Dieta sportowca amatora — co jeść przy regularnych treningach

Amator, który biega sobie trzy razy w tygodniu, naprawdę nie musi liczyć każdego grama ani biegać po sklepie po odżywki białkowe — tak przynajmniej wynika z aktualnych zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Eksperci instytutu mówią wprost: większość z nas, którzy się ruszają, i tak już je tyle białka, ile trzeba.

No bo zobacz, jak to wygląda. NCEŻ podaje, że człowiek, który nie trenuje, potrzebuje mniej więcej 1 grama białka na kilogram masy ciała. Aktywność to oczywiście podnosi… ale nie aż tak drastycznie, jak chciałaby nam wmówić cała ta branża suplementów.

„Większość ludzi je więcej białka niż potrzebuje i spożywa go około 1,5 g/kg mc. Są to ilości zbliżone do rekomendacji dla osób aktywnych fizycznie” — czytamy w opracowaniu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Ile białka potrzebuje sportowiec amator?

Konkretne widełki zależą w sumie od tego, jak trenujemy. Dla wysiłku wytrzymałościowego instytut wskazuje 1,2–1,4 g/kg masy ciała. Trening siłowy i wytrzymałościowo-siłowy to już 1,2–1,7 g/kg. I dopiero jak celowo budujemy masę mięśniową, to zapotrzebowanie wskakuje na 1,6–2,2 g/kg.

No i jeszcze jedno — liczy się to, jak rozłożymy białko w ciągu dnia, a nie jedna wielka porcja. NCEŻ zwraca uwagę, że „organizm najlepiej wykorzystuje 20–40 g białka dostarczanego co 3–4 godziny”. Większa dawka na raz raczej nic nam już nie da.

Dlatego właśnie instytut odradza to obsesyjne dosypywanie odżywek przy umiarkowanym treningu. Zwłaszcza, jak ktoś dopiero zaczyna się regularnie ruszać.

Węglowodany jako paliwo

A tak naprawdę większy rygor dotyczy węglowodanów, nie białka. To one decydują o tym, ile mamy energii podczas dłuższego wysiłku, i ich brak najszybciej widać na treningu… po prostu zaczyna brakować mocy.

„Powinny dostarczać od 40 do 70% energii w diecie” — podaje NCEŻ. Instytut nazywa je „jedynym paliwem, które może dostarczać energii przez dłuższy czas i przy wysokiej intensywności”, bo powyżej 60 procent pułapu tlenowego tłuszcze uwalniają energię już za wolno.

I znowu — widełki zależą od obciążenia. Przy lekkim treningu w zupełności wystarcza 3–5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Godzina intensywnego wysiłku dziennie podnosi normę do 5–7 g/kg, a jak trenujemy od jednej do trzech godzin — to już 6–10 g/kg.

A te najwyższe pułapy? To akurat domena wyczynowców. Tu, jak podaje opracowanie NCEŻ, dietę układa się czasem tak, żeby zawartość węglowodanów „może dochodzić do 10-12 g/kg masy ciała”. Amator takich ilości po prostu nie potrzebuje.

Glikogen i odbudowa zapasów energii

Cały ten zapas energii nasz organizm trzyma w postaci glikogenu. W mięśniach mieści się go od 300 do 600 gramów, a w wątrobie kolejne 80–100 gramów. I te liczby w sumie tłumaczą, czemu po długim treningu nagle dopada nas to zmęczenie — zapas się po prostu kończy.

Dobre zbilansowanie posiłków wokół treningu odbudowuje ten zapas szybciej niż same suplementy. Eksperci podkreślają, że podstawą diety osoby aktywnej i tak zostają zwykłe produkty zbożowe, kasze, ryż i ziemniaki, a nie jakieś preparaty ze sklepu sportowego.

Posiłki przed i po treningu dla amatora

Przed dłuższym wysiłkiem warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany na 2–3 godziny wcześniej, np. owsiankę, kaszę lub pieczywo z dodatkiem białka. Po treningu kluczowe jest połączenie węglowodanów z porcją 20–40 g białka, by uzupełnić glikogen i wesprzeć regenerację mięśni. Amator nie potrzebuje do tego odżywek — wystarczą zwykłe produkty, np. ryż z kurczakiem i warzywami albo kanapki z jajkiem.

Nawodnienie i suplementacja w diecie osoby aktywnej

Odpowiednie nawodnienie wpływa na wydolność i regenerację, dlatego płyny trzeba uzupełniać przed, w trakcie i po treningu, a przy dłuższym wysiłku warto sięgnąć po napoje z elektrolitami. W przypadku rekreacyjnej aktywności suplementacja zwykle nie jest konieczna, jeśli dieta jest zróżnicowana. Wyjątkiem bywa witamina D w okresie jesienno-zimowym oraz uzupełnianie ewentualnych niedoborów potwierdzonych badaniami.