Catering z wyborem menu – jak ułożyć posiłki pod siebie

Catering z wyborem menu – jak ułożyć posiłki pod siebie? No właśnie, to pytanie wraca chyba przy każdej decyzji o diecie pudełkowej… i sami się na nim łapiemy. A specjaliści od żywienia mówią mniej więcej jedno: zaczynamy nie od listy ulubionych dań, tylko od dziennego zapotrzebowania energetycznego. Rynek diet z dostawą rośnie, i w sumie większość firm pozwala dziś podmieniać dania w ramach jednego pakietu kalorycznego. Tyle że ta możliwość wyboru wcale nas nie zwalnia z podstaw.

Najpierw kaloryczność, no i tu raczej nie ma drogi na skróty. Pakiety w cateringu zaczynają się zwykle od 1000 kcal i sięgają 3000 kcal, ze skokiem co 250 kcal. Dlatego dietetycy ostrzegają, że jak wybierzemy samo menu, a nie dopasujemy poziomu energii do płci, wieku i aktywności, to… trochę mija się to z celem.

Od czego zacząć: kaloryczność i liczba posiłków

Zapotrzebowanie liczymy indywidualnie, ale instytucje akurat dają nam jakieś ramy. „Wartość energetyczna diety powinna odpowiadać wydatkom energetycznym organizmu, co pozwala utrzymać prawidłową masę ciała” — wskazuje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH w „Normach żywienia dla populacji Polski” z 2020 roku.

A potem druga decyzja, czyli liczba posiłków. Standardem w cateringu są warianty od trzech do pięciu dań dziennie. I co ważne — większa liczba mniejszych porcji w wielu przypadkach ułatwia trzymanie się planu, zwłaszcza jak ktoś pracuje zmianowo albo siedzi długo poza domem.

Catering z wyborem menu – jak ułożyć posiłki pod siebie krok po kroku

Jak już ustalimy kalorie, to przychodzi czas na proporcje na talerzu. Tu obowiązuje prosta zasada, którą promuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. „Połowę talerza powinny wypełniać warzywa i owoce, z przewagą warzyw, jedną czwartą produkty zbożowe pełnoziarniste, a pozostałą część produkty białkowe” — opisuje swój Talerz Zdrowego Żywienia NCEŻ.

Dlatego jak podmieniasz dania w aplikacji, to warto patrzeć nie na nazwę, tylko na skład. Bo sama liczba warzyw nie wystarczy, jeśli reszta diety jakoś tam odbiega od norm. A Światowa Organizacja Zdrowia stawia tu twardą granicę.

„Spożycie co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie zmniejsza ryzyko chorób niezakaźnych” — podaje WHO w zaleceniach dotyczących zdrowej diety. Ta sama organizacja radzi ograniczyć cukry wolne poniżej 10 procent dziennej energii oraz sól do mniej niż 5 gramów na dobę.

Na co patrzeć w składzie

Wybór menu to też kontrola dodatków, i o tym łatwo zapomnieć. „Cukry wolne nie powinny przekraczać 10 procent całkowitej wartości energetycznej, a dalsza redukcja poniżej 5 procent przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne” — precyzuje WHO. A tymczasem część dań śniadaniowych w cateringach, i zwłaszcza owsianki i koktajle, potrafi ten próg przekroczyć.

Białko najlepiej rozłożyć równomiernie w ciągu dnia. Normy NIZP-PZH wskazują na około 0,9 grama białka na kilogram masy ciała u osób dorosłych, a u seniorów ta wartość rośnie. I po drugie — alergeny i nietolerancje firmy oznaczają w opisie każdego dania, więc filtr „bez laktozy” czy „bez glutenu” zawęża nam listę jednym kliknięciem.

Osoby starsze i przewlekle chore raczej powinny układać menu z lekarzem albo dietetykiem, bo część diet pudełkowych po prostu nie jest dietami leczniczymi. Podobny problem wraca przy diecie a budżecie domowym, gdzie tańszy pakiet często oznacza mniej warzyw na talerzu.

A na koniec liczy się powtarzalność. Catering z wyborem menu działa wtedy, gdy te ułożone posiłki trzymają stałą kaloryczność przez cały tydzień… a nie tylko w dniu, w którym akurat zamawiamy.