Witamina B complex — co to jest, dla kogo i kiedy brać

Pamiętacie, jak jeszcze niedawno braliśmy te kolorowe kapsułki z całym alfabetem witamin i nikt się specjalnie nie zastanawiał, ile tam czego jest? No to akurat coś się zmieniło. Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym obniżył maksymalną dawkę witaminy B6 w dziennej porcji suplementu z 18 do 6 mg dla osób dorosłych. Decyzja zapadła w Uchwale Nr 2/2024 i dotyczy wprost preparatów typu witamina B complex, czyli tych złożonych kompleksów, które łączą kilka witamin z grupy B w jednej kapsułce. I tyle … producenci muszą teraz dostosować skład.

W sumie to dobry moment, żeby w ogóle wyjaśnić sobie, czym taki preparat jest. Grupa B to osiem rozpuszczalnych w wodzie związków, od tiaminy (B1) aż po kobalaminę (B12). Organizm ich raczej nie magazynuje, a nadmiar i tak wydala z moczem. No i jest jeden wyjątek, a mianowicie: witamina B12, którą wątroba potrafi gromadzić nawet na kilka lat.

Witamina B complex — co to jest, dla kogo i kiedy brać

Tu trzeba zaznaczyć jedno: kompleks witamin z grupy B to nie jeden składnik, tylko cały zestaw, gdzie każda witamina robi coś innego. B1 wspiera metabolizm węglowodanów i pracę serca, B9 (czyli kwas foliowy) odpowiada za podziały komórek i rozwój układu nerwowego płodu, a B12 bierze udział w produkcji czerwonych krwinek oraz pracy mózgu i rdzenia kręgowego. I właśnie dlatego producenci wrzucają je razem do jednego preparatu.

A dla kogo to w ogóle jest? Przede wszystkim dla osób z udokumentowanym niedoborem albo z grup ryzyka. Bo jeśli jesteś zdrowym dorosłym, który je mięso, ryby, jaja i pełne ziarna, to zbilansowana dieta zwykle pokrywa zapotrzebowanie i suplementacja raczej nie jest potrzebna.

Nowy limit witaminy B6 w suplementach

Skąd ta obniżka? I tu wracamy do opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z 2023 roku, który ustalił górny tolerowany poziom spożycia (UL) witaminy B6 na 12 mg dziennie. Wcześniej ta wartość wynosiła 25 mg, czyli zjechało mniej więcej o połowę. EFSA definiuje UL jako poziom, który „uznano za mało prawdopodobny, aby stwarzał ryzyko niekorzystnych skutków zdrowotnych dla ludzi”.

A polski zespół poszedł jeszcze dalej. W uzasadnieniu czytamy, że „uwzględniając spożycie tej witaminy z codziennej diety oraz ustalony przez EFSA obecny górny tolerowany poziom spożycia”, maksymalną zawartość B6 w porcji suplementu ustalono „na poziomie 6 mg dla osób dorosłych”.

I co tu jest najważniejsze … chodzi o bezpieczeństwo nerwów. Długotrwałe przyjmowanie pirydoksyny w dawkach powyżej 100–200 mg dziennie może wywołać neuropatię obwodową, czyli mrowienie i drętwienie kończyn oraz zaburzenia koordynacji. A dla porównania średnie spożycie B6 z samej diety EFSA oszacowała na jakieś 5,2 mg dziennie.

Witamina B12 i grupy ryzyka niedoboru

W praktyce jednak najczęściej sięgamy po kompleks B z innego powodu, a mianowicie przez niedobór witaminy B12. Zalecane dzienne spożycie kobalaminy dla dorosłych wynosi 2,4 µg. Problem w tym, że jej źródła są niemal wyłącznie odzwierzęce, i tu się robią schody.

Najbardziej narażeni są weganie i wegetarianie, u których bez suplementacji niedobór może dotyczyć nawet 86 procent osób. Do tego ryzyko rośnie po 60. roku życia, bo wchłanianie w przewodzie pokarmowym robi się gorsze. Dotyczy to też pacjentów przyjmujących metforminę (od 5,8 do 33 procent leczonych), osób stosujących leki hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego oraz tych po operacjach bariatrycznych.

I to nie jest błaha sprawa, bo nieleczony niedobór prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej i uszkodzeń neurologicznych, które bywają nieodwracalne. Dlatego osobom z grup ryzyka zaleca się, żeby przed rozpoczęciem suplementacji oznaczyć poziom B12 we krwi. A nowy limit dla B6 zacznie obowiązywać dopiero po tym, jak producenci dostosują skład, zgodnie z wytycznymi opublikowanymi przez Główny Inspektorat Sanitarny oraz wcześniejszą opinią EFSA w sprawie witaminy B6.