Białko dla seniora – ile i jakie wybrać

Zdrowy senior powinien dostarczać organizmowi od 1,0 do 1,2 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. To znacznie więcej niż 0,8 grama na kilogram, które przez lata podawano jako normę dla dorosłych. Pytanie, jakie białko dla seniora wybrać i ile go realnie zjadać, wróciło po aktualizacji wytycznych europejskich ekspertów klinicznych.

Wyobraź sobie babcię, która całe życie je „normalnie” i nagle słyszy, że je za mało białka. No właśnie — coraz częściej tak jest. I to nie jest jakaś moda, tylko efekt tego, że eksperci na nowo policzyli, ile tego białka naprawdę potrzebujemy na starość. Bo pytanie „jakie białko dla seniora wybrać i ile go realnie zjadać” wróciło po aktualizacji wytycznych europejskich ekspertów klinicznych… i okazało się, że stare normy raczej nie wystarczają.

Zacznijmy od liczb, bo one są tu kluczowe. Zdrowy senior powinien dostarczać organizmowi od 1,0 do 1,2 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. To sporo więcej niż 0,8 grama na kilogram, które przez lata podawano jako normę dla dorosłych. Czyli skok jest naprawdę zauważalny.

Skąd to się wzięło? Grupa ekspercka ESPEN (Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu) sformułowała te zalecenia w ramach programu PROT-AGE. Punktem wyjścia był warsztat o zapotrzebowaniu na białko u osób starszych, zorganizowany w Dubrowniku w listopadzie 2013 roku. I od tego czasu próg 0,8 g/kg uznano po prostu za zbyt niski dla osób po sześćdziesiątce.

Białko dla seniora – ile i jakie wybrać według ESPEN

Eksperci ESPEN piszą wprost: „dieta zdrowej osoby starszej powinna dostarczać co najmniej 1,0–1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie”. I teraz przełóżmy to na życie — dla osoby ważącej 70 kilogramów wychodzi od 70 do 84 gramów białka każdego dnia. Codziennie, nie od święta.

A jak dochodzi choroba, to próg jeszcze rośnie. „W ostrej lub przewlekłej chorobie zapotrzebowanie zwiększa się do 1,2–1,5 grama na kilogram, a przy ciężkim niedożywieniu lub ranach odleżynowych sięga nawet 2,0 grama” — zaznacza grupa ekspercka. I tu właśnie, jak wskazuje ESPEN, zwykła dieta domowa często okazuje się po prostu niewystarczająca dla pacjentów geriatrycznych.

Powód jest fizjologiczny, w sumie dość prosty. Z wiekiem organizm gorzej wykorzystuje białko z posiłku, więc ta sama dawka pobudza odbudowę mięśni słabiej niż u kogoś młodszego. No i przez to rośnie ryzyko sarkopenii — czyli takiej postępującej utraty masy i siły mięśniowej.

Rozkład na posiłki ma znaczenie

I tu jest haczyk, bo liczy się nie tylko suma dobowa, ale też to, jak białko rozłożymy w ciągu dnia. Specjaliści zalecają mniej więcej 25–35 gramów białka w jednym posiłku, bo taka porcja mocniej uruchamia syntezę białek mięśniowych niż kilka drobnych przekąsek rozsianych tu i tam.

Najlepiej, żeby taka porcja pojawiała się przy każdym z trzech głównych posiłków. A co więcej — badania nad seniorami z rozpoznaną sarkopenią sugerują jeszcze wyższe wartości: średnie zapotrzebowanie na poziomie 1,21 grama na kilogram i zalecane spożycie 1,54 grama na kilogram dziennie.

Jakie źródła białka wybrać

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej potwierdza to samo — zapotrzebowanie na białko u osób starszych jest wyższe niż u reszty dorosłych. Według wyliczeń NCEŻ kobiety po 65. roku życia potrzebują 41–72 gramów na dobę, a mężczyźni 45–81 gramów.

Co konkretnie jeść? Na liście polecanych produktów NCEŻ wymienia „chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy”. A żeby nie było za abstrakcyjnie, popatrzmy na konkrety: pierś z kurczaka o wadze 200 gramów dostarcza około 43 gramów białka, a jedno gotowane jajko jakieś 7 gramów. Od razu widać skalę.

Centrum radzi też takie prostsze zamiany, w codziennym jadłospisie. Zamiast płatków owsianych na wodzie zrób je na mleku, a zwykły jogurt zamień na grecki — i w sumie tyle, porcja białka rośnie, a całego menu nie wywracasz do góry nogami.

Na koniec jedna rzecz, o której łatwo zapomnieć. Eksperci ESPEN dodają, że samo białko nie wystarczy. Najlepsze dla utrzymania sprawnych mięśni jest połączenie odpowiedniej diety z ruchem — zwłaszcza z ćwiczeniami oporowymi.