Dieta nabiałowa — czy nabiał w diecie pomaga schudnąć

Dieta nabiałowa znów wraca do dyskusji o odchudzaniu, a najnowsze przeglądy badań pokazują, że mleko, jogurt i twaróg mogą wspierać redukcję masy ciała, ale tylko przy jednym warunku: deficycie kalorycznym. Sam nabiał nie spala tłuszczu. Działa wtedy, gdy cała dieta dostarcza mniej energii, niż organizm zużywa.

Wyobraź sobie: kupujesz pół lodówki jogurtów, bo gdzieś przeczytałeś, że nabiał odchudza, a po miesiącu na wadze… cisza. Brzmi znajomo? No właśnie. Zanim wrzucimy mleko, jogurt i twaróg do worka z napisem „cudowne odchudzanie”, warto się chwilę zatrzymać. Bo prawda jest mniej efektowna, ale za to taka, która naprawdę działa — i o niej dzisiaj pogadamy.

Co mówią meta-analizy o nabiale i chudnięciu

Zacznijmy od tego, na co najczęściej się powołujemy, czyli od analizy 27 badań z randomizacją, którą opublikowano w czasopiśmie „Nutrients”. Objęła ona dorosłych w wieku 18–50 lat, którzy stosowali dietę o obniżonej kaloryczności. Czyli ludzi, którzy i tak już jedli mniej.

„Zwiększone spożycie nabiału w diecie z deficytem energetycznym prowadziło do większego spadku masy ciała i tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym ograniczeniu utraty masy mięśniowej” — podsumowali autorzy przeglądu. A jak przełożymy to na liczby, to wychodzi średnio o 1,16 kg większy spadek masy ciała i o 1,49 kg większa redukcja tkanki tłuszczowej. Niby niewiele, ale w sumie zawsze coś.

I tu robi się ciekawie, bo kluczowe okazało się wapno. Według tej samej pracy, jeśli zwiększymy podaż wapnia z około 400 do 1200 mg dziennie, przy stałym deficycie energetycznym, to wiązało się to z 26-procentowym wzrostem utraty masy ciała oraz 28-procentowym wzrostem utraty tłuszczu. No i co istotne — efekt był wyraźniejszy wtedy, gdy źródłem wapnia był nabiał, a nie suplementy. Czyli sama tabletka raczej nie załatwi sprawy.

Dlaczego dieta nabiałowa nie jest cudownym rozwiązaniem

No dobra, tylko teraz musimy sobie powiedzieć szczerze: dowody wcale nie są takie jednoznaczne. Inny przegląd, ten obejmujący 37 badań z randomizacją, „nie wykazał różnic w zmianie masy ciała ani tkanki tłuszczowej między grupą spożywającą nabiał a grupą kontrolną”. A część prac, które oceniały wpływ wapnia z nabiału na zapobieganie przyrostowi masy, dała wyniki mieszane. Czyli raz tak, raz tak.

Skąd ta rozbieżność? W sumie wszystko sprowadza się do metodologii. Tam, gdzie badani naprawdę utrzymywali deficyt energetyczny, nabiał pomagał. A tam, gdzie tego deficytu nie było, dodatkowe porcje mleka czy sera nie robiły większej różnicy. I dlatego właśnie eksperci powtarzają jedno: nie istnieje żadna „dieta nabiałowa”, która sama z siebie odchudza. Po prostu jej nie ma.

Jaki nabiał wybierać przy odchudzaniu

Skoro już wiemy, że liczy się całość, to przejdźmy do konkretów, a mianowicie: co właściwie wkładać do koszyka. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę na rodzaj produktów. „W diecie redukcyjnej warto wybierać chude produkty mleczne, na przykład mleko 0,5 procent zamiast 3,2 procent” — wskazuje NCEŻ. Chude źródła białka mają nam pomagać w zachowaniu masy mięśniowej w trakcie odchudzania, a o mięśnie raczej chcemy zadbać.

Poza tym nabiał zostaje dla nas ważnym źródłem wapnia — obok zielonych warzyw, roślin strączkowych, nasion i orzechów. Większość zaleceń żywieniowych rekomenduje 2–3 porcje produktów mlecznych dziennie, żeby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik i przy okazji jakoś tam poprawić jakość diety.

Tylko… specjaliści od razu przypominają o jednym: nadmiar kalorii zniweczy każdą strategię. Każdą. Pełnotłusty ser czy słodzony jogurt owocowy potrafią dostarczyć tyle energii, że deficyt po prostu znika, ani się obejrzysz. A z drugiej strony chudy twaróg, naturalny jogurt czy kefir mieszczą się w niskokalorycznym jadłospisie bez większego problemu. Czyli wybór ma znaczenie.

Podobne pytania wracają zresztą przy diecie wysokobiałkowej dla seniorów, gdzie nabiał też gra rolę głównego dostawcy białka. I w sumie w obu przypadkach mechanizm jest dokładnie ten sam: liczy się bilans energetyczny całego dnia, a nie pojedynczy produkt na talerzu.