Nawodnienie a ciśnienie i sen — jak woda wpływa na organizm

Odwadniamy się i nagle robi nam się słabo przy wstawaniu — znamy to? No właśnie, bo gdy brakuje płynów, objętość krwi leci w dół, a razem z nią ciśnienie, i to akurat ten jeden mechanizm spina ze sobą nawodnienie, ciśnienie i sen… na co coraz częściej zwracają uwagę instytucje zdrowia publicznego.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podaje nam konkretne liczby. Według referencyjnych wartości EFSA dorosła kobieta potrzebuje około 2 litrów płynów dziennie, a mężczyzna mniej więcej 2,5 litra. I co istotne — w tej puli mieści się też woda, którą zjadamy razem z jedzeniem.

„Odpowiednie wartości referencyjne spożycia wody to 2,0 litra dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, łącznie z wodą z napojów i żywności” — wskazuje EFSA w swoich wytycznych żywieniowych. Urząd zaznacza przy tym, że upały i wysiłek fizyczny po prostu to zapotrzebowanie nam podbijają.

Dlaczego odwodnienie zbija ciśnienie

Mechanizm jest w sumie prosty. Kiedy w organizmie brakuje płynów, spada objętość krwi krążącej, no i serce ma po prostu mniej materiału do przepompowania. Dlatego ciśnienie potrafi gwałtownie polecieć w dół.

Cleveland Clinic opisuje to wprost. „Kiedy jesteś odwodniony, twoja objętość krwi spada, co może prowadzić do spadku ciśnienia tętniczego” — tłumaczy ośrodek w materiale dla pacjentów. Objawy bywają mylące, raczej takie, że trudno je od razu połączyć z wodą: osłabienie, zawroty głowy, uczucie pustki w głowie przy wstawaniu.

U seniorów problem jest większy. Z wiekiem słabnie odczuwanie pragnienia, więc starsza osoba może być odwodniona, zanim w ogóle poczuje, że chce jej się pić. A to już zwiększa ryzyko nagłych spadków ciśnienia i upadków.

Nawodnienie a ciśnienie i sen — gdzie jest haczyk

I tu zaczyna się część związana z nocą. Picie dużej ilości wody tuż przed snem bywa obarczone skutkiem ubocznym, jakim jest nokturia, czyli — a mianowicie: wstawanie do toalety w nocy. A przerywany sen pogarsza regenerację i odbija nam się na ciśnieniu następnego dnia.

Badacze jednak trochę przesuwają akcenty. Analiza opublikowana w PMC podkreśla, że nokturia bywa „w równym stopniu problemem soli, co wody”. Czyli innymi słowy — samo ograniczanie płynów wieczorem nie zawsze wystarcza, jeśli dieta jest przesolona.

A zalecenie praktyczne brzmi inaczej, niż się wydaje. Zamiast wlewać w siebie litr przed zaśnięciem, lepiej pić regularnie przez cały dzień. Mimo to nie chodzi o całkowite odcięcie płynów wieczorem, bo nocne odwodnienie też nam szkodzi sercu.

Jak pić, żeby nie zaszkodzić

Najlepiej rozłożyć picie na cały dzień, takimi małymi porcjami. Eksperci od żywienia zwracają uwagę, że duże ilości wypite naraz obciążają nerki i wcale nie nawadniają lepiej niż regularne łyki.

Narodowy Fundusz Zdrowia w kampaniach edukacyjnych przypomina nam podstawę. „Pij wodę regularnie, nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, bo pragnienie to już sygnał odwodnienia” — podkreśla NFZ w materiałach profilaktycznych. A dla seniorów ten sygnał bywa po prostu zawodny.

Warto pamiętać o liczbach z talerza. Część dziennej puli płynów pochodzi z zup, owoców i warzyw, co potwierdzają zalecenia EFSA. Podobny mechanizm odwodnienia opisaliśmy zresztą szerzej przy okazji zdrowia osób starszych, gdzie nawodnienie wpływało wprost na samopoczucie.

Sygnały ostrzegawcze, które łączą wodę, ciśnienie i sen, są w sumie dość czytelne:

• zawroty głowy i ciemne plamy przed oczami przy wstawaniu,
• ciemny, gęsty mocz i suchość w ustach,
• kilkukrotne wstawanie do toalety w nocy,
• poranne zmęczenie mimo przespanej nocy.

Tymczasem profil ryzyka różni się w zależności od pory dnia, co akurat ładnie widać w zestawieniu poniżej.

Pora dnia	Główne ryzyko	Co robić
Rano	niskie ciśnienie po nocy	szklanka wody po przebudzeniu
Dzień	stopniowe odwodnienie	regularne małe porcje
Wieczór	nokturia i przerwany sen	mniej soli, umiarkowanie płynów

Cleveland Clinic dorzuca nam jeszcze jedno zastrzeżenie, dotyczące osób z chorobami serca i nerek. „U niektórych pacjentów lekarz może zalecić ograniczenie płynów, dlatego ilość wody zawsze trzeba dostosować indywidualnie” — zaznacza ośrodek.