Dietetyczna sałatka gyros warstwowa — lżejsza wersja klasyka

Dietetyczny gyros warstwowy? Brzmi jak jedna z tych rzeczy, które obiecują dużo, a kończą się rozczarowaniem… no ale akurat tu zaskakuje. Bo zamiast tłustego sosu na majonezie wjeżdża gęsty jogurt naturalny i chuda pierś z kurczaka, i nagle wychodzi nam tak, że jedna porcja na talerzu ma mniej kalorii niż to, co bierzemy z food trucka. Przepis krąży po grupach kulinarnych od kilku tygodni i, w sumie, im cieplej, tym więcej osób szuka takich lekkich obiadów — więc popularność rośnie.

Bo klasyk z budki to wiadomo: karkówka, frytki i sos czosnkowy na majonezie. A wersja warstwowa odwraca te proporcje, czyli kompletnie. Bazą zostaje u nas warzywo, a tłuszcz schodzi gdzieś na dalszy plan.

Zaczynamy od piersi z kurczaka. Kroimy ją w kostkę i przyprawiamy mieszanką gyros — papryka słodka, oregano, czosnek granulowany i odrobina kuminu. Mięso podsmażamy na łyżce oliwy, bez panierki, nic więcej. To nasza pierwsza warstwa, którą układamy na dnie miski albo w wysokim słoju.

Drugą warstwę robi kukurydza odsączona z zalewy, potem idzie czerwona cebula, ogórek konserwowy i pomidor. Na sam wierzch trafia starty żółty ser, ale tu uważamy — raczej kilka łyżek, nie więcej. A całość spina nam sos: jogurt naturalny typu greckiego wymieszany z przeciśniętym czosnkiem, sokiem z cytryny i szczyptą soli.

Dietetycy od dawna powtarzają, że to właśnie sos decyduje o bilansie kalorycznym dania typu gyros. „Wybierając jogurt naturalny zamiast majonezu, ograniczamy zawartość tłuszczu nawet kilkukrotnie przy zachowaniu kremowej konsystencji” — przypomina w materiałach edukacyjnych Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

I ta różnica się da policzyć. Łyżka majonezu to jakieś 100 kcal, a ta sama ilość jogurtu greckiego mieści się gdzieś w okolicach 13 kcal. No i jak liczymy sos w kilku łyżkach, to ta oszczędność robi się naprawdę spora.

Mięso też ma tu znaczenie. „Pierś z kurczaka należy do najchudszych rodzajów mięsa, zawiera mało tłuszczu i dużo pełnowartościowego białka” — podkreśla Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w poradniku dotyczącym komponowania posiłków białkowych. Czyli zamieniając tłustą karkówkę na drób, zbijamy kaloryczność dania, a białka i tak mamy dużo.

Autorzy przepisu radzą, żeby sałatkę składać warstwami i wymieszać ją dopiero przed jedzeniem. Dzięki temu warzywa nie puszczają wody, a sos nie rozrzedza się za wcześnie. A jak bierzemy to do pracy, to sprawdza się zakręcany słoik — wtedy jogurt ląduje na samej górze.

Kaloryczność jednej porcji, w zależności od tego, ile damy sera i sosu, mieści się zwykle gdzieś między 300 a 400 kcal. To taki typowy wynik dla obiadu redukcyjnego, a nie dla wersji ulicznej, która potrafi przekroczyć i 800 kcal.

Warto jeszcze zerknąć na sól. Kukurydza z puszki, ogórki konserwowe i żółty ser — to wszystko ją podbija, więc sosu zwykle nie trzeba już dosalać. Instytucje zdrowia publicznego od lat apelują o ograniczanie soli w diecie. „Nadmierne spożycie soli sprzyja nadciśnieniu tętniczemu i chorobom układu krążenia” — wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

I co fajne, przepis spokojnie da się modyfikować, a charakteru nie traci. Część osób zamienia żółty ser na fetę light, inni dorzucają sałatę lodową dla objętości, a jeszcze inni wymieniają ogórek konserwowy na świeży, żeby ten sód zbić jeszcze bardziej. Pierś z kurczaka bywa zresztą zamieniana na pieczonego indyka.

I danie zyskuje też dlatego, że nie potrzebujemy piekarnika ani dłuższego gotowania. Całość powstaje na jednej patelni i w jednej misce, a robota zajmuje nam jakieś dwadzieścia minut.