Jak przytyć zdrowo — jadłospis i zasady przy szybkim metabolizmie

Znasz to uczucie, kiedy jesz i jesz, a waga ani drgnie? No właśnie. Jeśli należysz do tych, co mają szybki metabolizm i mimo regularnych posiłków nie potrafią przybrać na wadze, to zacznijmy od czegoś prostego — sprawdźmy sobie BMI. Światowa Organizacja Zdrowia za niedowagę uznaje wartość poniżej 18,5. To taki pierwszy krok, zanim w ogóle padnie pytanie: jak przytyć zdrowo — bo jadłospis i zasady przy szybkim metabolizmie wyglądają raczej inaczej niż te popularne porady w stylu „no jedz wszystko, co popadnie”.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę na jedną rzecz, o której mało kto myśli: przybieranie na wadze to proces tak samo wymagający jak odchudzanie. „Zwiększenie masy ciała, tak samo jak jej redukcja, jest procesem wymagającym czasu i zaangażowania” — podkreśla NCEŻ w poradniku dla osób z niedowagą. Czyli chodzi tu o trwałą zmianę nawyków, a nie o to, żeby raz na jakiś czas objeść się słodyczami i mieć temat z głowy.

Nadwyżka energetyczna to podstawa

Wszystko zaczyna się od dodatniego bilansu kalorycznego — no i to znaczy po prostu, że dostarczamy więcej energii, niż organizm spala. Dietetycy zalecają zwykle nadwyżkę rzędu 300–500 kcal dziennie ponad zapotrzebowanie. I dlatego tempo przyrostu powinno być powolne… bezpieczny pułap to mniej więcej około 0,5 kg tygodniowo.

Co istotne — i to jest akurat ważne — przy bardzo szybkim metabolizmie sama większa porcja często po prostu nie wystarcza. Organizm szybko zużywa to, co mu dostarczysz, więc kluczowa staje się gęstość energetyczna w niewielkiej objętości jedzenia. Czyli dużo energii w małej ilości.

Jak przytyć zdrowo — jadłospis i zasady przy szybkim metabolizmie w praktyce

NCEŻ rekomenduje regularność: pięć do sześciu posiłków dziennie, bez tych długich przerw. „Ważne, by nie jeść bez przerwy, a regularnie: 5–6 posiłków” — wskazuje Centrum. I w sumie ma to sens, bo mniejsze, ale częste i kaloryczne dania łatwiej w siebie wcisnąć niż dwa wielkie, obfite talerze.

Zamiast sięgać po batony, NCEŻ radzi coś innego, a mianowicie: wzbogacać codzienne potrawy o produkty energetyczne i małe objętościowo. Na liście znajdziemy:

• orzechy, pestki dyni i nasiona słonecznika,
• awokado, suszone owoce i kakao,
• oleje roślinne oraz żółtka jaj dodawane do zup i sosów,
• świeżo wyciskane soki owocowe zamiast wody do posiłku.

„Zamiast jeść kolejne batony, dodawaj do posiłków orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, suszone owoce, awokado, kakao, oleje roślinne, żółtka jaj” — czytamy w zaleceniach NCEŻ. Pomocna bywa też zmiana konsystencji dania na taką, którą zjada się szybciej i jakoś tam w większej ilości.

Białko i ruch, nie sam tłuszcz

Zdrowy przyrost masy to nie jest tylko tkanka tłuszczowa, i o tym też trzeba pamiętać. Dlatego specjaliści kładą nacisk na odpowiednią podaż białka — chude mięso, ryby, jaja, nabiał i nasiona roślin strączkowych — oraz na trening siłowy, który kieruje nadwyżkę energii w stronę mięśni. Bo bez ruchu ta nadwyżka kalorii w wielu przypadkach odkłada się głównie jako tłuszcz, a raczej nie o to nam chodzi.

I jeszcze jedno — utrzymująca się niedowaga bywa czasem objawem choroby. NCEŻ przypomina, że za takim niezamierzonym spadkiem wagi mogą stać nadczynność tarczycy, celiakia czy zaburzenia wchłaniania, więc zanim zaczniemy zmieniać dietę, warto wykluczyć podłoże medyczne. Podobne pułapki opisaliśmy zresztą w tekście o diecie seniora.

A jak ktoś chce mieć plan ułożony pod siebie, to może skorzystać z bezpłatnej konsultacji w Centrum Dietetycznym Online prowadzonym przez NCEŻ. Dietetyk dobiera tam kaloryczność i jadłospis do wzrostu, wieku oraz aktywności pacjenta. I co ważne — konsultacja jest finansowana ze środków publicznych i nie wymaga skierowania.