Dieta na płodność dla kobiet i mężczyzn — co jeść

Wyobraź sobie, że dopiero planujesz dziecko i ktoś ci mówi: „zacznij od jednej rzeczy”. No i akurat ta jedna rzecz to kwas foliowy — bo tak naprawdę wszystkie towarzystwa naukowe powtarzają to samo, a mianowicie: trzeba go zacząć brać jeszcze zanim w ogóle dojdzie do poczęcia. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje kobietom w wieku rozrodczym 400 µg folianów dziennie, i tę podaż utrzymujemy co najmniej sześć tygodni przed planowaną ciążą.

I tu ważna rzecz… Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, które działa przy Państwowym Zakładzie Higieny, podkreśla, że suplementacja to tylko dodatek, a nie zamiennik posiłków. „Kwas foliowy w dawce 400 µg ma uzupełniać codzienną dietę bogatą w foliany, a nie ją zastępować” — wskazuje NCEŻ w materiałach dla osób planujących ciążę. Czyli najpierw talerz, potem kapsułka.

Dieta na płodność dla kobiet i mężczyzn — co jeść każdego dnia

Zacznijmy od tego, gdzie te foliany w ogóle są, w naturalnej formie. I w sumie najwięcej mamy ich w zielonych warzywach liściastych — czyli szpinak, jarmuż, te rzeczy. Do tego dorzucamy rośliny strączkowe, a mianowicie: soczewica, ciecierzyca, fasola, a poza tym jaja i wątróbka.

Eksperci od żywienia wskazują raczej na model śródziemnomorski jako taką bazę dla par, które starają się o dziecko. Liczą się tu tłuszcze omega-3 z ryb morskich, pełnoziarniste produkty zbożowe i białko roślinne. I co istotne — ten sam jadłospis wspiera płodność obojga partnerów, choć akcenty bywają trochę inne.

Dlaczego foliany są tak ważne

Powód jest medyczny i dotyczy najwcześniejszego etapu rozwoju zarodka. Cewa nerwowa zamyka się w pierwszych tygodniach ciąży… często jeszcze zanim kobieta w ogóle się dowie, że jest w ciąży.

I właśnie dlatego organizacje zdrowotne mówią o profilaktyce liczonej w tygodniach przed poczęciem, a nie po fakcie. „Szacuje się, że około 70 procent wad cewy nerwowej można byłoby uniknąć dzięki odpowiedniej podaży kwasu foliowego” — podaje amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC). A Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje 400 µg dziennie wszystkim kobietom, które mogą zajść w ciążę.

I w ciąży zapotrzebowanie nam rośnie. PTGiP zaleca wtedy 600 µg folianów dziennie, a wyższe dawki wskazuje przy otyłości, mutacji genu MTHFR czy wcześniejszym stosowaniu antykoncepcji hormonalnej.

Co z dietą mężczyzn

Panowie długo jakoś wypadali z tej rozmowy, i to jest błąd. Bo jakość nasienia też zależy od tego, jak się odżywiamy — zwłaszcza od podaży cynku, antyoksydantów i kwasów omega-3.

A najgorzej, akurat, działają używki i wysoko przetworzona żywność. Dietetycy zalecają, żeby ograniczyć alkohol, tłuszcze trans i nadmiar cukru, bo te czynniki w wielu przypadkach obniżają parametry plemników. I jeszcze jedno warto wiedzieć — efekty zmian w jadłospisie widać dopiero po kilku miesiącach, bo mniej więcej tyle trwa pełny cykl produkcji nasienia.

Plany żywieniowe najlepiej omówić z lekarzem prowadzącym, podobnie zresztą jak inne świadczenia zdrowotne dla rodzin. Specjaliści przypominają jednak, że żadna suplementacja nie zastąpi nam zróżnicowanego talerza. Najpierw warzywa, ryby, pełne ziarno i strączki — a dopiero potem kapsułka z folianami, czyli tak naprawdę tylko jako uzupełnienie.