Antyoksydanty i polifenole — co to i gdzie ich szukać

Najsilniejszych przeciwutleniaczy wcale nie znajdziemy w aptece, w jakichś tabletkach — szukajmy ich raczej w tym, co i tak leży u nas w lodówce, czyli w warzywach i owocach. Tak przynajmniej mówi Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. I to one, a nie suplementy w kapsułkach, dają naszemu organizmowi związki, które sprzątają nadmiar wolnych rodników. Pytanie, czym właściwie są te antyoksydanty i polifenole, co to za związki i gdzie ich szukać, wraca w poradnikach o jedzeniu co chwilę… a odpowiedź NCEŻ jest w sumie dość jednoznaczna.

„Polifenole to bioaktywne związki roślinne, które nadają roślinom barwę” — podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. No i to właśnie one odpowiadają za ten mocny kolor czarnej porzeczki, czerwonej cebuli czy winogron. Czyli mniej więcej tak: im ciemniejszy i bardziej nasycony ten barwnik, tym zwykle więcej tych substancji w środku.

Antyoksydanty i polifenole — co to i gdzie ich szukać

Tu od razu zaznaczmy — przeciwutleniacze to nie jeden konkretny związek, tylko cała grupa. Należą do niej witaminy C i E, karotenoidy, w tym luteina, zeaksantyna i beta-karoten, i właśnie polifenole. A wśród polifenoli najliczniej w jedzeniu siedzą flawonoidy — taka kategoria, do której wchodzą między innymi katechiny, antocyjany i izoflawony.

To, jak te związki działają, NCEŻ opisuje wprost. „Wszystkie polifenole pełnią w organizmie człowieka bardzo ważną rolę – są antyoksydantami, dzięki czemu mają m.in. działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i hipotensyjne” — czytamy w materiale Centrum. To ostatnie określenie, hipotensyjne, oznacza po prostu obniżanie ciśnienia tętniczego.

I tu ważna rzecz: flawonoidów raczej nie wyłapiemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witaminy owszem — mięso czy nabiał dadzą nam witaminę E. Ale polifenole są wyłącznie w roślinach, więc jak ktoś je mało warzyw i owoców, to automatycznie odcina sobie ten składnik.

Gdzie jest ich najwięcej

Lista produktów z dużą ilością polifenoli jest długa, a większość i tak znajdziesz w każdym sklepie spożywczym. Jeśli chodzi o owoce, NCEŻ wymienia maliny, czarne porzeczki, poziomki, morele, wiśnie, winogrona, jagody i żurawinę. A po stronie warzyw mamy czerwoną cebulę, seler naciowy oraz nać pietruszki.

Sporo polifenoli wpada też do nas z napojami. Zielona herbata, kawa i czerwone wino mają ich naprawdę dużo, podobnie jak kakao, siemię lniane i ziarna zbóż. I dlatego filiżanka mocnej herbaty bywa wymieniana obok porcji owoców jako taki realny zastrzyk przeciwutleniaczy.

Osobne miejsce na tej liście zajmuje aronia. „Owoce aronii czarnej oraz jej przetwory należą do najbogatszych źródeł polifenoli, do których zalicza się antocyjany, flawonole, flawanole, proantocyjanidyny i kwasy fenolowe” — informuje NCEŻ. To akurat roślina nasza, rodzima, i dostaniemy ją w postaci soków i przetworów przez cały rok.

A praktyczna wskazówka jest od lat ta sama. Zalecenia żywieniowe mówią o pięciu porcjach warzyw i owoców dziennie, i im więcej różnych kolorów wrzucimy na talerz, tym szerszy zestaw przeciwutleniaczy trafia do organizmu. Zamiana białego pieczywa na pełnoziarniste czy dorzucenie garści jagód do śniadania zwiększa podaż polifenoli, i to bez sięgania po jakieś preparaty z apteki. Więcej o tym, jak budować jadłospis bogaty w te związki, znajdziesz w naszym poradniku o zdrowej diecie seniora.

Suplementy z wyciągami roślinnymi to z kolei osobna bajka, której NCEŻ jakoś nie stawia na równi z naturalnym jedzeniem. Najlepszym dla zdrowia źródłem polifenoli zostają więc warzywa i owoce w postaci nieprzetworzonej.