Dieta dla biegacza – co jeść przed i po treningu

Dobra, znamy to wszyscy: stoimy przed lodówką godzinę przed wybieganiem i nie wiemy, co właściwie wrzucić na talerz. I to jest cały sęk, bo to, co i kiedy zjemy, decyduje raczej o tym, jak nam się pobiegnie. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) w swoim stanowisku podaje przedział, który dla wytrzymałościowca jest takim punktem wyjścia: od 8 do 12 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała na dobę przy dużych objętościach treningu. Dla osoby ważącej 70 kg to nawet 840 gramów dziennie. No i właśnie wokół tej jednej liczby kręci się cała dieta dla biegacza – co jeść przed i po treningu wynika z tego, ile glikogenu mięśnie zdążą odbudować między jednostkami.

Glikogen to, w sumie, taki magazyn cukru w mięśniach i wątrobie. Bieg go opróżnia. Posiłek go uzupełnia. A reszta to już tylko kwestia czasu i proporcji.

Posiłek przed bieganiem zależy od zegara, nie od apetytu

ACSM, czyli Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej, mówi to wprost: „Spożyj od 1 do 4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na 1 do 4 godzin przed wysiłkiem”. I tu jest prosta zasada – im bliżej startu, tym mniejsza porcja i tym lżejsza forma.

Cztery godziny przed dłuższym wybieganiem spokojnie możemy zjeść pełny posiłek. Owsianka, ryż, makaron, pieczywo… co tam akurat mamy. A na godzinę przed treningiem zostaje już raczej tylko banan albo kromka z miodem.

Tłuszcz i błonnik przed biegiem to natomiast ryzyko. Trawią się wolno i siedzą w żołądku. Dlatego doradcy żywieniowi odradzają tłuste mięso, sery czy duże porcje surowych warzyw bezpośrednio przed wysiłkiem.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina przy okazji, że poranny trening na czczo nie jest dla każdego. „U osób trenujących intensywnie bieganie bez wcześniejszego posiłku może obniżać wydolność i sprzyjać rozpadowi białek mięśniowych” — czytamy w materiałach NCEŻ. Bo krótki, spokojny rozbieg na czczo to jedno, a interwały to już zupełnie co innego.

Co jeść przed treningiem, gdy biegniesz dłużej niż godzinę

Powyżej jakichś 60 do 90 minut wysiłku reguły się zmieniają. ISSN wskazuje, że przy takim czasie trwania warto dostarczać od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę biegu. A przy bardzo długich dystansach, gdy organizm jest już przyzwyczajony, limit rośnie nawet do 90 gramów na godzinę z mieszanki glukozy i fruktozy.

I stąd właśnie te żele energetyczne, izotoniki i banany na trasie maratonu. To nie są żadne fanaberie. To po prostu uzupełnianie paliwa w trakcie jazdy.

Krótszy trening, do 45 minut, takiego dokarmiania w sumie nie wymaga. Zapasy glikogenu z porannego posiłku spokojnie wystarczą.

Okno regeneracyjne po bieganiu trwa krócej, niż się wydaje

„Resynteza glikogenu mięśniowego jest najszybsza w pierwszych 30 do 60 minut po zakończeniu wysiłku” — to teza powtarzana w stanowiskach towarzystw żywienia sportowego od lat. W tym oknie mięśnie są mniej więcej jak gąbka.

Dlatego z posiłkiem po treningu nie ma co czekać. Im szybciej węglowodany trafią do organizmu, tym sprawniej odbuduje się ten magazyn cukru.

ACSM podaje tu konkret dla pierwszych godzin po wymagającym biegu: od 1 do 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę przez pierwsze cztery godziny, jeśli kolejny trening jest blisko. Ale uwaga – to tempo dla zawodowców, którzy trenują dwa razy dziennie. Amator biegający co drugi dzień ma więcej luzu, bo glikogen i tak zdąży się odbudować przez dobę.

Białko po bieganiu naprawia to, co bieg uszkodził

Stanowisko ISSN określa dawkę dość jednoznacznie: od 0,25 do 0,40 grama białka na kilogram masy ciała w posiłku potreningowym. Dla biegacza 70 kg to, przeliczając, od 17 do 28 gramów białka.

Tyle daje pierś z kurczaka wielkości dłoni, dwa jajka z jogurtem albo porcja twarogu. Białko ogranicza rozpad mięśni i, i, zapuszcza proces ich naprawy.

Sam cukier po biegu odbuduje glikogen, ale nie naprawi włókien. Samo białko z kolei naprawi włókna, tyle że zostawi puste magazyny. Czyli połączenie obu działa lepiej niż każdy ten składnik osobno — to wniosek powtarzany w przeglądach badań nad regeneracją.

Poniższa tabela zestawia ramowe dawki dla biegacza o masie 70 kg, przeliczone z wytycznych ISSN i ACSM.

Moment	Składnik	Dawka na kg	Dla 70 kg
1–4 godz. przed	węglowodany	1–4 g/kg	70–280 g
W trakcie (>60 min)	węglowodany	30–60 g/godz.	30–60 g/godz.
Pierwsze 4 godz. po	węglowodany	1–1,2 g/kg/godz.	70–84 g/godz.
Posiłek po	białko	0,25–0,40 g/kg	17–28 g

Przeliczenie na jeden trening pokazuje, jak to wygląda w praktyce

Weźmy sobie biegacza 70 kg, który po pracy robi spokojne 50 minut. Trzy godziny wcześniej zjada obiad: porcja ryżu z piersią kurczaka i warzywami gotowanymi. To daje mniej więcej 200 gramów węglowodanów, czyli blisko 3 gramy na kilogram. I to się ładnie mieści w widełkach ACSM.

W trakcie biegu nie je nic, bo te 50 minut tego po prostu nie wymaga. Pije wodę i tyle.

Po powrocie, w ciągu godziny, robi sobie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem i jogurt naturalny. Wychodzi z tego jakieś 70 gramów węglowodanów i 25 gramów białka. I mieści się w dolnej granicy regeneracji, a w pełnym przedziale białkowym.

I tyle naprawdę wystarczy przy jednym treningu dziennie. Mnożenie dawek z tabeli przez całą dobę dotyczy tylko tych, którzy trenują dwa razy.

Nawodnienie liczy się tak samo jak gramy węglowodanów

Światowa Organizacja Zdrowia oraz ACSM podkreślają, że nawet kilkuprocentowy ubytek wody obniża wydolność. „Utrata płynów na poziomie 2 procent masy ciała mierzalnie pogarsza zdolność wysiłkową” — to formuła powtarzana w wytycznych dotyczących sportu wytrzymałościowego.

A praktyczna metoda jest banalnie prosta. Zważ się przed i po długim biegu. Każdy utracony kilogram to mniej więcej litr do uzupełnienia, najlepiej z dodatkiem elektrolitów.

Sama woda przy długim, intensywnym wysiłku w upale bywa raczej niewystarczająca. Sód, który tracimy z potem, musimy oddać razem z płynem. I stąd te izotoniki, których skład celuje w stężenie zbliżone do osocza, żeby wchłaniały się szybciej niż czysta woda.

A dla nas, biegaczy amatorów, najprostszy sygnał to po prostu kolor moczu. Jasnosłomkowy oznacza dobre nawodnienie. Ciemny to z kolei znak, że organizm dopomina się o płyny — zasada, którą Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej powtarza w poradnikach dla osób aktywnych.