Dieta MIND dla mózgu i pamięci — zasady i jadłospis

Dobra, zatrzymajmy się na chwilę przy jednej rzeczy, bo to dość mocno działa na wyobraźnię… Wyobraź sobie, że sposób, w jaki układasz talerz, potrafi ściąć ryzyko Alzheimera nawet o 53 procent. Brzmi jak clickbait, a jednak — tyle właśnie wyszło u osób, które dietę MIND stosowały naprawdę rygorystycznie, w badaniach Rush University w Chicago. A jak ktoś trzymał się zasad tylko tak średnio, w miarę, to i tak ryzyko spadało o jakieś 35 procent.

No i skąd to się w ogóle wzięło. Ten model żywienia opracowali w 2015 roku naukowcy z Rush University, razem z Uniwersytetem Harvarda. Nazwa to taki skrót — Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Czyli, w skrócie, łączymy tu dwie rzeczy: dietę śródziemnomorską i dietę DASH, tę stosowaną przy nadciśnieniu. A o co chodzi? O to, żeby spowolnić procesy neurodegeneracyjne w starzejącym się mózgu.

Dieta MIND dla mózgu i pamięci — zasady i jadłospis

Cały schemat trzyma się na dziesięciu grupach produktów, które mamy jeść, i pięciu, które trzeba ograniczyć. I tyle, w sumie nic skomplikowanego. Po stronie tych zalecanych mamy: warzywa liściaste, pozostałe warzywa, jagody, orzechy, oliwę z oliwek, produkty pełnoziarniste, ryby, drób, fasolę i lampkę wina.

I tu ciekawostka — jagody są jedynym owocem wpisanym wprost do jadłospisu, a badacze szczególnie podkreślają znaczenie borówek. Po drugiej stronie listy stoi pięć produktów, które lepiej ograniczać. Masło — nie więcej niż jedna łyżka dziennie. A ser, czerwone mięso, słodycze oraz potrawy smażone i fast food powinny pojawiać się rzadziej niż raz w tygodniu. I tyle, da się to ogarnąć.

Co pokazały badania nad pamięcią

Wracamy do liczb. Zespół z Rush sprawdził, jak ta dieta wpływa na zdolności poznawcze — przyjrzeli się 960 uczestnikom projektu Memory and Aging Project. Obserwacja trwała średnio 4,7 roku. I co się okazało? Im wyższy wynik na skali diety MIND, tym wolniejszy spadek ogólnych funkcji poznawczych — i to w każdej z pięciu badanych domen.

Co tu jest istotne… korzyści pojawiały się nawet wtedy, gdy uczestnicy nie trzymali się zaleceń perfekcyjnie. Czyli nie trzeba było być świętym. Część analiz objęła zresztą mózgi przekazane do badań po śmierci dawców — naukowcy szukali w nich blaszek amyloidowych i splątków białka tau, czyli dwóch takich charakterystycznych śladów choroby Alzheimera.

Najnowszy eksperyment studzi entuzjazm

I tu musimy trochę zwolnić, bo nie wszystko jest takie różowe. Pierwsze randomizowane badanie kliniczne diety MIND przyniosło ostrożniejsze wnioski. Objęło 604 osoby, trwało trzy lata, a wyniki opublikowano w New England Journal of Medicine. I po pełnym okresie obserwacji — nie odnotowano istotnej statystycznie różnicy między grupą na diecie MIND a grupą kontrolną.

„Obie grupy poprawiły wyniki poznawcze, ale grupa stosująca dietę MIND uzyskała nieco lepszą poprawę” — podali autorzy badania. Tyle że ta różnica raczej nie była istotna statystycznie. I tu akurat pojawił się inny trop.

„Obie grupy schudły w ciągu trzech lat około pięciu kilogramów, co sugeruje, że to właśnie utrata wagi mogła wpłynąć na funkcje poznawcze” — wskazali naukowcy z Rush. Czyli może chodzi nie tyle o sam talerz, co o zrzucenie kilogramów. Pod koniec badania obie grupy osiągnęły zresztą wyniki diety MIND w zakresie wiązanym ze spowolnieniem spadku zdolności umysłowych.

Eksperci Uniwersytetu Harvarda podkreślają jednak jedno — ta dieta pozostaje tania i prosta we wdrożeniu, bo opiera się na produktach, które masz w każdym sklepie. Zwracają też uwagę, że to model żywienia długoterminowego, a nie jakaś krótka kuracja na dwa tygodnie. Więcej o codziennym żywieniu seniorów piszemy w poradniku zdrowotnym.

A co dalej? Badacze zapowiadają kolejne obserwacje, które mają w końcu rozstrzygnąć, czy za tym efektem stoi sam skład talerza, czy jednak też ta towarzysząca mu redukcja masy ciała. I na to chyba musimy po prostu poczekać.