Nawodnienie organizmu — ile pić i po czym poznać odwodnienie

Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności wskazuje, że dorosła kobieta potrzebuje około 2 litrów wody dziennie, a mężczyzna około 2,5 litra — i że do tego bilansu liczą się płyny z napojów oraz pokarmu. To nie jest wartość symboliczna. Od niej zależy ciśnienie, koncentracja i temperatura ciała.

Brzmi sucho, prawda? A w sumie chodzi o coś, co decyduje o tym, jak się czujemy każdego dnia. Bo, no właśnie — woda to nie taki sobie dodatek do diety, tylko coś, na czym stoi cała reszta. I to akurat warto sobie poukładać w głowie, zanim pójdziemy dalej.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że to właśnie osoby starsze są najbardziej narażone na odwodnienie. I powód jest, no… czysto fizjologiczny. Z wiekiem całkowita ilość wody w organizmie spada o jakieś 15 procent, a do tego sam mechanizm pragnienia robi się słabszy. Czyli ciało przestaje nam tak wyraźnie mówić „pij”.

„Osoby starsze odczuwają pragnienie znacznie słabiej niż młodsze, przez co piją za mało, nawet gdy organizmowi brakuje płynów” — przekazuje NCEŻ w materiale dla seniorów. No i tu jest ten haczyk — czekanie na sygnał pragnienia bywa zawodne właśnie tam, gdzie ryzyko jest największe. Trochę paradoks, ale tak to działa.

A w upały skala potrzebnego picia jeszcze rośnie. Eksperci NCEŻ rekomendują seniorom co najmniej 2 litry płynów na dobę, a w gorące dni więcej — po konsultacji z lekarzem, jeśli ktoś zmaga się z chorobami serca albo nerek. To akurat ważne zastrzeżenie i nie warto go pomijać.

I tu kolejna rzecz, która zaskakuje — pierwsze objawy pojawiają się wcześniej, niż myśli większość osób pijących za mało. Według NCEŻ deficyt już powyżej 1 procenta masy ciała obniża wydolność fizyczną, a do tego pogarsza termoregulację i apetyt. To taki próg, którego gołym okiem po prostu nie widać.

„Niedobór wody na poziomie 5–8 procent masy ciała prowadzi do dalszych zaburzeń sprawności fizycznej i umysłowej, w tym problemów z koncentracją, bólów głowy, rozdrażnienia i senności” — czytamy w opracowaniu Centrum. I do tego dochodzi jeszcze podwyższona temperatura ciała. Czyli organizm w sumie wysyła sporo sygnałów naraz.

Tyle że te wczesne sygnały bywają mylące, bo są takie… niespecyficzne. NCEŻ wymienia zmęczenie, suchość w ustach, ból i zawroty głowy, ciemniejszy mocz oraz zaparcia. A u seniorów dochodzi do tego jeszcze dezorientacja, senność, uczucie zimna i spadek ciśnienia — i to są właśnie objawy, które łatwo pomylić z innymi dolegliwościami wieku. I wtedy robi się problem.

Najprostszym domowym wskaźnikiem zostaje jednak kolor moczu. Serwis pacjent.gov.pl, prowadzony przez instytucje publiczne, podpowiada, że jasna barwa świadczy o prawidłowym nawodnieniu, a ciemna — o jego niedoborze. I to akurat jest obserwacja, którą każdy może zrobić sam, bez żadnych badań. Naprawdę proste.

EFSA podkreśla przy tym, że te wartości, o których mówiliśmy, to spożycie całkowite, a nie tylko wypita woda. Część płynów dostają nam zupy, owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody. Mimo to podstawą bilansu i tak zostają napoje — najlepiej woda i napary bez cukru. Czyli nie ma co liczyć wyłącznie na arbuza.

Eksperci żywieniowi przestrzegają też, żeby nie odkładać picia na moment, gdy dopiero pojawia się pragnienie. „Płyny należy przyjmować regularnie, małymi porcjami przez cały dzień, a nie dopiero w reakcji na uczucie suchości w ustach” — wskazuje NCEŻ w poradniku o zapobieganiu odwodnieniu osób starszych. I tu chodzi o to, że regularność liczy się bardziej niż jedna duża ilość naraz.

W praktyce wychodzi więc na to, że lepsza jest szklanka co godzinę albo dwie, a nie dwa litry naraz wieczorem. Bo organizm i tak nie zmagazynuje nadmiaru wypitego jednorazowo płynu, po prostu tego nie zrobi. A do tego takie gwałtowne, nadmierne picie w krótkim czasie bywa wręcz niebezpieczne dla osób z niewydolnością serca.

Odwodnienie u seniora potrafi rozwinąć się w ciągu jednego upalnego dnia… a jego skutki — od splątania po omdlenie — bywają groźniejsze niż u kogoś młodego, u kogo organizm szybciej nadrabia te braki. Dlatego w sumie warto o tym pamiętać zawczasu, a nie dopiero wtedy, gdy coś już zaczyna się dziać.