Ile kalorii dziennie potrzebuje mężczyzna

Zastanawiałeś się kiedyś, ile właściwie powinieneś jeść, żeby to miało ręce i nogi? No bo umówmy się, każdy coś tam słyszał o tych „2000 kcal”, tylko że to raczej hasło niż konkret. A prawda jest taka, że dorosły, w miarę aktywny facet ważący 85 kg potrzebuje gdzieś między 2650 a 3450 kcal na dobę — i to nie są liczby z sufitu, tylko z najnowszych Norm Żywienia dla Populacji Polski, które pod koniec 2024 roku ogłosił Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Czyli na pytanie, ile kalorii dziennie potrzebuje mężczyzna, nie ma jednej, prostej odpowiedzi. Wszystko zależy od wieku, masy ciała, wzrostu i tego, ile się ruszamy.

Te normy zastąpiły wcześniejszą wersję sprzed kilku lat. Opracował je NIZP PZH-PIB, czyli dawny Instytut Żywności i Żywienia, razem z ekspertami od dietetyki i medycyny.

Ile kalorii dziennie potrzebuje mężczyzna w zależności od wieku

No i tu robi się ciekawie, bo z wiekiem te wartości lecą w dół — po prostu organizm w spoczynku zużywa coraz mniej energii. Według norm średnio aktywny mężczyzna ważący 85 kg potrzebuje w kolejnych grupach wiekowych mniej więcej tyle:

Wiek	Zapotrzebowanie (kcal/dobę)
19–30 lat	3450
31–50 lat	3250
51–65 lat	3050
66–75 lat	2750
powyżej 75 lat	2650

Popatrz na to … między dwudziestolatkiem a osiemdziesięciolatkiem robi się różnica 800 kcal. I dlatego właśnie dieta sprzed dekady w pewnym momencie przestaje pasować, mimo że na wadze stoimy w tym samym miejscu.

Co decyduje o liczbie kalorii

Normy nie dają jednej liczby dla wszystkich i akurat dobrze, bo to nie miałoby sensu. „Wartości norm na energię są zróżnicowane i uwzględniają różnice w zapotrzebowaniu związane z takimi cechami, jak: wysokość i masa ciała, płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej oraz stan fizjologiczny” — przekazuje NIZP PZH-PIB. Normy na energię ustalono na poziomie średniego zapotrzebowania, czyli EER.

A od czego zaczynamy? Od podstawowej przemiany materii. To jest ta energia, której ciało potrzebuje na bicie serca, oddychanie i utrzymanie temperatury, kiedy sobie leżymy i w sumie nic nie robimy.

Dla mężczyzn instytut podaje taki wzór: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5. I ten wynik trzeba potem jeszcze pomnożyć przez współczynnik aktywności.

Współczynnik aktywności fizycznej

Tym mnożnikiem jest PAL, czyli poziom aktywności fizycznej. W tabelach dla dorosłych mieści się on w zakresie od 1,4 do 2,0.

I tak: PAL 1,4 to osoby, które prowadzą siedzący tryb życia. Wartość 1,6 to już umiarkowana aktywność, 1,75 — regularny ruch, jakieś trzy do pięciu razy w tygodniu. A mnożnik 2,0 i więcej przypisano osobom naprawdę bardzo aktywnym fizycznie.

W praktyce wygląda to tak, że ten sam facet przy pracy biurowej i przy ciężkiej pracy fizycznej może mieć zapotrzebowanie różniące się o kilkaset kalorii. Sportowcy, pracownicy fizyczni i osoby o dużej masie mięśniowej dochodzą nawet do 3500–4000 kcal.

Pamiętajmy tylko, że normy są raczej orientacyjne i dotyczą osób zdrowych. Szczegółowe tabele NIZP PZH-PIB opublikował w monografii „Normy żywienia dla populacji Polski – 2024″, dostępnej na stronie instytutu. A jeśli chcesz dokładniej rozpracować swoje zapotrzebowanie, to więcej znajdziesz w naszym poradniku o diecie 50+.

Instytut zwraca jeszcze uwagę na jedną rzecz: nowa edycja zmieniła sposób liczenia wartości energetycznych i mocniej bierze pod uwagę parametry indywidualne — wzrost, masę ciała, wiek oraz to, ile się ruszamy.