Najlepsze koktajle na odchudzanie — przepisy i zasady

Słyszysz „koktajl na odchudzanie” i już myślisz, że to zdrowo, prawda? No i tu jest właśnie haczyk — taki napój potrafi mieć tyle cukru, co szklanka słodzonego napoju gazowanego. I to akurat ten szczegół przesądza, czy nam pomaga schudnąć, czy działa zupełnie odwrotnie. Specjaliści od żywienia powtarzają to od lat: nie chodzi o samo słowo „koktajl”, tylko o to, co i w jakich proporcjach do niego wrzucamy — i czy owoce miksujemy razem z błonnikiem, czy nie.

Punktem odniesienia są tu zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące cukrów wolnych. WHO wskazuje na limit „mniej niż 10% całkowitej dziennej wartości energetycznej, co odpowiada 50 gramom, czyli około 12 płaskim łyżeczkom”. Czyli dla kogoś, kto je mniej więcej 2000 kcal dziennie, to taka twarda granica… a jedna duża porcja owocowa potrafi ją wyczerpać nawet do połowy. Trochę szok, jak się o tym pomyśli.

Dlaczego sam owoc to za mało

Najważniejsze jest to, w jakiej formie te cukry do nas trafiają. Bierzemy jabłko, jakieś 150 gramów — daje nam mniej więcej 15 gramów cukru, ale razem z około 3 gramami błonnika, który spowalnia wchłanianie. I teraz uwaga: to samo jabłko wyciskamy do soku i błonnik znika, a cukier uwalnia się od razu, gwałtownie.

WHO traktuje sok jak zwykły napój słodzony. „Choć soki owocowe można spożywać, większość z nich, także te bez dodatku cukru, zawiera znaczne ilości cukrów wolnych, których spożycie należy ograniczać” — czytamy w wytycznych organizacji. I dlatego dietetycy raczej odradzają, żeby cały koktajl opierać tylko na owocach.

Koktajl z blendera ma tu plus, bo zachowuje błonnik — w odróżnieniu od soku z wyciskarki. Ale jak w składzie dominują banany, winogrona czy daktyle, to ładunek cukru i tak nam rośnie. A jak dorzucimy warzywa… ten ładunek wyraźnie spada.

Koktajle na odchudzanie — zasady proporcji

Ludzie od edukacji żywieniowej najczęściej podają jedną prostą regułę. Baza warzywno-owocowa powinna stanowić od 40 do 60% całej porcji, a warzywa i owoce warto łączyć w stosunku 2:1 — na korzyść warzyw. Taki układ ogranicza cukier i podnosi udział błonnika.

Co więcej, dobrze zrobiony koktajl powinien mieć w sobie jakieś źródło białka albo tłuszczu — na przykład jogurt naturalny, kefir, nasiona chia, albo łyżkę orzechów. I to one wydłużają uczucie sytości, dzięki czemu napój zastępuje nam posiłek, a nie tylko go uzupełnia.

Punktem wyjścia zostaje też dzienna pula warzyw i owoców. WHO przypomina, że „każdy powyżej 10. roku życia powinien dążyć do co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie”. Koktajl bywa w sumie wygodnym sposobem, żeby się do tej liczby zbliżyć — o ile nie staje się dodatkiem do i tak już obfitej diety.

Redakcja poleca: zasady zdrowej diety dla seniorów opisaliśmy w osobnym poradniku.

Trzy przepisy, które trzymają się reguł

Najprostszy zielony koktajl robimy z dwóch garści szpinaku, połowy zielonego jabłka, kawałka ogórka, soku z cytryny i wody. Owoc daje tu smak, ale nie dominuje nad warzywami — i o to chodzi.

Wariant sycący to kefir naturalny, pół banana, łyżka nasion chia i garść mrożonych malin. Białko z kefiru oraz błonnik z chia spowalniają trawienie. I dlatego taki napój sprawdza się jako śniadanie.

Wersja wytrawna łączy pomidory, czerwoną paprykę, łodygę selera naciowego i odrobinę awokado. Tu cukru jest najmniej, a tłuszcz z awokado poprawia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

A dla zdrowia, jak podkreśla WHO, najkorzystniej może być zejść z cukrem jeszcze niżej, bo „ograniczenie do 5% lub mniej całkowitej dziennej wartości energetycznej może przynieść dodatkowe korzyści”. W praktyce wychodzi na to, że mniej owoców w szklance, a więcej zielonych liści.