzemy zestaw: owoc, garść orzechów i jogurt naturalny. I tyle. To takie połączenie, które ma nas raczej uchronić przed tym popołudniowym zjazdem energii… no wiesz, tym samym, który zwykle kończy się przy słodyczach.

NCEŻ, czyli to centrum działające przy Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH, zwraca uwagę na jedną rzecz — nawet drobna przekąska to już coś, co liczy się w naszej diecie. „Należy pamiętać, że zjedzenie choćby tylko owocu, to również posiłek” — tak czytamy w materiale Centrum o żywieniu w pracy zawodowej. I w sumie ma to sens.

Zdrowe przekąski do pracy — co warto zabrać do biura

Specjaliści z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej podrzucają nam kilka gotowych rozwiązań — takich na biurko i do firmowej lodówki. I najczęściej wraca ten sam zestaw, czyli owoc plus orzechy plus jogurt. Dlatego dobrze sprawdza się też wcześniej przygotowane pudełko warzyw.

Centrum radzi, żeby szykować je z wyprzedzeniem. „Dobrym pomysłem jest przygotowanie pudełka warzyw gotowych do spożycia, np. pokrojonych w słupki marchewki, ogórków, papryki; pomidorków koktajlowych, rzodkiewek, plastrów kalarepy” — radzą eksperci NCEŻ. I taki pojemnik robi sporo, bo zamiast sięgać po chipsy albo ciastka między spotkaniami, mamy pod ręką coś gotowego.

A po drugie — i to jest chyba najważniejsze — liczy się organizacja. Zdaniem Centrum dobre żywienie w pracy „to kwestia dobrej organizacji, planowania posiłków i świadomości żywieniowej”. I tak to mniej więcej wygląda: robimy zakupy z listą, szykujemy przekąski wieczorem… i nagle tych przypadkowych wyborów w ciągu dnia jest dużo mniej.

Cukier i produkty przetworzone na cenzurowanym

Najwięcej zastrzeżeń budzą słodycze i te przekąski mocno przetworzone. Dietetycy ostrzegają przed tym gwałtownym skokiem, a potem spadkiem stężenia glukozy — to właśnie on nasila senność i odbiera nam koncentrację. A tymczasem akurat po południu pokusa potrafi być największa.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby tak zwane cukry wolne nie przekraczały 10 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego, a najlepiej, żeby zeszły poniżej 5 procent. I tu ważna rzecz: cukier, który naturalnie siedzi w całych owocach, warzywach i nabiale, w ogóle się do tego limitu nie wlicza. Dlatego owoc jako przekąska wypada raczej korzystniej niż taki słodzony deser mleczny.

NCEŻ wprost odradza dania instant, fast food oraz słone i słodkie przekąski w ciągu dnia roboczego. I napoje — to też problem. Według wyliczeń Centrum jedna szklanka napoju typu cola to nawet 100 kcal, a takie kalorie nijak nie dają nam sytości.

Zdrowe przekąski do pracy ze sklepu — co wybrać

Gdy nie ma czasu na przygotowania, w sklepie warto sięgnąć po jogurt naturalny lub skyr bez dodatku cukru, garść niesolonych orzechów, świeży owoc albo warzywa pokrojone do chrupania. Dobrym wyborem są też kefir, maślanka i pełnoziarniste pieczywo chrupkie. Czytaj etykiety i omijaj produkty z długą listą składników, syropem glukozowo-fruktozowym oraz wysoką zawartością soli.

Warzywa i owoce — ile faktycznie trzeba

W tle tych wszystkich przekąskowych wyborów stoją ogólne normy. WHO rekomenduje, żeby zjadać co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie, a Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego doprecyzowuje, że jakieś trzy czwarte tej porcji powinny stanowić warzywa, a jedną czwartą owoce.

I właśnie przekąski w pracy są dobrym sposobem, żeby tę normę jakoś tam domknąć. Marchewka, papryka czy garść pomidorków koktajlowych zjedzone przy biurku naprawdę podbijają nam dzienną pulę warzyw. Podobnie działa zresztą planowanie posiłków na cały tydzień, o czym przypominają poradniki żywieniowe.

Orzechy z kolei NCEŻ poleca jako źródło tych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych — obok ryb i olejów roślinnych. Ale uwaga: garść, nie cała paczka, bo kaloryczność i tak zostaje wysoka. I wychodzi z tego prosta zasada: warzywa właściwie bez ograniczeń, orzechy w rozsądnej porcji, a słodkości i napoje gazowane gdzieś tam na marginesie dnia.

Jak planować zdrowe przekąski do pracy na cały tydzień

Klucz to organizacja: raz w tygodniu zrób listę zakupów i przygotuj zapas warzyw oraz owoców na kilka dni. Wieczorem pakuj do pracy gotowe pudełko ze słupkami marchewki, papryki i porcją orzechów, by rano nie zostawiać wyboru przypadkowi. Stałe rozplanowanie przekąsek między posiłkami pomaga utrzymać równy poziom energii i ogranicza sięganie po słodycze z automatu.