Czym zastąpić mięso na diecie wegetariańskiej

Specjaliści od żywienia coraz częściej muszą tłumaczyć, czym właściwie zastąpić mięso na diecie wegetariańskiej — no bo w Polsce coraz więcej z nas ogranicza produkty odzwierzęce i te pytania po prostu się mnożą. A punktem, do którego wszyscy się odwołują, stała się klasyfikacja Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC), czyli agendy Światowej Organizacji Zdrowia.

To właśnie IARC w raporcie z 2015 roku zaliczyła mięso przetworzone do grupy pierwszej, a mianowicie: do substancji „rakotwórczych dla ludzi”. Czerwone mięso wylądowało trochę niżej, w grupie 2A, którą opisano jako „prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi”.

I co ważne, agencja podała też jakąś tam skalę ryzyka. Według WHO każde 50 gramów mięsa przetworzonego, które jemy codziennie, podnosi ryzyko raka jelita grubego o jakieś 18 procent. A dla czerwonego mięsa szacunek mówi o 17 procentach przy 100 gramach dziennie.

Co radzą dietetycy: czym zastąpić mięso na diecie wegetariańskiej

No i tutaj eksperci od żywienia wskazują przede wszystkim na dwie rzeczy: rośliny strączkowe oraz produkty sojowe. Weźmy taką soczewicę — ma około 25 gramów białka na 100 gramów suchego produktu, a do tego dorzuca nam błonnik, potas, magnez i żelazo. Czyli całkiem sporo.

Obok soczewicy na liście znajdziemy fasolę, ciecierzycę, groch, soję i bób. I co więcej, dietetycy podkreślają, że jak połączymy strączki z produktami zbożowymi, to dostajemy pełen zestaw aminokwasów… więc takie łączenie naprawdę się opłaca.

Druga grupa to produkty sojowe. Tofu, tempeh i edamame nie tylko dają nam białko, ale też w sumie naśladują strukturę mięsa — i dlatego raczej bez problemu wpasowują się w klasyczne przepisy, które znamy.

Strączkowe, soja, orzechy — zamiast jednego składnika

Specjaliści zaznaczają jedną rzecz: zdrowa dieta bezmięsna to nie jest zastąpienie kotleta jednym jedynym produktem. Zamiast tego zalecają, żebyśmy rotowali źródłami — czyli raz strączkowe, raz tofu, raz tempeh, do tego orzechy, nasiona i pełnoziarniste zboża.

Jajka i nabiał zostają opcją dla osób na diecie laktoowowegetariańskiej. Natomiast jak jesteśmy weganami, to opieramy jadłospis wyłącznie na produktach roślinnych — a to już wymaga staranniejszego planowania, nie ma co się oszukiwać.

Redakcja poleca: więcej o tanich źródłach białka w domowej kuchni opisujemy w osobnym poradniku.

Czego pilnować, by uniknąć niedoborów

Dietetycy ostrzegają jednak, że jak rezygnujemy z mięsa, to musimy mieć na oku kilka składników. Najczęściej wymieniają trzy: witaminę B12, żelazo oraz witaminę D.

Z tą witaminą B12 jest tak, że występuje ona praktycznie wyłącznie w produktach odzwierzęcych — i dlatego weganie zwykle muszą ją suplementować. Trzeba też pamiętać, że żelazo z roślin wchłania się słabiej niż to z mięsa, ale tu akurat ratuje nas witamina C z warzyw i owoców, bo poprawia jego przyswajanie.

A sam mechanizm szkodliwego działania mięsa przetworzonego IARC wiąże z konkretnymi związkami. Agencja wskazuje na związki N-nitrozowe, żelazo hemowe oraz heterocykliczne aminy aromatyczne, które powstają podczas obróbki.

WHO zastrzega przy tym jedną rzecz: ta ocena dotyczy ryzyka, a nie jakiegoś zakazu. Jak tłumaczy organizacja, klasyfikacja mówi nam o sile dowodów na związek z nowotworem, a nie o automatycznej wielkości zagrożenia przy każdej porcji. Pełną interpretację możemy sobie sprawdzić na stronie z odpowiedziami WHO o czerwonym i przetworzonym mięsie.