Glikemia po posiłku — jak ją wygładzić dzięki kolejności jedzenia

Wyobraź sobie, że na talerzu nic się nie zmienia — te same produkty, te same gramy, ten sam obiad — a mimo to twój cukier po posiłku potrafi spaść nawet o kilkadziesiąt procent. Brzmi jak ściema, prawda? A jednak wystarczy, że warzywa i białko trafią na widelec przed węglowodanami. Tyle. Tak przynajmniej wyszło zespołowi z Weill Cornell Medicine w Nowym Jorku, który swoje wyniki opublikował w czasopiśmie „Diabetes Care” 23 czerwca 2015 roku.

No i jak to wyglądało w praktyce. W eksperymencie wzięło udział 11 osób z otyłością i cukrzycą typu 2, przyjmujących metforminę. Dostali ten sam posiłek — pieczywo ciabatta, sok pomarańczowy, pierś z kurczaka oraz sałatę z brokułami — tyle że dwa razy, w odstępie tygodnia. Raz zaczynali od węglowodanów, raz od warzyw i białka. Niby drobiazg, a zaraz zobaczysz, co z tego wyszło.

A wyszła różnica, której raczej nie da się przeoczyć. Kiedy uczestnicy jedli najpierw warzywa i białko, poziom cukru był niższy o około 29 proc. po 30 minutach, o 37 proc. po godzinie i o 17 proc. po dwóch godzinach. Niższy był też wyrzut insuliny… czyli organizm w sumie pracował spokojniej.

Dlaczego sama kolejność robi taką różnicę

Żeby to zrozumieć, musimy na chwilę wrócić do fizjologii trawienia — ale spokojnie, nic strasznego. Błonnik z warzyw spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy, a białko i tłuszcz pobudzają wydzielanie hormonu jelitowego GLP-1. I właśnie dlatego węglowodany, które pojawiają się na końcu, podnoszą cukier o wiele łagodniej.

Autorzy późniejszej pracy ujęli to dość ostrożnie, bez wielkich słów. Efekt „prawdopodobnie wynika ze spowolnionego wchłaniania węglowodanów pod wpływem błonnika i tłuszczu” — napisał zespół w czasopiśmie „Diabetes, Obesity and Metabolism” w 2019 roku.

To drugie badanie objęło 15 osób ze stanem przedcukrzycowym, o średnim wieku 52,4 roku i hemoglobinie glikowanej HbA1c na poziomie 6,0 proc. I tu różnice były jeszcze większe, naprawdę spore. Szczyt glikemii spadł o 45,8 proc., gdy posiłek zaczynał się od białka i warzyw, oraz o 43,1 proc., gdy zaczynał się od samych warzyw. A pole pod krzywą cukru w ciągu trzech godzin zmniejszyło się o 38,8 proc.

Glikemia po posiłku — jak ją wygładzić (kolejność jedzenia)

Zasada jest w sumie banalnie prosta. Najpierw warzywa i błonnik, potem białko z tłuszczem, a skrobiowe i słodkie dodatki zostawiamy sobie na koniec. Czyli ziemniaki, ryż, pieczywo i deser — wszystko to ląduje na sam finał talerza.

I właśnie ta prostota, jak podkreślają badacze, decyduje o sile całej metody. „Węglowodany podnoszą poziom cukru, ale jeśli każe się komuś z nich zrezygnować albo drastycznie je ograniczyć, trudno mu się do tego zastosować” — tłumaczył Louis Aronne z Weill Cornell Medicine, który kierował badaniami. Zamiast zakazów proponuje więc regułę, którą sam streścił krótko, jako „jedz to przed tamtym”.

Naukowcy od razu zaznaczają, że to wciąż niewielkie grupy badanych i przydałyby się większe próby. Ale zwracają uwagę na jeden szczegół, który akurat trudno zignorować. W wariancie, gdzie uczestnicy zaczynali od węglowodanów, krzywa cukru gwałtownie rosła w 60. minucie i opadała w 180., a u jednej osoby pojawiły się objawy niedocukrzenia. Przy odwróconej kolejności poziom glukozy trzymał się stabilnie.

Co to zmienia dla osób z cukrzycą i insulinoopornością

Dla pacjentów wniosek jest całkiem konkretny. Żeby wygładzić skoki cukru, nie musimy liczyć kalorii ani rezygnować z ulubionych dań — wystarczy, że przestawimy kolejność kęsów. A mniejsze wahania glikemii oznaczają też łagodniejszy wyrzut insuliny, co ma spore znaczenie przy insulinooporności i stanie przedcukrzycowym.

Podobnie zresztą działa tempo jedzenia i skład samego posiłku, o czym piszemy w materiale o indeksie glikemicznym produktów. Pełne wyniki obu eksperymentów znajdziesz w archiwum czasopisma „Diabetes Care" oraz w komunikacie Weill Cornell Medicine.

Termedia, portal dla lekarzy POZ, opisał to całkiem krótko: najpierw białka i warzywa, potem węglowodany, jeśli celem jest lepsza kontrola glikemii. A badacze z Nowego Jorku idą jeszcze dalej i traktują kolejność jedzenia jako osobne narzędzie — tańsze niż jakikolwiek lek i, co w sumie najlepsze, niewymagające zmiany jadłospisu.