Dieta na przywrócenie miesiączki — co jeść

Przywrócenie miesiączki, którą gdzieś po drodze zgubiliśmy przez za mało energii, zaczyna się tak naprawdę od jednej liczby. To 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie — taki próg, poniżej którego organizm po prostu wygasza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za cykl.

No i to pytanie wraca w gabinetach dietetyków w kółko: dieta na przywrócenie miesiączki — co jeść, żeby cykl ruszył z powrotem? A odpowiedź jest raczej bardziej konkretna, niż sugerują te wszystkie popularne porady o „zdrowym odżywianiu”. Chodzi o dostępność energii, czyli o to, co zostaje organizmowi po odjęciu kalorii spalonych w trakcie aktywności fizycznej.

Czym jest funkcjonalny brak miesiączki

Funkcjonalny brak miesiączki (FHA) to zatrzymanie cyklu, które wynika z zahamowania osi podwzgórze-przysadka-jajnik, a przy tym nie ma żadnych zmian anatomicznych. I tu kluczowe jest to słowo „funkcjonalny”. Oznacza po prostu, że jak zmienimy styl życia, to owulacja może wrócić.

Mechanizm jest akurat dobrze opisany. Kiedy dostępność energii spada za nisko, organizm ogranicza pulsacyjne wydzielanie hormonu GnRH, a za nim idą LH i FSH. Bez tej pulsacji jajniki przestają pracować. I dlatego sam deficyt — nawet bez jakiegoś spektakularnego spadku wagi — wystarczy, żeby miesiączka zniknęła.

Próg jest jednoznaczny. „Lekarze zalecają próg dostępności energii na poziomie 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała dziennie, aby zapobiec FHA” — wskazuje opublikowany w 2024 roku w czasopiśmie „Nutrients" przegląd dietetycznych i stylistycznych metod leczenia tego zaburzenia.

Dieta na przywrócenie miesiączki — co jeść i ile

Terapia nie polega na tym, żeby pilnować dolnego progu. Cel jest taki, żeby go wyraźnie przekroczyć. „Standardowa wartość dostępności energii na poziomie co najmniej 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała dziennie zapewnia równowagę energetyczną” — podaje ten sam przegląd. I to właśnie tę wartość przyjmuje się za punkt docelowy, jak odbudowujemy cykl.

Najpierw rośnie pula kalorii. Potem dopiero ich jakość. Węglowodany grają tu pierwsze skrzypce, bo są — jak to ujmuje przegląd — „podstawowym i najszybszym źródłem energii dla organizmu”. A tłuszcze, zwłaszcza te nienasycone kwasy tłuszczowe, dokładają się do regulacji stanu zapalnego, pracy układu nerwowego i płodności.

W praktyce oznacza to mniej więcej regularne, gęste energetycznie posiłki przez cały dzień. Nie chodzi o jeden duży obiad, tylko o stały dopływ glukozy. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że to właśnie zwiększenie kaloryczności diety i podaży węglowodanów jest fundamentem interwencji żywieniowej przy braku miesiączki.

Rola tkanki tłuszczowej

Sama liczba kalorii to jednak nie wszystko. Często trzeba też zmienić skład ciała. „Zwiększenie zawartości tkanki tłuszczowej powyżej 22% może być konieczne do przywrócenia funkcji menstruacyjnej” — czytamy w przeglądzie.

A tempo zmian bywa zaskakująco szybkie. Według cytowanych badań „u kobiet z FHA już wzrost masy tłuszczowej o jeden kilogram zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia miesiączki o 8 procent”. I każdy kilogram odbudowanej tkanki realnie przesuwa te szanse na powrót cyklu.

Ryzyko działa też w drugą stronę… Im niższa kaloryczność diety i im dłużej trwa deficyt, tym większe prawdopodobieństwo, że cykl się rozjedzie. Kobiety z FHA mają istotnie niższą dostępność energii niż zdrowe rówieśniczki — i to ona, a nie sama masa ciała, decyduje o tym, czy oś hormonalna ruszy ponownie.