Redukcja dla początkujących — jak zacząć krok po kroku

Redukcja u początkujących najczęściej rozkłada się na samym starcie, i to przez jeden ruch: z dnia na dzień tniemy jedzenie do absurdu. No i tu się wszystko sypie. Dietetycy z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej od miesięcy powtarzają to samo — taka dieta kończy się efektem jojo, a nie trwałą utratą tkanki tłuszczowej.

Zacznijmy od podstawy, czyli od deficytu energetycznego. To po prostu stan, w którym organizm dostaje mniej kalorii, niż zużywa. I bez tego żadna dieta nie ruszy, ani trochę. Cała reszta to już szczegóły… ale to one decydują, czy redukcja będzie do zniesienia, czy odpuścimy ją po dwóch tygodniach.

„Bezpieczne tempo chudnięcia to 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Szybsza utrata masy ciała oznacza zwykle ubytek wody i mięśni, a nie tłuszczu” — przypomina w materiałach edukacyjnych Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Eksperci radzą, żebyśmy na początku nie liczyli wszystkiego co do grama. Pierwszy krok jest prostszy, naprawdę. Chodzi o to, żeby ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć od niego umiarkowany deficyt — najczęściej gdzieś w przedziale 300–500 kcal dziennie.

Drugi filar to białko. I tu, akurat, zalecenia są zaskakująco zgodne — poradnie dietetyczne mówią mniej więcej to samo co środowisko trenerskie. Przy redukcji masy ciała mówi się o spożyciu rzędu 1,6–2,2 grama białka na kilogram masy ciała, bo to właśnie ono chroni mięśnie, kiedy jesteśmy na deficycie.

„W okresie ujemnego bilansu energetycznego odpowiednia podaż białka ogranicza utratę masy mięśniowej i pomaga utrzymać uczucie sytości” — wskazują specjaliści ds. żywienia w opracowaniach Instytutu Żywności i Żywienia.

Trzeci element to ruch, tylko że nie taki, jaki wyobraża sobie większość z nas na starcie. Nie chodzi o codzienne, wykańczające treningi. Podstawą jest tak zwana aktywność spontaniczna, a mianowicie: chodzenie, schody, zwykłe codzienne obowiązki.

Narodowy Fundusz Zdrowia w ramach kampanii prozdrowotnych podaje konkret. „Zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. To minimum, które przekłada się na realne korzyści zdrowotne” — informuje NFZ.

Czwarta sprawa to cierpliwość do liczby na wadze. Bo masa ciała potrafi skakać z dnia na dzień nawet o kilogram — głównie przez wodę, sól i pracę jelit. Dlatego dietetycy raczej odradzają codzienne ważenie i ocenianie postępów po jednym pomiarze… to nic nie mówi.

Najczęstsze błędy na początku powtarzają się w kółko. Zbyt głęboki deficyt. Wycinanie całych grup produktów. Brak białka. I traktowanie weekendu jako zawieszenia diety — co w wielu przypadkach potrafi skasować deficyt z całego tygodnia.

Specjaliści zwracają jeszcze uwagę na coś, co jakoś tam umyka w poradnikach. Redukcja u osoby z chorobami przewlekłymi, przyjmującej leki, w ciąży albo po sześćdziesiątce nie powinna być prowadzona na własną rękę. I tu konsultacja z lekarzem czy dietetykiem przestaje być opcją, a staje się warunkiem bezpieczeństwa.

Wbrew temu, co obiecują w internecie, nie ma produktu ani treningu, który „spala tłuszcz” punktowo. Po prostu chudniemy całościowo, w kolejności zapisanej w genach, a tempa tego procesu nie oszukamy żadnym suplementem. Zasady, które naprawdę działają, są w sumie nudne: umiarkowany deficyt, dużo białka, ruch i czas liczony w miesiącach, nie w dniach.