Fit przepisy z air fryera – szybkie i niskokaloryczne

Frytkownice na gorące powietrze, no i te całe air fryery, o których teraz mówią chyba wszyscy. Zastanawialiście się kiedyś, czemu nagle każdy chce mieć takie coś na blacie? W sumie chodzi o tłuszcz — bo takie urządzenie potrafi zbić jego ilość w gotowej potrawie nawet o kilkadziesiąt procent w porównaniu z klasycznym smażeniem w głębokim oleju. I to jest właśnie ten główny powód, dla którego fit przepisy z air fryera podbijają polskie kuchnie. Tylko że dietetycy trochę nam tu studzą zapał i przypominają jedną rzecz — samo urządzenie nie zrobi z dania czegoś zdrowego.

A jak to działa? W sumie prosto. Gorące powietrze krąży sobie wokół produktu i przypieka go ze wszystkich stron, więc żeby mieć tę chrupiącą skórkę, wystarczy łyżka oleju zamiast całego litra. I dlatego porcja domowych frytek z air fryera ma realnie mniej kalorii niż ta sama porcja smażona na patelni.

Tyle że mniej kalorii to jeszcze nie znaczy, że potrawa jest dla nas obojętna … I tu się akurat zaczyna problem, o którym instytucje żywieniowe mówią od lat.

Co naprawdę kryje się w chrupiącej skórce

Wysoka temperatura plus rumienienie skrobiowych produktów uruchamiają taką reakcję, w której powstaje akrylamid. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności bada ten związek już od dawna. „Akrylamid obecny w żywności potencjalnie zwiększa ryzyko nowotworów u konsumentów we wszystkich grupach wiekowych” — stwierdził EFSA w opinii naukowej z 2015 roku.

Ten związek tworzy się głównie w temperaturze powyżej 120 stopni Celsjusza, a air fryery pracują raczej znacznie wyżej. I dlatego ziemniaki, pieczywo czy panierki przypieczone na taki ciemny brąz mogą go mieć więcej, i to niezależnie od tego, ile tam dodaliśmy tłuszczu.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej ujmuje to całkiem prosto. „Produkty skrobiowe należy przyrumieniać do barwy złocistej, a nie brązowej” — radzi NCEŻ. Czyli im ciemniejsza skórka, tym więcej akrylamidu nam ląduje na talerzu.

Unijne przepisy już ograniczają akrylamid

Temat trafił zresztą i do prawa. Rozporządzenie Komisji (UE) 2017/2158, które obowiązuje w całej Unii od 2018 roku, nałożyło na producentów żywności obowiązek stosowania środków ograniczających poziom akrylamidu i wyznaczyło tak zwane poziomy odniesienia dla frytek, chipsów czy pieczywa.

I ta regulacja dotyczy przemysłu, jasne, ale ta sama logika działa też u nas w domowej kuchni. Krótszy czas pieczenia, niższa temperatura i jaśniejszy kolor potrawy — to są w sumie najprostsze sposoby, żeby zbić to ryzyko.

Niskokaloryczne nie znaczy bez ograniczeń

Eksperci podkreślają, że air fryer pomaga przede wszystkim ograniczyć tłuszcz, a to się potem przekłada na kalorie. Światowa Organizacja Zdrowia od lat zaleca, żeby tłuszcze stanowiły mniej niż 30 procent dziennej energii. „Ograniczenie spożycia tłuszczów ogólnych sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała” — wskazuje WHO w swoich wytycznych żywieniowych.

Najlepiej w takim urządzeniu wypadają warzywa. Cukinia, papryka, brukselka czy bataty pieczone z odrobiną oliwy zachowują strukturę i w sumie nie potrzebują żadnej panierki. Pierś z kurczaka albo ryba też wychodzą soczyste przy tych kilkunastu minutach pieczenia, i bez dodatkowego smażenia.

Gotowe mrożone produkty to już inna bajka. Panierowane nuggetsy czy frytki przemysłowe dalej zostają wysoko przetworzone, nawet jak wrzucimy je do air fryera zamiast na patelnię. Bo urządzenie zmniejsza tłuszcz dodany podczas obróbki, no ale składu samego produktu jakoś nie zmieni.

Dietetycy zwracają uwagę jeszcze na jedno — na sól i te gotowe mieszanki przypraw, którymi tak łatwo nadrobić sobie mniej tłuszczu. I dlatego większość fit przepisów z air fryera opiera się raczej na świeżych składnikach, ziołach i pilnowaniu koloru, a nie na samym urządzeniu. Więcej pomysłów na lekkie dania znajdziesz w naszym zestawieniu niskokalorycznych obiadów.

Najwięcej z tego wszystkiego wyciągają ci, którzy zastępują air fryerem głębokie smażenie, a nie ci, którzy wkładają do niego mocno przetworzone gotowce. Wskazówki o tym, jak ograniczać akrylamid w domu, publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.