Koktajl proteinowy — kiedy go pić, przed czy po treningu

Koktajl proteinowy — kiedy go pić, przed czy po treningu, naprawdę nie przesądza efektu

Ile razy słyszeliśmy, że jak nie wypijemy shakera w te kilkanaście minut po ostatniej serii, to cały trening idzie się kochać? No właśnie. A okazuje się, że ten cały timing — czy pijemy przed, czy po — to w sumie sprawa raczej drugorzędna. Bo z tego, co dziś wynika z przeglądów badań, o efekcie decyduje to, ile białka zjemy w ciągu całej doby, a nie to, czy zdążyliśmy w pierwszych minutach po odłożeniu sztangi. Tak mniej więcej mówią stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), które od lat po kawałku rozbrajają ten mit „okna anabolicznego”.

Bo przez całe dekady na siłowniach gadało się jedno: shaker musi być pusty w ciągu 30 minut po wysiłku, inaczej cała robota na marne. No i… stanowisko ISSN dotyczące timingu składników odżywczych z 2017 roku przesuwa tę granicę dużo, dużo dalej.

Koktajl proteinowy — kiedy go pić, przed czy po treningu, naprawdę nie przesądza efektu

„Tak zwane okno anaboliczne jest prawdopodobnie szersze, niż dotąd sądzono, i może obejmować kilka godzin po zakończeniu wysiłku” — czytamy w stanowisku ISSN. I jeszcze jedno: autorzy dorzucają, że jak zjemy porządny posiłek przed treningiem, to ten przedział się dodatkowo wydłuża.

Ale najmocniej brzmi to, co wyszło z analizy 23 badań. „Gdy uwzględniono całkowitą dobową podaż białka, wpływ samego momentu jego spożycia na przyrost mięśni przestawał być istotny” — podsumowali autorzy przeglądu. Czyli to suma z całego dnia, a nie ten jeden pojedynczy shaker, okazała się najmocniejszym predyktorem wyników. I to akurat sporo zmienia w głowie.

W praktyce wychodzi na to, że ktoś, kto trenuje rano, a koktajl wypija dopiero koło południa, raczej nic nie traci — o ile reszta jadłospisu jakoś tam domyka zapotrzebowanie.

Ile białka w jednej porcji i jak często

Zamiast liczyć minuty, ISSN każe nam patrzeć na dawkę. „Najkorzystniejsze dla większości celów treningowych jest spożycie około 0,25 g białka na kilogram masy ciała lub bezwzględnej dawki 20–40 g co trzy, cztery godziny” — wskazuje organizacja.

Czyli jak ważymy 80 kg, to jedna porcja to mniej więcej 20 gramów białka. I po drugie — łączna podaż w ciągu doby powinna mieścić się w przedziale od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała, jeśli regularnie ćwiczymy. A przeciętny shaker białka serwatkowego daje gdzieś 20–25 gramów na porcję, więc w wielu przypadkach to po prostu wygodny sposób, żeby załatać lukę… a nie żaden magiczny dodatek.

Z drugiej strony — i to eksperci podkreślają — suplement wcale nie jest obowiązkowy. Jeśli w diecie mamy nabiał, jaja, mięso, ryby albo strączki w odpowiedniej ilości, to koktajl zostaje wyłącznie kwestią wygody. Podobny mechanizm regeneracji opisano przy okazji diety osób aktywnych po pięćdziesiątce, gdzie też liczy się rozłożenie białka na cały dzień.

Seniorzy i osoby starsze potrzebują więcej

I wiek zmienia ten cały rachunek. „U osób powyżej 60. roku życia pojedyncza dawka powinna być wyższa i sięgać około 40 g, ponieważ wrażliwość mięśni na bodziec białkowy maleje” — zaznacza ISSN. Trzeba pamiętać, że to zjawisko, nazywane opornością anaboliczną, dotyczy też osób, które mało się ruszają.

Po treningu siłowym wrażliwość tkanki na białko bywa najwyższa w pierwszych pięciu, sześciu godzinach. Ale mimo to żadne badanie nie pokazało, żeby spóźniony o godzinę koktajl niweczył efekty — pod warunkiem, że bilans dobowy mamy dopięty.