Dieta przy migrenie — co jeść, by ograniczyć ataki

Wiesz, co mnie zaskoczyło, kiedy zacząłem grzebać w temacie migreny? Że pierwsza rada wcale nie brzmi „odstaw to i tamto”. No właśnie nie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej na samym początku stawia coś zupełnie innego — regularność posiłków i unikanie głodu. To, jak twierdzą, ważniejsze niż jakakolwiek lista zakazanych produktów. Bo dieta przy migrenie to raczej nie jeden uniwersalny jadłospis, tylko rytm jedzenia i obserwowanie, jak nasz organizm w ogóle na to wszystko reaguje.

NCEŻ mówi to wprost, bez owijania. „Podstawową zasadą diety u osób cierpiących na migrenę jest regularność posiłków i nie dopuszczanie do uczucia głodu” — czytamy w materiale Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. I tu jest haczyk… spadek poziomu glukozy bywa wyzwalaczem ataku równie często, co konkretny pokarm. Czyli czasem nie chodzi o to, co zjedliśmy, tylko o to, że za długo nic nie jedliśmy.

Drugi filar to woda. Po prostu woda. „W zapobieganiu atakom migreny bardzo ważne jest odpowiednie, regularne nawodnienie organizmu” — podkreśla NCEŻ. I w sumie ma to sens, bo odwodnienie potrafi odpalić ból głowy szybciej niż kieliszek wina.

Czego unikać: tyramina, alkohol i glutaminian

No i dochodzimy do listy podejrzanych. Najczęściej wymienianym wyzwalaczem pokarmowym jest tyramina. „Tyramina jest naturalnie występującą aminą, która powstaje z rozkładu białek długo przechowywanej lub fermentującej żywności” — wyjaśnia NCEŻ.

Dlatego pod lupą lądują głównie sery dojrzewające i pleśniowe, salami, wędzone i marynowane ryby, fermentowane produkty sojowe, i przejrzałe owoce. A do tego dochodzą jeszcze trzy klasyki: glutaminian sodu, azotany z przetworzonego mięsa i alkohol — a zwłaszcza, akurat, czerwone wino.

Co ważne — i to chyba najważniejsze — reakcja jest mocno indywidualna. „Nie ma jednoznacznej listy pokarmów, która mogłaby służyć każdej osobie cierpiącej na migrenę” — zaznacza Centrum. Czyli ten sam ser u jednego z nas wywoła atak, a u kogoś innego nie zrobi kompletnie nic.

Co jeść i jakie składniki pomagają

Zamiast od razu wycinać wszystko naraz, NCEŻ radzi coś prostszego — obserwować. „Warto więc sporządzić dzienniczek spożytych potraw z zaznaczeniem wystąpienia bólu głowy” — instruuje Centrum. A tymczasem, jakby przy okazji, dieta oparta na świeżych, krótko przechowywanych produktach sama z siebie ogranicza ilość tyraminy. Czyli trochę dwie pieczenie na jednym ogniu.

W profilaktyce uwaga przesuwa się też na konkretne składniki odżywcze. American Migraine Foundation wskazuje dwa, które mają najlepiej udokumentowane działanie — magnez i ryboflawinę, czyli witaminę B2.

I co ciekawe, podają nawet dawki. „Ryboflawina i magnez są najczęściej zalecane ze względu na potwierdzony klinicznie korzystny efekt i ograniczony profil działań niepożądanych” — informuje Fundacja, wymieniając 400 mg ryboflawiny oraz 400–600 mg magnezu dziennie jako opcję zapobiegawczą. Tylko że… efektu nie zobaczysz od razu. Według Fundacji na poprawę trzeba poczekać od dwóch do trzech miesięcy. Czyli cierpliwość, raczej dużo cierpliwości.

I nie jest to jakieś odosobnione stanowisko. Stosowanie ryboflawiny u dorosłych z migreną rekomendują też American Academy of Neurology oraz Canadian Headache Society — powołują się przy tym na dobrą tolerancję i łagodne skutki uboczne.

Magnez ma jeszcze swój dodatkowy kontekst. Jak zauważa American Migraine Foundation, jego niski poziom w mózgu wiązano z migreną z aurą, a suplementacja bywa pomocna także przy migrenie związanej z miesiączką.

Tylko uwaga — i tu eksperci są zgodni — nie ma co traktować suplementów jak leku. Magnez i witamina B2 wspierają profilaktykę, owszem, ale nie zastąpią ani diagnozy, ani leczenia ostrego napadu. To wciąż, w każdym przypadku, działka neurologa.