Białko czy kreatyna — co wybrać?

Białko czy kreatyna? Sam się nad tym głowiłem na siłowni, no i okazuje się, że to trochę źle postawione pytanie. Bo te dwie rzeczy robią w organizmie zupełnie co innego, więc rzadko kiedy da się powiedzieć „bierz to, a tamto odpuść”. Widać to zresztą po tym, co mówią takie instytucje jak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) czy Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) — oni opisują obie te substancje raczej jako coś, co się uzupełnia, a nie wyklucza.

Białko to po prostu budulec, tak najprościej. EFSA ustaliła referencyjną wartość spożycia dla dorosłych na poziomie „0,83 g na kilogram masy ciała na dobę”, a to dla takiej statystycznej osoby wychodzi gdzieś od 44 do 62 gramów dziennie. Tylko że — i to jest ważne — urząd od razu zaznacza, że ta wartość dotyczy ogółu populacji, czyli nas wszystkich tak po prostu, a nie ludzi, którzy ostro trenują.

A dla tej drugiej grupy normy są wyższe, i tu robi się ciekawiej. Według wytycznych, które przywołuje m.in. Narodowy Fundusz Zdrowia, osoby aktywne fizycznie potrzebują od 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała. I właśnie dlatego odżywki białkowe traktujemy raczej jako uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik … nie zastąpisz nimi normalnego jedzenia.

Białko czy kreatyna — co wybrać? Eksperci rozdzielają role

Tu trzeba sobie jedno wyjaśnić: kreatyna nie buduje mięśni w takim dosłownym sensie. Ona za to zwiększa zasoby energii, którą mamy dostępną przy krótkim, intensywnym wysiłku, a to się przekłada na większą liczbę powtórzeń i szybszą regenerację między seriami. I o to chodzi.

ISSN określa monohydrat kreatyny jako najlepiej przebadaną formę tego związku. Towarzystwo zaleca dawkę podtrzymującą „3–5 gramów dziennie” albo 0,03 g na kilogram masy ciała. I co ważne — efekt akurat nie zależy od tego, o której porze to bierzesz.

Część osób stosuje jeszcze tzw. fazę ładowania. To polega na tym, że przez 5–7 dni przyjmujemy mniej więcej 0,3 g na kilogram masy ciała, czyli jakieś 20 gramów dziennie, rozbite na kilka porcji. A potem już schodzimy z tym do poziomu podtrzymującego.

Co o bezpieczeństwie mówią naukowcy

I ta kwestia bezpieczeństwa kreatyny wraca w pytaniach chyba najczęściej. ISSN odpowiada na to dość jednoznacznie: „nie ma naukowych dowodów na to, że krótko- lub długoterminowe stosowanie monohydratu kreatyny ma jakikolwiek szkodliwy wpływ na zdrowe osoby”.

Towarzystwo dodaje przy tym, że dawki sięgające nawet 30 gramów dziennie, stosowane przez pięć lat, były w badaniach dobrze tolerowane przez zdrowych dorosłych. Ale — i tu jest „ale” — organizacja podkreśla, że te dane dotyczą osób bez chorób nerek. Czyli to nie jest tak, że dotyczy każdego.

Z białkiem jest trochę inaczej. Ono raczej rzadko wymaga suplementacji u kogoś, kto je wystarczająco dużo mięsa, ryb, nabiału czy roślin strączkowych. W takim przypadku odżywka bywa po prostu wygodą, a nie żadną koniecznością. I dlatego dietetycy najpierw liczą podaż białka z codziennego jadłospisu, a dopiero potem w ogóle sięgają po ten proszek.

Dwa cele, dwa narzędzia

Jak się tak zestawi te wszystkie stanowiska, to wychodzi z tego prosty podział. Białko pokrywa nam zapotrzebowanie na aminokwasy, które są potrzebne do odbudowy tkanek, a jego źródłem może być i talerz, i odżywka — w sumie obojętne. Kreatyna z kolei wspiera wydolność podczas treningu siłowego i sprintów.

I obie te rzeczy spokojnie można łączyć, żadna nie zastępuje drugiej. Jak ktoś trenuje siłowo i nie domyka normy białkowej z samego jedzenia, to w pierwszej kolejności uzupełnia właśnie białko. Dopiero wtedy, gdy ta podaż białka jest już stabilna, kreatyna wchodzi jako taki dodatek, który zwiększa efekty samego treningu.

A tymczasem EFSA i ISSN zgadzają się akurat w jednym punkcie. Żaden suplement nie nadrobi braków w diecie ani tego, że za mało śpisz — bo to one decydują o wyniku, jeszcze zanim w ogóle wejdzie do gry ten proszek z miarki.