Fit kolacje na ciepło — pomysły na lekki wieczór

Ciepła, lekka kolacja wraca do łask, i w sumie nie ma się co dziwić, bo dietetycy od miesięcy powtarzają jedno i to samo: ten ostatni posiłek wcale nie musi być zimną kanapką. Ciepłe danie z warzyw raczej lepiej syci i nie zalega nam w żołądku przed snem. No i stąd to całe zamieszanie — fit kolacje na ciepło to akurat jedno z częściej wyszukiwanych haseł kulinarnych tej wiosny.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, które działa przy Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH, od dawna powtarza nam to samo: kolacja ma być lekkostrawna i zjedzona z wyprzedzeniem.

„Ostatni posiłek warto spożyć na 2-3 godziny przed snem, aby organizm zdążył go strawić” — przypomina NCEŻ w materiałach edukacyjnych dla pacjentów. I to zalecenie wraca w sumie w niemal każdym poradniku centrum.

To ciepło ma tu znaczenie całkiem praktyczne. Danie podane na gorąco wolniej się je, szybciej daje nam poczucie sytości niż coś wyciągnięte prosto z lodówki… i po prostu bywa przyjemniejsze, jak wieczór jest chłodny.

Pomysłów jest naprawdę sporo, a większość ogarniemy w kilkanaście minut. Krem z dyni albo z pieczonej papryki. Jajka sadzone na szpinaku. Pieczone warzywa korzeniowe, tylko z odrobiną oliwy. Kasza jaglana z duszonymi warzywami. I zupa-krem z soczewicy, która dorzuca nam do talerza białko roślinne.

Dietetycy zwracają uwagę na jedno: wieczorem na talerzu ma dominować warzywo, a nie pieczywo czy jakiś tłusty dodatek. I tu wchodzi ta znana rekomendacja Światowej Organizacji Zdrowia.

„Spożywanie co najmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych” — wskazuje WHO w wytycznych dotyczących zdrowej diety. Ciepła kolacja warzywna to w sumie prosty sposób, żeby pod koniec dnia dobić do tej normy.

Ważna jest też technika, czyli to, jak my to wszystko przygotowujemy. Zamiast smażyć na głębokim tłuszczu, specjaliści polecają raczej pieczenie, duszenie i gotowanie na parze.

„Zalecane są techniki kulinarne niewymagające dodatku tłuszczu, takie jak gotowanie na parze, pieczenie czy duszenie” — podkreśla NCEŻ w zaleceniach Talerza Zdrowego Żywienia. I ta sama zasada obniża nam kaloryczność dania, a smaku jakoś tam nie tracimy.

Białko na wieczór nie jest zakazane, wbrew temu, co się ludziom wydaje. Chude mięso, ryba, jajko, twaróg na ciepło albo strączki — to wszystko spokojnie mieści się w lekkiej kolacji, o ile porcja jest rozsądna.

WHO osobno radzi nam ograniczać sól. „Spożycie soli należy ograniczyć do mniej niż 5 gramów dziennie, co odpowiada około jednej łyżeczce” — czytamy w wytycznych organizacji. A wieczorem łatwo przesadzić, bo dosalamy zupę albo te pieczone warzywa i ani się obejrzysz.

Cukry proste to drugi punkt na liście ostrzeżeń. Organizacja zaleca, żeby cukry wolne nie przekraczały 10 procent dziennej energii, a najlepiej żeby zeszły poniżej 5 procent. I tu jest haczyk — słodki deser tuż przed snem psuje nam cały efekt tej lekkiej kolacji.

Dla nas, czyli tych, co liczą kalorie, ciepłe dania warzywne mają jeszcze jeden plus. Duża objętość przy niskiej gęstości energetycznej oznacza pełny talerz i takie realne uczucie sytości, a kalorii w sumie niewiele.

Specjaliści przypominają nam jeszcze o nawodnieniu. Ciepła zupa lub napar uzupełnia płyny, których wieczorem często nam brakuje, a przy tym nie obciąża żołądka tak, jak zrobiłby to ciężki, tłusty posiłek.

Najprostszy schemat, jaki podają poradnie żywieniowe, jest właściwie krótki, a mianowicie: podstawa z warzyw, źródło białka, zdrowy tłuszcz w niewielkiej ilości i przyprawy zamiast soli. A reszta… reszta zależy już od tego, co akurat mamy w lodówce.