Redukcja bez utraty mięśni — jak chudnąć i zachować masę

Redukcja bez utraty mięśni? W sumie wszystko sprowadza się do dwóch liczb: ile białka wrzucasz na talerz i jak szybko schodzisz z wagą. Tak przynajmniej wynika ze stanowisk Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), które od lat są takim punktem odniesienia dla dietetyków i trenerów na całym świecie.

Zacznijmy od początku, czyli od deficytu energetycznego. Organizm zaczyna sięgać po zapasy dopiero wtedy, kiedy dostaje mniej kalorii, niż zużywa — to akurat logiczne. Problem w tym, że bez jakiejś osłony spala nie tylko tłuszcz, ale też tkankę mięśniową. No i tu zaczynają się schody.

Tę osłonę daje nam białko. W stanowisku ISSN dotyczącym diet i składu ciała z 2017 roku autorzy piszą, że dla większości ćwiczących wystarcza od 1,4 do 2,0 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Ale uwaga — podczas redukcji ta granica idzie wyraźnie w górę.

„Wyższa podaż białka, rzędu 2,3 do 3,1 grama na kilogram masy ciała na dobę, może być potrzebna, aby zmaksymalizować zachowanie beztłuszczowej masy ciała u osób trenujących siłowo w okresie hipokalorycznym” — stwierdza pozycja ISSN. Czyli mniej więcej dwa razy tyle, co przeciętnie zjada statystyczny Polak. Sporo, prawda?

Drugi regulator to tempo. I tutaj towarzystwo raczej nie zostawia nam złudzeń.

„Wolniejsze tempo redukcji masy ciała lepiej chroni masę beztłuszczową niż tempo szybkie, szczególnie u osób szczuplejszych” — czytamy w tym samym dokumencie. Czyli im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym ostrożniej musimy schodzić z kaloriami. Im szczuplejsi jesteśmy, tym bardziej na spokojnie.

Tylko że same liczby na talerzu jakoś tam nie wystarczą. Bodziec do utrzymania włókien mięśniowych daje trening oporowy. W kolejnym stanowisku, tym poświęconym białku i wysiłkowi, ISSN podkreśla rolę aktywności.

„Spożycie białka w połączeniu z treningiem oporowym stanowi kluczowy element budowania i utrzymania masy mięśniowej” — zaznacza towarzystwo. Bo bez sztangi czy chociaż ciężaru własnego ciała organizm w deficycie szybciej uznaje mięśnie za zbędny balast… i się ich pozbywa.

Krajowe instytucje idą w sumie podobnym tropem. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że bezpieczne tempo chudnięcia to mniej więcej pół kilograma do kilograma tygodniowo, a te drastyczne diety głodówkowe niosą ryzyko utraty mięśni i efektu jo-jo. Czyli to, czego raczej nie chcemy.

W praktyce rozkłada się to na kilka prostych decyzji. Co ważne, białko warto rozłożyć na kilka posiłków w ciągu dnia, zamiast kumulować je wieczorem. Chodzi tu o nabiał, jaja, ryby, chude mięso i rośliny strączkowe — nic specjalnie wymyślnego.

Mimo wszystko fundament zostaje ten sam. Deficyt buduje chudnięcie, białko i trening chronią mięśnie, a wolniejsze tempo zabezpiecza całość przed cofnięciem efektów. I to wszystko spina jedno: praca rozłożona na tygodnie, a nie na dni.

Dla osób po pięćdziesiątce stawka rośnie jeszcze bardziej. Wraz z wiekiem postępuje sarkopenia, czyli ten naturalny ubytek masy mięśniowej, i dlatego błędy popełnione na redukcji trudniej później odrobić. Więcej o tym, jak chronić sprawność w starszym wieku, opisaliśmy w naszym poradniku o aktywności seniorów.

Eksperci zgadzają się też co do jednego sygnału ostrzegawczego. Jeśli na redukcji nagle spada ci siła na treningu, to najczęściej znaczy, że deficyt jest za głęboki albo białka jest po prostu za mało.