Catering dietetyczny przy pracy zmianowej — jak dopasować posiłki

Wyobraź sobie, że masz robotę w nocy i nagle robi się głodno koło trzeciej… No właśnie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej mówi wprost, że jak pracujemy w nocy, to lepiej mocno ograniczyć jedzenie w środku zmiany. I przez to catering dietetyczny przy pracy zmianowej to w sumie nie jest pytanie o to, co wrzucić na talerz, tylko raczej o to, kiedy w ogóle dowieźć to pudełko. Firmy cateringowe akurat dopasowują rozkład dostaw do grafików, bo taki klasyczny zestaw „śniadanie–obiad–kolacja” o stałych porach kompletnie nie pasuje komuś, kto kładzie się spać o ósmej rano.

Najważniejsza rzecz dotyczy tego nocnego okna. „Najlepiej ograniczyć jedzenie w godzinach nocnych, zwłaszcza między północą, a godziną szóstą rano” — podaje NCEZ w materiale o diecie przy pracy zmianowej. No i z tego wychodzi prosto: catering ma dowieźć ten największy posiłek przed startem nocki, a nie w jej trakcie.

Catering dietetyczny przy pracy zmianowej według NCEZ

Schemat, który rekomenduje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, opiera się raczej na dwóch posiłkach okołozmianowych. Pierwszy to taka późna kolacja na początku nocki, ułożona według Talerza Zdrowego Żywienia. A drugi to lekkie śniadanie po pracy, mniej więcej godzinę przed snem.

„Posiłek przed nocną zmianą powinien być pełnowartościowy — z dużą ilością warzyw, źródłem białka i węglowodanami złożonymi” — wskazuje NCEZ. Czyli chodzi o chude mięso albo rybę, naturalne produkty mleczne, i pieczywo razowe, kasze, makaron pełnoziarnisty. A śniadanie po zejściu ze zmiany ma być już lekkostrawne, bo taki obfity talerz przed snem dziennym po prostu obciąża żołądek.

Dlatego cateringi układają te nocne zestawy z przewagą białka i węglowodanów złożonych, a tłuszcz raczej ograniczają. Taki posiłek nie wywołuje senności w środku zmiany i nie powoduje gwałtownych wahań glukozy.

Kawa, cukier i woda — co podaje urząd

Drugi problem przy pracy na zmiany to kofeina. „Kawę najlepiej wypić na początku zmiany, a unikać jej w godzinach nocnych, ponieważ jest wydalana z organizmu dopiero po około sześciu godzinach” — informuje NCEZ. I przez to kubek o trzeciej w nocy potrafi nam zepsuć sen dzienny aż do dziewiątej rano.

Centrum odradza też słodycze i te słodzone desery mleczne, bo rozhuśtają poziom cukru. W zamian proponuje przekąski oparte na owocu, orzechach i jogurcie. A do picia rekomenduje wodę i niesłodzone napary ziołowe, oczywiście bez kofeiny.

I te zasady przekładają się potem na konkretny układ dostaw. Osoba na nocce dostaje pełny posiłek wieczorem, lekki zestaw nad ranem, i przekąski bez cukru na te godziny nocne, kiedy najtrudniej utrzymać koncentrację. Przy zmianach rotacyjnych firmy resetują grafik co kilka dni, dopasowując pory pudełek do nowego rytmu pracownika.

Branża dietetyczna oraz lekarze zwracają uwagę, że nieregularne pory posiłków sprzyjają nadwadze i problemom metabolicznym u osób pracujących zmianowo — przypomina serwis Medycyny Praktycznej. Dlatego sam dobór dań to w sumie za mało, jeśli trafiają na talerz o złych porach.

Pracownicy, którzy chcą porównać oferty, sprawdzają przede wszystkim elastyczność godzin dostaw oraz to, czy da się przesunąć kaloryczność na wieczór — podobnie jak przy diecie pudełkowej dopasowanej do trybu pracy. NCEZ trzyma się swojego, że to okno między północą a szóstą rano powinno zostać niemal puste… a najedzony pracownik wchodzi na zmianę, zamiast dojadać w jej trakcie.