Jak cukier wpływa na mózg — fakty kontra mity

Dobra, znamy to wszyscy — sięgamy po batonik, bo wydaje nam się, że za chwilę nas „kopnie” energią i wreszcie ogarniemy naukę. No i właśnie z tym jest pewien problem, bo to przekonanie tak naprawdę nie ma żadnego poparcia w porządnych badaniach. A pytanie, jak cukier wpływa na mózg — fakty kontra mity, które narastały tu przez całe dekady — wraca do nas za każdym razem, kiedy ktoś łapie coś słodkiego w nadziei, że nagle lepiej się skupi.

Naukowcy z University of Warwick wzięli na warsztat 31 badań, w których brało udział 1259 osób. Ta metaanaliza objęła 176 wyników pomiarów nastroju po tym, jak ludzie zjedli węglowodany. I wniosek wyszedł im właściwie jednoznaczny.

„Nie odnotowano pozytywnego wpływu węglowodanów na żaden aspekt nastroju w żadnym momencie po ich spożyciu” — tak to podsumowali autorzy pracy opublikowanej w 2019 roku w czasopiśmie „Neuroscience & Biobehavioral Reviews”.

I tu robi się ciekawie, bo efekt wyszedł raczej odwrotny do tego, co sobie zwykle wyobrażamy. W pierwszej godzinie po słodkim posiłku badani byli bardziej zmęczeni i mniej czujni niż grupa kontrolna. Czyli ten cały sugar rush… w tej analizie po prostu się nie pojawił.

„Ustalenia te mogą zwiększyć świadomość społeczną, że cukrowy zastrzyk energii to mit” — zaznaczyli badacze.

Mózg potrzebuje glukozy, ale nie cukru z paczki

I tu dochodzimy do rozróżnienia, które jakoś tak ciągle gubi się w całej tej dyskusji. Bo mózg faktycznie jest zależny od glukozy jako swojego podstawowego paliwa — to ona napędza nam myślenie, zapamiętywanie i uczenie się. Tyle że organizm wyciąga sobie glukozę z dowolnych węglowodanów, także tych z pełnoziarnistego pieczywa, warzyw czy kaszy.

Czyli, mówiąc prościej, mózg wcale nie domaga się cukru dodanego. On chce po prostu stabilnego dopływu energii, a to dają mu produkty, które trawimy wolniej.

A nadmiar cukrów prostych działa nam w drugą stronę. Badania wiążą wysokie spożycie z zaburzeniami pracy hipokampu, czyli tego obszaru, który odpowiada za pamięć. I słodki smak odpala jeszcze układ nagrody i wyrzut dopaminy — ten sam mechanizm, który uruchamiają substancje uzależniające.

Ile cukru to za dużo według WHO

Światowa Organizacja Zdrowia ma akurat w tej sprawie całkiem konkretne wytyczne. Dotyczą one cukrów wolnych, czyli tych dodawanych do żywności przez producenta albo nas samych, a do tego tych obecnych w miodzie, syropach i sokach owocowych.

„Zalecamy ograniczenie spożycia cukrów wolnych do poziomu poniżej 10 procent całkowitej wartości energetycznej diety zarówno u dorosłych, jak i u dzieci” — czytamy w wytycznych WHO.

I organizacja idzie jeszcze dalej, bo sugeruje, żeby ten próg dodatkowo obniżyć. „Dalsza redukcja poniżej 5 procent całkowitej energii przyniosłaby dodatkowe korzyści zdrowotne” — wskazuje WHO. Dla dorosłego to mniej więcej 25 gramów dziennie, czyli jakieś sześć łyżeczek.

A skala problemu robi się naprawdę widoczna, jak zejdziemy do konkretów. Jedna puszka słodkiego napoju gazowanego ma w sobie jakieś 35 gramów cukru. I to jest wartość, która przebija cały dzienny limit wyznaczony przez ten niższy próg WHO.

Warto przy okazji pamiętać o jeszcze jednym — ta cała hiperaktywność dzieci po słodyczach też w sumie należy do mitów. Kontrolowane badania nie potwierdziły związku między cukrem a nadpobudliwością, mimo że to przekonanie powtarzają sobie kolejne pokolenia rodziców.