Jak budować masę mięśniową po 50 — dieta i białko

Wszyscy, którzy zajmują się żywieniem osób starszych, mówią raczej jednym głosem: po pięćdziesiątce ta klasyczna norma 0,8 grama białka na kilogram masy ciała już nie wystarcza, a do tego samo jedzenie to za mało — musimy łączyć odbudowę mięśni z treningiem siłowym. No i taki właśnie wniosek płynie z zaleceń międzynarodowej grupy badawczej PROT-AGE oraz z wytycznych Europejskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN).

A wszystko przez sarkopenię, czyli ten postępujący mniej więcej od 50. roku życia ubytek masy i siły mięśni. I dlatego dotychczasowa wartość referencyjna Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) — czyli 0,83 g białka na kilogram dla dorosłych — bywa dziś traktowana raczej jako minimum dla młodych, a nie jako cel, do którego ma dążyć senior.

Ile białka po pięćdziesiątce — twarde liczby

Grupa PROT-AGE mówi wprost: ma być wyraźnie więcej. „Aby utrzymać i odbudowywać mięśnie, osoby starsze potrzebują więcej białka niż młodsi dorośli — średnio od 1,0 do 1,2 grama na kilogram masy ciała dziennie” — piszą autorzy zaleceń.

I policzmy to sobie. Dla kogoś, kto waży 70 kilogramów, wychodzi od 70 do 84 gramów białka każdego dnia. A w chorobie, w czasie rekonwalescencji albo kiedy mięśni jest już wyraźnie mniej… ten próg idzie jeszcze wyżej.

I tu akurat ESPEN idzie dalej. „U osób starszych z ostrą lub przewlekłą chorobą spożycie powinno wynosić od 1,2 do 1,5 grama na kilogram masy ciała na dobę” — czytamy w wytycznych Towarzystwa. A w naprawdę skrajnych sytuacjach klinicznych dopuszcza się wartości jeszcze większe.

Jak budować masę mięśniową po 50 — dieta i białko w praktyce

Tyle że samo dorzucenie większej porcji to jeszcze nie wszystko. Bo, co ważne, organizm seniora gorzej reaguje na pojedynczy posiłek z białkiem, więc tak naprawdę liczy się to, jak rozłożymy je w ciągu dnia.

Specjaliści radzą, żeby każdy z głównych posiłków dawał nam konkretną dawkę. „Dla pobudzenia syntezy białek mięśniowych pojedynczy posiłek powinien zawierać około 25–30 gramów białka wysokiej jakości” — podaje grupa PROT-AGE. A tymczasem takie typowe polskie śniadanie często nie dobija nawet do połowy tej wartości.

Źródła są w sumie proste i pod ręką. Pierś z kurczaka, jaja, twaróg, ryby, strączki i nabiał — z tego spokojnie rozłożymy białko na trzy albo cztery porcje. I po drugie, jakość też ma znaczenie — w zaleceniach podkreślają, że co najmniej połowa białka powinna pochodzić z produktów pełnowartościowych.

Bez treningu siłowego dieta nie wystarczy

Drugi filar to ruch, a mówiąc konkretnie — obciążanie mięśni. I tu eksperci z ESPEN raczej nie zostawiają złudzeń.

„Połączenie zwiększonej podaży białka z regularnym treningiem oporowym jest najskuteczniejszą strategią przeciwdziałania utracie mięśni u osób starszych” — stwierdzają autorzy wytycznych. Czyli mówiąc po ludzku: samo białko, bez wysiłku fizycznego, daje dużo słabszy efekt.

I badania nad sarkopenią to potwierdzają. Dieta z 1,2 g białka na kilogram wypadła lepiej w utrzymaniu masy mięśniowej niż te standardowe 0,8 g, ale dopiero w parze z ćwiczeniami oporowymi dawała wyraźną poprawę siły i składu ciała.

Polskie poradnie żywieniowe zwracają przy okazji uwagę na taki praktyczny problem — wielu seniorów je za mało białka właśnie dlatego, że gorszy apetyt i ta monotonna, ciągle taka sama dieta zbijają łączną podaż. Podobny mechanizm opisano przy niedożywieniu osób starszych, gdzie deficyt narasta latami, jakoś tak niemal niezauważalnie.

Dla kogoś po pięćdziesiątce wychodzi z tego dość konkretny rachunek: bierzemy swoją masę ciała, mnożymy przez 1,2, ten wynik rozbijamy na posiłki po jakieś 30 gramów i do tego dokładamy trening z obciążeniem, co najmniej dwa razy w tygodniu.