Jadłospis dla nastolatka – co jeść w okresie dojrzewania

Wyobraź sobie nastolatka, który rośnie jak na drożdżach, je co chwilę, a i tak ciągle czegoś mu brakuje. No bo akurat w tym wieku organizm potrzebuje więcej energii, wapnia i żelaza niż dorosły o podobnej wadze — i to właśnie te trzy składniki najczęściej szwankują w codziennym menu polskich domów. Tak mniej więcej wynika z zaleceń specjalistów żywienia, którzy od lat powtarzają jedno: skok wzrostowy to najbardziej wymagający pod względem odżywiania etap zaraz po okresie niemowlęcym.

Tempo wzrostu w dojrzewaniu potrafi być naprawdę gwałtowne. I dlatego ciało dwunasto- czy piętnastolatka buduje w tym czasie masę kostną, mięśniową i krwinki czerwone… właściwie wszystko naraz. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że deficyty z tego okresu trudno później nadrobić. Czyli jak coś przegapimy teraz, to potem już raczej ciężko to odrobić.

„Okres dojrzewania to czas, w którym kształtuje się szczytowa masa kostna decydująca o zdrowiu szkieletu na całe dorosłe życie” — podkreśla Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. No i stąd ten nacisk na wapń, którego głównym źródłem wciąż pozostają mleko i przetwory mleczne.

Ile wapnia, żelaza i białka — twarde normy

Zgodnie z normami żywienia opracowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zapotrzebowanie na wapń u młodzieży w wieku 10–18 lat sięga około 1300 mg dziennie. To wyraźnie więcej niż u przeciętnego dorosłego. A w praktyce? Pokrycie tej normy oznacza trzy–cztery porcje nabiału na dobę.

Żelazo to drugi krytyczny składnik, zwłaszcza u dziewcząt po pierwszej miesiączce. Jak go brakuje, robi się anemia, spada koncentracja i pojawia się to takie przewlekłe zmęczenie. A tymczasem dieta nastolatków bywa uboga w mięso, jaja i rośliny strączkowe — czyli akurat w to, co dostarcza tego pierwiastka.

Białko z kolei to budulec rosnących mięśni. Specjaliści zalecają, żeby pochodziło i ze źródeł zwierzęcych, i roślinnych, i żeby rozłożyć je na kilka posiłków w ciągu dnia, a nie wcinać wszystko za jednym razem.

Co najczęściej idzie nie tak

Problemem zwykle nie jest głód. Raczej jakość tego, co ląduje na talerzu. Eksperci od lat wskazują na to samo: za dużo cukru w napojach i przekąskach.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby cukry wolne stanowiły mniej niż 10 procent dziennej energii, a najlepiej poniżej 5 procent. „Ograniczenie spożycia cukrów wolnych zmniejsza ryzyko nadwagi, otyłości i próchnicy” — wskazuje WHO w swoich wytycznych. A u nastolatka, który pije słodzone napoje, ten próg potrafi się przekroczyć jednym posiłkiem… serio, jednym.

Drugi błąd to pomijanie śniadań i ta cała nieregularność. I pojawiają się jeszcze restrykcyjne diety odchudzające, robione na własną rękę, bez żadnej kontroli — a one w fazie wzrostu są szczególnie ryzykowne.

Jadłospis dla nastolatka – co jeść w okresie dojrzewania

Podstawą zostaje model, który znamy jako Talerz Zdrowego Żywienia. Połowę porcji powinny stanowić warzywa i owoce, jedną czwartą produkty pełnoziarniste, a tę resztę źródła białka.

W praktyce sprowadza się to do kilku prostych zasad, a mianowicie:

• co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie, łącznie minimum 400 gramów;
• trzy–cztery porcje nabiału jako źródło wapnia;
• pełnoziarniste pieczywo, kasze i płatki zamiast produktów oczyszczonych;
• ryby dwa razy w tygodniu oraz rośliny strączkowe;
• woda jako podstawowy napój, zamiast soków i napojów słodzonych.

„Regularne posiłki, najlepiej pięć w ciągu dnia, pomagają utrzymać stabilny poziom energii i koncentrację w szkole” — przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Eksperci dodają jeszcze jedno: wspólne rodzinne posiłki zwiększają szansę, że nastolatek faktycznie sięgnie po warzywa i pełnowartościowe dania. W sumie logiczne — jak siadamy razem, to i jakoś tam łatwiej.

Więcej o tym, jak ułożyć posiłki dla całej rodziny, opisaliśmy w naszym poradniku zdrowego żywienia. I jeszcze jedno na koniec: specjaliści zaznaczają, że suplementacja, na przykład witaminą D, powinna być ustalana indywidualnie z lekarzem — a nie wprowadzana na własną rękę.