Sałatka cezar light — ile ma kalorii i jak ją odchudzić

Pełna porcja klasycznej sałatki cezar, tej z sosem na majonezie, to jakieś 600–700 kcal… a wersja light potrafi zejść poniżej połowy tego. I wiecie co? Całą robotę robi tu sos. Nie sałata rzymska, nie kurczak — właśnie sos decyduje o tym, czy danie w ogóle wpisze się w naszą dietę.

Jak zaczniemy grzebać w danych z portali żywieniowych, to ta rozpiętość naprawdę zaskakuje, i to samych jedzących. Standardowa porcja, no powiedzmy 250–300 g, waha się średnio od 400 do 500 kcal. Jak dorzucimy kurczaka i boczek, dobijamy do jakichś 550 kcal. A wariant z restauracji — grzanki smażone na maśle, parmezan sypany bez litości — przekracza 700 kcal.

Gdzie naprawdę chowają się kalorie

Sam sos to po prostu bomba. Ten cezar na bazie majonezu i sosu worcestershire ma mniej więcej 700 kcal na 100 g, a jedna 30-gramowa porcja dorzuca do talerza jakieś 150 kcal. Tak po cichu.

„Najwięcej kalorii w sałatce cezar nie pochodzi z sałaty, tylko z sosu, boczku i grzanek smażonych w tłuszczu” — podkreślają dietetycy, którzy układają jadłospisy redukcyjne. No i dlatego odchudzanie zaczynamy od tych trzech rzeczy, a nie od rezygnacji z kurczaka.

Parmezan też dokłada swoje. Dwie łyżki tartego sera to kilkadziesiąt dodatkowych kalorii i spora dawka tłuszczu. Grzanki z białego pieczywa działają mniej więcej podobnie, zwłaszcza jak nasiąkną oliwą w trakcie smażenia… a nasiąkają, uwierzcie.

Sałatka cezar light — ile ma kalorii i jak ją odchudzić

Najważniejsza zamiana dotyczy sosu, czyli wracamy do tego, od czego zaczęliśmy. Jak zastąpimy majonez jogurtem greckim, ścinamy kaloryczność dania nawet o 200–300 kcal, bo sos jogurtowy ma jakieś 100 kcal na 100 g, a nie te siedemset.

„Wymiana bazy sosu z majonezowej na jogurtową to najprostszy sposób, by ściąć jedną trzecią kalorii bez zmiany smaku” — zaznaczają specjaliści od żywienia. Łyżeczka jogurtu greckiego light waży 15 g i ma raptem 9 kcal, więc nawet jak nałożymy większą porcję sosu, bilans się nie rozsypie.

Po drugie — warto sięgnąć po lżejsze grzanki. Pełnoziarniste kromki, upieczone w piekarniku, bez tłuszczu, w sumie spokojnie zastąpią te smażone kostki i wcale nie tracimy na chrupkości. Kurczaka za to najlepiej upiec albo ugrillować, i nie obtaczać w panierce.

„Sałatka cezar w wersji fit może mieć około 350 kcal w pełnej porcji, jeśli zrezygnujemy z boczku i ograniczymy parmezan” — wskazują autorzy przepisów dietetycznych. To raczej tyle co lekkie drugie danie.

Jak złożyć lżejszą wersję krok po kroku

Baza zostaje ta sama: sałata rzymska, pierś z kurczaka, odrobina sera. Zmieniamy tylko proporcje i technikę, a mianowicie:

• Sos: jogurt grecki light, czosnek, sok z cytryny, łyżeczka musztardy, kropla sosu worcestershire.
• Białko: pierś z kurczaka pieczona albo grillowana, bez panierki.
• Grzanki: pieczywo pełnoziarniste opieczone w piekarniku, bez oliwy.
• Ser: parmezan ograniczony do jednej łyżki na porcję.

Taki zestaw mieści się gdzieś w przedziale 300–400 kcal i daje nam sporo białka. I co ważne, danie wcale nie traci tego charakterystycznego, wyrazistego smaku, który tak kojarzymy z cezarem.

Takie przeliczenia w sumie warto robić przy innych klasykach, co niby uchodzą za lekkie — sprawdź sobie, jak wypada zdrowa kolacja na diecie pod względem kalorii. A przy cezarze różnica między wersją klasyczną a light sięga nawet 350 kcal na jednej porcji… i to robi robotę.