Żelazo w diecie — niedobór, źródła i wchłanianie

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ciągle czujesz się jakoś tak bez siły, niby śpisz, a i tak rano ledwo wstajesz? No i właśnie tu często wchodzi o żelazo. To akurat jeden z tych składników, których w wielu przypadkach po prostu nam brakuje, a do tego — co ciekawe — zapotrzebowanie potrafi się różnić nawet dwukrotnie, zależnie od płci i wieku. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej PZH podaje, że dorosłe kobiety w wieku 19–50 lat potrzebują 18 mg żelaza na dobę, podczas gdy mężczyznom w wieku 19–75 lat wystarcza 10 mg. A w ciąży norma rośnie do 27 mg.

Skąd właściwie bierze się ten cały problem? Wyjaśniają to Diety NFZ. „Niedobór żelaza może być efektem zaburzeń jego wchłaniania, krwawień, infekcji, czy przewlekłego stanu zapalnego” — informuje serwis Narodowego Funduszu Zdrowia. I tu uwaga, bo ten utajony niedobór bywa pierwszym sygnałem… takim, który pojawia się jeszcze zanim wejdziemy w anemię.

Ile żelaza dziennie według norm PZH

Normy żywienia dla populacji Polski rozpisują to zapotrzebowanie raczej dokładnie, czyli na każdy etap życia osobno. I tak: niemowlęta w wieku 6–11 miesięcy potrzebują 11 mg, dzieci 1–3 lat — 7 mg, a kobiety karmiące piersią — 10 mg. Po 50. roku życia zapotrzebowanie kobiet spada do 10 mg, bo, no właśnie, ustaje ta comiesięczna utrata krwi.

„Żelazo odgrywa kluczową rolę w wielu metabolicznych procesach zachodzących w organizmie człowieka” — podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej PZH. Mówiąc po ludzku: bez niego niewiele się u nas dzieje. Pierwiastek ten bierze udział między innymi w transporcie tlenu i w pracy układu odpornościowego.

Dwie formy: żelazo hemowe i niehemowe

Tu robi się ciekawie, bo nie każde żelazo wchłania się tak samo. „Żelazo hemowe, znajdujące się w produktach odzwierzęcych, cechuje się lepszą przyswajalnością – na poziomie 15-35%” — czytamy na portalu NCEZ PZH. A forma niehemowa, ta z roślin, wchłania się wyraźnie słabiej, zwykle jakoś tam w granicach kilku procent.

I dlatego NFZ wskazuje nam całkiem konkretne produkty. „Żelazo w formie hemowej jest lepiej przyswajalne. Jego źródłem są: mięso, ryby i jaja” — podaje serwis. A roślinne źródła to z kolei razowe produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i niektóre warzywa.

Żelazo w diecie roślinnej a witamina C

Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej albo wegańskiej, to masz w sumie trudniej, bo to żelazo roślinne jest po prostu gorzej dostępne. I z tego powodu eksperci zalecają takim osobom spożywać nawet 1,8 razy więcej tego pierwiastka. Tylko że jest pewien prosty trik, który potrafi mocno poprawić wchłanianie.

„Witamina C – zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, ponieważ redukuje żelazo (III)” — wyjaśnia NCEZ PZH. W praktyce wychodzi nam z tego coś takiego, a mianowicie: łączymy kasze i strączki z czerwoną papryką, pomidorami, natką pietruszki czy owocami jagodowymi. I co ważne — przyswajalność żelaza roślinnego da się tak podbić nawet kilkukrotnie.

Działają oczywiście też czynniki, które robią dokładnie odwrotnie, czyli hamują. Fityniany ze zbóż i strączków oraz polifenole z herbaty i kawy ograniczają absorpcję, więc tej mocnej herbaty raczej lepiej nie pić bezpośrednio do posiłku bogatego w żelazo. Podobny problem mamy z wapniem, jeśli spożywamy go razem z głównym daniem. A po szczegółowe zestawienie warto sięgnąć do materiałów o zdrowym żywieniu seniora.

Na koniec jedno przypomnienie: resort zdrowia i instytucje żywieniowe podkreślają, że diagnozę niedoboru stawia się na podstawie badań krwi, w tym poziomu ferrytyny, a suplementację dobiera lekarz. Same normy zostają jednak takim punktem wyjścia: 18 mg dla kobiet do 50. roku życia, 10 mg dla mężczyzn i 27 mg w ciąży.