Zdrowe śniadanie do pracy i szkoły — szybkie pomysły

Zaczęło się od bułki z dżemem i kawy w biegu, a potem… o jedenastej ledwo zipiemy i nie wiemy, czemu nic nam nie wchodzi do głowy. No i okazuje się, że to nie przypadek. Zdrowe śniadanie do pracy i szkoły da się ogarnąć w kilka minut, a od tego, co na nim wyląduje, zależy nasza koncentracja przez te pierwsze godziny dnia — przypominają specjaliści Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Eksperci ostrzegają wprost: poranek odpalony słodką bułką i kawą kończy się raczej spadkiem energii już przed południem.

Najbardziej obrywają tu uczniowie. Z danych, na które powołują się instytucje zdrowia publicznego, wynika, że część dzieci w ogóle wychodzi z domu bez jakiegokolwiek posiłku, a kolejna grupa je w pośpiechu coś, co ma w sobie mnóstwo cukru.

„Pierwszy posiłek powinien dostarczać energii na kilka godzin, dlatego nie może opierać się wyłącznie na cukrach prostych” — wskazuje NCEŻ w swoich materiałach edukacyjnych. Centrum działa przy Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH – Państwowym Instytucie Badawczym.

Co powinno znaleźć się na talerzu rano

Dietetycy odwołują się tu do reguły Talerza Zdrowego Żywienia, który opracowało NCEŻ. I według tych zasad jest w sumie prosto: połowę posiłku mają stanowić warzywa i owoce, a resztę produkty pełnoziarniste i jakieś źródło białka.

Najprostsza opcja? Owsianka. Płatki owsiane zalewamy mlekiem albo napojem roślinnym, dorzucamy owoce i orzechy i mamy to ogarnięte w kilka minut. Co więcej, część przepisów zakłada namaczanie płatków na noc, czyli rano roboty masz mniej więcej zero.

Sprawdza się też pełnoziarnista kanapka. Pieczywo razowe, do tego twaróg albo jajko, i papryka, ogórek czy pomidor. Taki zestaw pakujemy do pojemnika i zjadamy go już w pracy albo w szkolnej ławce.

„Regularne spożywanie warzyw i owoców należy do najważniejszych zaleceń profilaktyki zdrowotnej” — podkreśla Światowa Organizacja Zdrowia, rekomendując co najmniej 400 gramów tych produktów dziennie.

Czego unikać w porannym pośpiechu

Eksperci ostrzegają przed gotowymi płatkami śniadaniowymi z polewą i tymi słodkimi jogurtami owocowymi. Producenci dosypują do nich naprawdę sporo cukru, a etykieta nierzadko go chowa, a mianowicie: pod kilkoma różnymi nazwami, żeby nie rzucał się w oczy.

A wystarczy czasem prosta zamiana. Naturalny jogurt z łyżką miodu i świeżymi owocami ma w sobie mniej cukru niż ten smakowy wariant prosto z półki sklepowej.

Redakcja poleca: zasady zdrowego talerza tłumaczymy krok po kroku w osobnym poradniku.

Zdrowe śniadanie do pracy i szkoły — szybkie pomysły na cały tydzień

Specjaliści radzą po prostu przygotować zapas wieczorem. Owsianka w słoiku, pokrojone warzywa, ugotowane jajka czy domowa pasta z awokado spokojnie wytrzymają w lodówce, a rano wystarczy je już tylko zgarnąć i wyjść.

„Brak czasu nie jest wystarczającym powodem, by rezygnować ze śniadania — kluczowe jest wcześniejsze zaplanowanie posiłków” — zaznacza NCEŻ.

Według dietetyków dobry pierwszy posiłek łączy w sumie trzy rzeczy: węglowodany złożone, białko i porcję warzyw albo owoców. I tak płatki z jogurtem i bananem, jajecznica z pełnoziarnistym pieczywem oraz kanapka z hummusem i warzywami ten warunek spełniają… a każdą z tych propozycji ogarniesz w mniej niż dziesięć minut.