Cukier — ile dziennie i jak ograniczyć

No i tak — usiądźmy na chwilę i pogadajmy o cukrze, bo w sumie każdy z nas je go więcej, niż mu się wydaje. Zacznę od liczb, które akurat warto mieć z tyłu głowy: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby cukry wolne pokrywały mniej niż 10 procent naszego dziennego zapotrzebowania na energię, a najlepiej żeby zejść poniżej 5 procent. Przy diecie 2000 kcal wychodzi nam z tego mniej niż 50 gramów dziennie w tym pierwszym progu i jakieś 25 gramów, czyli mniej więcej sześć płaskich łyżeczek, w tym progu zalecanym.

I to nie jest tak, że ktoś sobie to wymyślił — WHO mówi o tym wprost, w swoich wytycznych dotyczących spożycia cukrów u dorosłych i dzieci.

„Zalecamy ograniczenie spożycia cukrów wolnych do mniej niż 10 procent całkowitej energii. Dalsze obniżenie poniżej 5 procent przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne” — czytamy w komunikacie Światowej Organizacji Zdrowia.

No dobra, ale co to właściwie są te cukry wolne? Organizacja rozumie pod tym pojęciem cukry, które producent albo my sami w kuchni dorzucamy do jedzenia, i te, które naturalnie siedzą w miodzie, syropach i sokach owocowych. A cukier z całych owoców i z mleka się do tego limitu nie wlicza — i to akurat dobra wiadomość.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że my, Polacy, ten realny limit przekraczamy, i to często zupełnie nieświadomie. A powód jest raczej prozaiczny: cukier ukryty w produktach, których w życiu nie podejrzewalibyśmy o słodycz.

„Cukier znajdziemy nie tylko w słodyczach, ale też w jogurtach owocowych, płatkach śniadaniowych, sosach, pieczywie i napojach. Czytanie etykiet to pierwszy krok do jego ograniczenia” — wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Jednym z głównych winowajców są napoje słodzone. I tu robi się ciekawie — standardowa puszka napoju gazowanego, te 330 mililitrów, potrafi mieć nawet 35 gramów cukru. Czyli już samą puszką przekraczamy cały dzienny limit z progu, który WHO nam zaleca. Jedną. Puszką.

Skala tego wszystkiego była na tyle duża, że ustawodawca w końcu się ruszył. Od 1 stycznia 2021 roku obowiązuje u nas tak zwana opłata cukrowa, wprowadzona ustawą z 14 lutego 2020 roku o zmianie niektórych ustaw w związku z promocją prozdrowotnych wyborów konsumentów.

Ta opłata obciąża napoje z dodatkiem cukru i, w sumie, składa się z dwóch części. Część stała to 50 groszy za litr napoju, który zawiera cukier albo substancję słodzącą. A część zmienna to 5 groszy za każdy gram cukru powyżej progu 5 gramów na 100 mililitrów. Do tego dochodzi jeszcze dopłata, jak w napoju jest kofeina albo tauryna.

I to się przekłada na konkretne pieniądze — według danych Ministerstwa Finansów wpływy z opłaty cukrowej przekroczyły 1,4 miliarda złotych rocznie. Te środki w większości lądują w Narodowym Funduszu Zdrowia, na działania profilaktyczne.

Z kolei Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności poszedł w swojej opinii z 2022 roku jeszcze dalej niż WHO. Eksperci EFSA stwierdzili po prostu, że nie da się ustalić bezpiecznego progu spożycia cukrów dodanych… żadnego.

„Spożycie cukrów dodanych i wolnych powinno być tak niskie, jak to możliwe w ramach diety dostarczającej odpowiednich składników odżywczych” — orzekł Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności.

No to teraz wracamy na ziemię, czyli co my właściwie możemy z tym zrobić na co dzień. Instytucje zdrowia podpowiadają kilka praktycznych kroków. Pierwszy, ten najprostszy, to zamiana napojów słodzonych na zwykłą wodę. Drugi to sięganie po jogurt naturalny zamiast owocowego i dosładzanie go sobie świeżymi owocami.

Kolejny krok dotyczy etykiet i tu raczej trzeba się trochę nauczyć patrzeć. Na liście składników cukier potrafi się chować pod wieloma nazwami — między innymi jako syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltodekstryna, syrop kukurydziany czy zagęszczony sok owocowy. Zasada jest taka: im wyżej na liście, tym więcej go w produkcie.

Eksperci radzą też, żeby odzwyczajać podniebienie powoli, bez gwałtownych rewolucji. Zmniejszanie ilości cukru w kawie czy herbacie o pół łyżeczki co tydzień pozwala nam jakoś tam przyzwyczaić się do mniej słodkiego smaku, bez tego uczucia, że nagle wszystko jest bez smaku. Więcej o tym, jak czytać skład produktów, instytucje publikują w swoich materiałach edukacyjnych.

I jeszcze jedno na koniec, bo to akurat ważne — NCEŻ zwraca uwagę, że Światowa Organizacja Zdrowia od maja 2023 roku odradza także stosowanie syntetycznych słodzików jako sposobu na kontrolę masy ciała w długim okresie. Czyli przerzucenie się na „zero” raczej nie jest tym cudownym rozwiązaniem, na jakie wygląda.