Ile białka na kg masy ciała na redukcji — praktyczny przelicznik

Wiesz co? Za każdym razem kiedy zaczynamy się odchudzać, wraca to samo pytanie — ile tego białka właściwie jeść. I akurat tu robi się ciekawie, bo jak trenujemy siłowo i jesteśmy na redukcji, to potrzebujemy go naprawdę sporo, dużo więcej niż przeciętny zjadacz chleba. Towarzystwa naukowe podają widełki od 1,6 aż do nawet 3,1 grama na kilogram masy ciała dziennie. No i to całe „ile białka na kg masy ciała na redukcji” wraca przy każdej diecie odchudzającej, jak bumerang. A odpowiedź tak naprawdę zależy od jednej rzeczy: czy w deficycie musimy chronić nasze mięśnie.

Ile białka na kg masy ciała na redukcji mówią badania

Punktem odniesienia ciągle zostaje stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2017 roku. I co ważne — ten dokument rozróżnia dwie sytuacje, czyli zwykłą i taką, gdzie jesteśmy w deficycie energetycznym.

„Dla budowania i utrzymania masy mięśniowej wystarczające dla większości aktywnych osób jest spożycie 1,4–2,0 grama białka na kilogram masy ciała dziennie” — tak czytamy w stanowisku ISSN. To jest taki poziom bazowy, no, poza redukcją.

Tyle że w deficycie poprzeczka idzie w górę. „Aby zmaksymalizować zachowanie beztłuszczowej masy ciała w okresach hipokalorycznych u osób trenujących siłowo, potrzebne może być wyższe spożycie, rzędu 2,3–3,1 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie” — podaje ten sam dokument. I jeszcze jedno… autorzy dorzucają, że „istnieją nowe dowody sugerujące, iż spożycie powyżej 3,0 g/kg może korzystnie wpływać na skład ciała”.

Norma dla przeciętnego dorosłego to 0,83 g/kg

A teraz zobacz, jaki to kontrast z normą populacyjną — naprawdę spory. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił referencyjną wartość spożycia białka dla zdrowych dorosłych na poziomie 0,83 grama na kilogram masy ciała dziennie. Tylko że ta liczba dotyczy kogoś, kto nie trenuje i nie jest na żadnej diecie redukcyjnej.

I właśnie dlatego przenoszenie normy EFSA na dietę odchudzającą to po prostu błąd. Bo kiedy mamy deficyt kaloryczny i do tego trening siłowy, to realne zapotrzebowanie rośnie dwu-, a w sumie nawet trzykrotnie.

Przelicznik gramów na dzień

Najprościej liczymy sobie od masy ciała. Dla nas, czyli osób trenujących w deficycie, taki praktyczny zakres roboczy to mniej więcej 1,6–2,2 g/kg — niżej jak dopiero zaczynamy, wyżej przy dużym deficycie. A poniższa tabela przekłada to wszystko na gramy dziennie.

Masa ciała	1,6 g/kg	2,2 g/kg
60 kg	96 g	132 g
70 kg	112 g	154 g
80 kg	128 g	176 g
90 kg	144 g	198 g

Z kolei jak jesteś szczupły i masz już niski poziom tkanki tłuszczowej, to lepiej liczyć od beztłuszczowej masy ciała i celować raczej w te górne widełki ISSN, czyli 2,3–3,1 g/kg tej masy. I generalnie im głębszy deficyt i im mniej tłuszczu zostało do stracenia, tym ta potrzeba wyższa.

Dlaczego deficyt podnosi zapotrzebowanie

Mechanizm jest w sumie prosty. W deficycie kalorycznym rośnie nam ryzyko utraty masy mięśniowej, a wyższa podaż białka jakoś to ogranicza. I do tego badania nad restrykcją energetyczną na poziomie 30–40 procent pokazują, że zwiększone spożycie białka maksymalizuje utratę tkanki tłuszczowej i przy okazji pozwala zachować masę beztłuszczową.

I jeszcze jedna rzecz, czyli sytość. Białko ze wszystkich makroskładników najmocniej tłumi nam apetyt, a to po prostu ułatwia utrzymanie deficytu. Podobne zasady doboru makroskładników opisaliśmy zresztą w poradniku o diecie redukcyjnej.

I co istotne — te górne widełki wcale nie są obowiązkowe dla każdego. Jak ćwiczysz sobie rekreacyjnie i jesteś na umiarkowanej redukcji, to 1,6 g/kg zwykle w zupełności wystarcza, a dalsze dokładanie daje coraz mniejszy zwrot… raczej nie ma co przesadzać.